Veganer Fleischersatz - 5 Tipps, wie Du Fleisch ersetzen kannst

Viele wollen aber dennoch nicht auf die Grillwurst oder das in der Pfanne geschwenkte Schnitzel verzichten. Dafür setzen sie gezielt auf Fleischersatz. Nahrungsmittel wie Soja, Seitan oder auch ein Mix aus pflanzlichen Zutaten ersetzen als veganer Fleischersatz dabei das klassische Fleischprodukt.

Die Ernährungsumstellung auf vegane Fleischalternativen spiegelt sich auch in Zahlen wider. So wurden im Jahr 2021 in Deutschland fast 17 Prozent mehr Fleischersatzlösungen hergestellt als im Vorjahr.

Noch deutlicher fällt dieses Wachstum gegenüber den Produktionszahlen im Jahr 2019 aus: Das Statistische Bundesamt beziffert die diesbezügliche Steigerungsrate auf rund 63 Prozent. Für 2022 erwarten die Marktexperten ebenfalls ein Umsatz-Hoch.

Marktprognosen, wie zum Beispiel vom Statista Consumer Market Outlook, gehen von etwa 480 Millionen Euro aus, die in diesem Jahr insgesamt für Fleischersatzprodukte im DACH-Raum ausgegeben werden.

Dazu passt, dass sich die Lebensmittelbranche inzwischen verstärkt auf die Entwicklung pflanzlicher Fleischalternativen konzentriert.

Auf Erbsenprotein basierende Fleisch-Ersatzprodukte als bester Fleischersatz stellen allerdings nicht die einzige Möglichkeit dar, um vegan zu essen. Die Auswahlmöglichkeiten an Fleischersatzprodukten und damit auch der verwendeten Zutaten nimmt stetig zu.

Wir haben für Dich weitere gängige Grundstoffe für vegane Fleischalternativen aufgelistet.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Im Grunde genommen handelt es sich um einen Sojaquark, der ähnlich wie klassischer Quark oder Käse hergestellt wird. Tofu bietet Dir einen neutralen Geschmack und beinhaltet reichlich Eiweiß.

Da es keinen aufdringlichen Eigengeschmack hat, kannst Du Tofu zum Beispiel für eine vegane Nudelsauce zerkrümeln und anschließend scharf anbraten.

Möchtest Du einen veganen Burger oder auch andere Bratlinge zubereiten, pürierst Du ganz einfach Dein Tofu und würzt es nach Belieben, bevor Du die Masse in der Pfanne brätst.

Du kannst Tofu aber auch in angebratener, gebackener oder marinierter Form etwa als Belag für Dein veganes Sandwich nutzen. Suchst Du eine Speck- oder Schinkenalternative, solltest Du zu geräuchertem Tofu greifen. Diese salzigere Variante bietet Dir eine fein-würzige Rauchnote.

Du kennst Grünkern und Bulgar wahrscheinlich als Zutaten für Salate und Backwaren. Aber auch als Fleischersatzprodukte lassen sich diese beiden nährstoffreichen und in der Regel vollwertigen Getreidearten hervorragend nutzen. Grünkernbratlinge gelten sogar schon länger als Delikatesse.

Wenn Du möchtest, kannst Du mithilfe von Grünkern auch vegane Leberwurst oder andere Brotaufstriche herstellen. Demgegenüber ist Bulgur als vorgegarter Weizen eine vegane Alternative für fleischlose Hackgerichte, schmackhafte Nudelsaucen oder Füllungen von Paprika, Auberginen und ähnlichem Gemüse.

In der Türkei wird Bulgur traditionell als vegetarischer Fleischersatz für fleischlose Çig Köfte Varianten verwendet.

Tempeh wird aus geschälten, gedämpften und mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen gewonnen und anschließend zu einem Block zusammengepresst. In der indonesischen Küche werden diese Tempeh-Blöcke traditionell bereits seit Jahrhunderten für die Zubereitung von Gerichten genutzt.

Das Fermentationsprodukt aus Indonesien lässt sich dank seines pilzartigen und mild-nussigen Geschmack vielseitig nutzen, wobei es mit nahezu jeder Würze perfekt harmoniert.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht handelt es sich hierbei um ein wertvolles Nahrungsmittel, das einen hohen Eiweißgehalt aufweist und reich an Ballaststoffen ist. In der veganen Küche bietet sich Tempeh zum Beispiel als frittierte Speckalternative, panierte Schnitzelalternative oder fleischlosen Hack an.

Aber es gibt auch einen Wermutstropfen, den Du im Auge behalten solltest. Denn bei der Qualität von Fleisch-Alternativen kommt es mitunter zu großen Unterschieden bei der Optik, dem Geschmack und vor allem bei den Inhaltsstoffen.

Grundsätzlich haben dabei erst einmal alle vegetarischen und veganen Fleischalternativen den Anspruch, vom Aussehen und Geschmack her dem Original so ähnlich wie möglich nahezukommen.

Wer sich für veganes Fleisch als Alternative zu Rindersteak, Schweinebraten oder Grillwürstchen entscheidet, geht in der Regel zudem davon aus, ein vergleichsweise gesundes Produkt zu genießen.

Letzteres ist aber nicht bei jedem Fleischersatzprodukt-Angebot gegeben. Wie ein Bericht des Norddeutschen Rundfunks offenbart, enthält Fleischersatz in manchen Fällen viel Zucker, Salz, Fett und zudem auch gesundheitlich bedenkliche Zusatzstoffe

Demnach verfügen zum Beispiel Tofu oder auch Seitan als reines Klebereiweiß ohne Stärke und Kleine zwar über fast ebenso viel Eiweiß wie Fleisch und enthalten im unverarbeiteten Zustand keine Harnsäure und nur sehr wenig Fett.

Aber bei der Eiweißgewinnung werden oftmals die gesunden Inhalte aus Weizen oder Soja isoliert und herausgelöst. Dies betrifft in erster Linie sowohl die Mineralstoffe und Vitamine als auch die Ballaststoffe.

Zudem gehen einzelne Hersteller nicht gerade sparsam bei der Anreicherung des Fleischersatzes mit Zucker, Salz und Fett vor.

Dadurch soll das Geschmackserlebnis intensiviert werden. Die eigentlichen Vorteile der pflanzlichen Eiweißquellen kommen auf diese Weise nicht zum Tragen.

Zudem wurde bei einer gezielten Überprüfung von Hackfleisch-Alternativen in Supermärkten herausgefunden, dass viele dieser Produkte aus dem Supermarktregal neben einem übermäßigen Fett- und Salzanteil auch Zusatzstoffe wie Raucharomen oder Säureregulatoren enthalten.

Bevor Du Dich für ein vegetarisches bzw. veganes Produkt entscheidest, solltest Du daher immer einen genauen Blick auf die jeweilige Zutatenliste werfen. Dabei gilt in der Regel: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser respektive gesünder sind die Fleischalternativen.