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Fleischersatz aus Erbsen

Fleischersatz aus Erbsen - pflanzliches Protein statt Fleisch

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, weniger Fleisch zu konsumieren oder ganz darauf zu verzichten. Was in der Theorie einfach erscheint, kann sich in der Praxis als Herausforderung erweisen.

Wird das Verlangen auf etwas Gebratenes oder Gegrilltes zu groß, sind die guten Vorsätze oft schnell vergessen. Dir geht es genauso? Dann probiere doch mal Fleischersatz aus Erbsen. Der ist lecker und steht im Einklang mit dem Tierwohl und dem Klimaschutz.

Erbsenfleisch

Erbsen - Klassiker mit Superfood-Potenzial

Die Erbse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Wie archäologische Funde zeigen, wurde die kleine Powerkugel bereits vor circa 10.000 Jahren angebaut.

In der ältesten bäuerlichen Kultur der Jungsteinzeit in Mitteleuropa, der Bandkeramik, zählte sie neben Linsen und Getreide zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln.

Nachdem die leckere Hülsenfrucht über viele Jahre ein Schattendasein fristete und als Dickmacher und Arme-Leute-Essen galt, erfreut sie sich mittlerweile wachsender Beliebtheit. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sie ein Maximum an Nährstoffen, aber nur sehr wenig Fett enthält.

Neben einem hohen Proteinanteil von etwa 5 g pro 100 g, liefert die Erbse

  • wichtige Aminosäuren,
  • viel Eisen, - B-Vitamine,
  • Beta-Carotin,
  • Kalzium,
  • Magnesium und
  • Zink.

Ein großer Vorteil der Erbse liegt in ihrer guten Verträglichkeit. Solltest Du unter einer Soja- oder Weizenallergie leiden, kannst Du bei Produkten auf Erbsenbasis in aller Regel bedenkenlos zugreifen.

Wie wird aus der Erbse Fleischersatz?

Grundlage für erbsenbasiertes Fleisch ist das in den Früchten enthaltene Eiweiß. Dieses wird gewonnen, indem die reifen Powerfrüchte (meist gelbe Schälerbsen) aus der Schote gelöst und gemahlen werden.

Das auf diese Weise entstandene Erbsenmehl wird von Ballaststoffen und Stärke befreit, sodass nur das reine Erbsenprotein übrig bleibt. Dieses wird in einem besonderen Verfahren gekocht, wodurch es eine fleischähnliche Faserstruktur erhält.

Aus Erbsen hergestellte vegane Ersatzprodukte für Fleisch beinhalten rund 33 Prozent Protein.

Hinzu kommen ausschließlich natürliche Zutaten wie Wasser, Kartoffelstärke, Hafer, Gewürze und Rapsöl. Hersteller hochwertiger Erzeugnisse verzichten komplett auf Zucker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe.

Anders als Fleischalternativen wie Tofu, Seitan oder Sojaschnetzel haben Burger, Nuggets und Pulled Pork aus Erbsen Biss und eine Konsistenz, die durchaus mit echtem Fleisch mithalten kann.

Damit vermögen sie auch Menschen zu überzeugen, die bisher nur schwer auf ihr Stück Fleisch auf dem Teller verzichten konnten. Teste einfach mal, ob Deine Familie eine Erbsenbolognese vom tierischen Original unterscheiden kann.

Anders als Tofu hat diese pflanzliche Alternative keinen verräterischen bohnigen Beigeschmack.

Veganer Fleischersatz aus Erbsen

Wie kommen Ersatzprodukte dem Klima zugute?

Bislang steht die Produktion veganer Fleischersatzprodukte noch ziemlich am Anfang. Auf lange Sicht können die pflanzlichen Alternativen aber einen Ausweg aus der Massentierhaltung bieten.

Gegenüber der Sojabohne kommt der Erbse zugute, dass sie in Mitteleuropa heimisch ist. Sie gedeiht problemlos in unseren Breiten. Dadurch entfallen lange Anfahrtswege. Zudem benötigt sie deutlich weniger Dünge- und Pflanzenschutzmittel als die südamerikanische Eiweißpflanze.

Fleischersatz aus Erbsen ist gut für die Umwelt

Fleischersatz aus Erbsen - diese Varianten gibt es

Ob Du Appetit auf einen Burger, Hackbällchen oder Schnitzel hast oder die bereits erwähnte pflanzliche Bolognesesauce zubereiten möchtest: Mit veganen Alternativen auf Erbsenbasis hast Du vielfältige Möglichkeiten.

Durch das besondere Herstellungsverfahren sind diese sogar schon gegart. Du brauchst sie lediglich ein paar Minuten zu erhitzen. Damit eignen sie sich perfekt als schnelle Mahlzeit in einer kurzen Mittagspause.

Da Erbsenprotein nahezu geschmacksneutral ist, kannst Du Deiner Kreativität beim Würzen freien Lauf lassen.

Möchtest Du Bolognese, Lasagne, oder eine leckere Pizzasuppe mit veganem Hack zubereiten, ist Erbsenprotein-Granulat die richtige Wahl. Hierbei handelt es sich um ein Trockenprodukt, das Du 20 Minuten lang mit Wasser aufquellen lassen musst. Anschließend kannst Du es wie Hackfleisch weiterverarbeiten.

Geht es darum, Hähnchen durch vegane Produkte zu ersetzen, eignen sich die etwas größeren Erbsenprotein-Schnetzel am besten. Diese erinnern von der Konsistenz her an Geflügelfleisch.

Sie werden für circa 15 bis 20 Minuten in heißer Gemüsebrühe eingelegt. und können dann ebenfalls gewürzt und beispielsweise in der Pfanne gebraten werden.

Wie gesund ist das Erbsenfleisch?

Dank ihres hohen Protein- und Ballaststoffsgehalts eignen sich die erbsigen Fleischäquivalente bestens als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Vorteile bieten sie insbesondere in den folgenden Bereichen.

1. Herz-Kreislauf-System

Ersetzt Du rotes Fleisch durch pflanzliche Lebensmittel wie Fleischersatz auf Erbsenbasis, sinkt, einer im britischen Ärzteblatt BMJ veröffentlichten Studie zufolge, Dein Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Grund hierfür ist der hohe Anteil von L-Arginin im Erbsenprotein. Diese Verbindung braucht Dein Körper, um die Blutgefäße optimal erweitern zu können. Zudem fördert die Aminosäure den Blutfluss und hilft dabei, das Herz-Kreislauf-System gesund zu erhalten.

Ein Versuch an Ratten lieferte außerdem Hinweise darauf, dass Erbsenprotein den Cholesterinspiegel senken könnte. Ob das Ergebnis auf den Menschen übertragbar ist, muss sich in weiteren Studien erweisen.

Fleischersatz aus Erbsen vegane Alternativen
Fleischersatz aus Erbsen

2. Muskelaufbau

Wenn Du von tierischem auf pflanzliches Eiweiß umsteigst, musst Du Dir über Deine Muskeln keine Sorgen machen.

Dass Pflanzeneiweiß wie Erbsenprotein die Muskelentwicklung positiv beeinflusst, wurde unter anderem in einer im "Journal of International Society of Sports Nutrition" publizierten Studie nachgewiesen. Auch hier kommt der hohe L-Arginin-Gehalt zum Tragen.

3. Gewichtskontrolle

Eiweiß und Ballaststoffe erhöhen nachweislich das Sättigungsgefühl. Somit kann Erbsenfleisch Dir dabei helfen, überschüssige Kilos zu verlieren oder ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Studien ergaben zusätzlich, dass der Verzehr proteinreicher Lebensmittel den Ghrelinspiegel verringert. Das wirkt dem Heißhunger entgegen und drosselt den Appetit.

4. Decken des Lysinbedarfs

Menschen, die Getreide als Hauptproteinquelle nutzen, unterliegen einem erhöhten Risiko für einen Lysinmangel. Das liegt daran, dass Getreideeiweiß nur sehr wenig L-Lysin enthält. Fleischersatz aus Erbsen ist eine gute Lysinquelle und kann einem Defizit effektiv entgegenwirken.

5. Bessere Eisenversorgung

Bereits 20 bis 25 g Erbsenprotein reichen aus, um den Eisenbedarf von Frauen zu einem Drittel zu decken.

Die Aufnahme des in Erbsenfleisch enthaltenen dreiwertigen Eisens lässt sich durch die Kombination mit frisch gepressten Zitronen- oder Orangensaft erhöhen. Kalziumreiche Lebensmittel, Kaffee und schwarzer Tee bewirken das Gegenteil.

6. Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung

Einige Samenbestandteile der gelben Erbse weisen laut einer 2012 veröffentlichten Studie eine hohe antibakterielle und antioxidative Aktivität auf. Einen nennenswerten hemmenden Einfluss zeigte Erbsenprotein auf das beim Zellstoffwechsel entstehende Stickoxid.

Dieses kann in großen Mengen zellschädigend wirken. Festgestellt wurde außerdem eine signifikante Unterdrückung entzündungsvermittelnder Botenstoffe.

Welche Nachteile haben vegane Alternativen aus der Erbse?

Die meisten Menschen vertragen pflanzliche Lebensmittel aus Erbsenprotein gut. Wenn Du gerade erst auf eine vegane Ernährung umsteigst, können aber stärkere Blähungen auftreten.

Der Grund: Die Mikroorganismen in Deinem Darm müssen sich an Deine neue Ernährungsweise gewöhnen. Das Problem sollte nach kurzer Zeit von allein verschwinden.

Veganes Fleisch aus Erbsen
Erbsen Fleischersatz

Vorsicht bei Histaminintoleranz und Gicht

Die zur Herstellung des Fleischersatzes verwendeten gelben Erbsen gelten als Histaminliberator. Sie können die Histaminausschüttung fördern und damit Menschen mit Histaminintoleranz erhebliche Probleme bereiten.

Typisch dafür sind Symptome wie Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Herzrasen. Atemnot und Kreislaufprobleme können ebenfalls auftreten.

Wie andere Hülsenfrüchte enthält die Erbse Purine. Diese werden vom Körper zu Harnsäure abgebaut. Leidest Du unter Gicht? Dann solltest Du vegane Produkte mit Erbsenprotein nicht in größeren Mengen verzehren. Somit riskierst Du keinen Gichtanfall und vermeidest Langzeitschäden.

Hoher Natriumgehalt

Fleischersatz auf Erbsenbasis kann viel Natrium enthalten. Gesunde Menschen können pro Tag problemlos bis zu 2.300 mg Natrium zu sich nehmen. Wenn Dir Bluthochdruck zu schaffen macht, sollten es maximal 1.500 mg sein.

Reich an Aminosäuren

Im Erbsenprotein finden sich alle essenziellen Aminosäuren.

Es ist reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren ...

  •  L-Valin,
  • L-Leucin,
  • L-Isoleucin,
  • L-Lysin und
  • L-Arginin.

Auffallend ist jedoch der geringe L-Methionin-Gehalt. Dieser lässt sich aber leicht durch das Hinzufügen einer anderen Proteinquelle ausgleichen. Einfach zum Nachtisch ein paar Mandeln, Erdnüsse oder Cashew-Kerne knabbern und schon hat Dein Körper alle Aminosäuren, die er braucht.

Fleischersatz aus Erbsen: Unser Fazit

Fleischersatz aus Erbsen kann nicht nur geschmacklich mithalten. Er liefert Dir auch wertvolles pflanzliches Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe. Dank seiner Vielseitigkeit lässt er sich in zahlreichen Gerichten einsetzen.

Du kannst ihn nach Belieben würzen und damit Deine eigenen fleischlosen Speisen-Kreationen schaffen. Kennst du schon die breite Auswahl von GREENFORCE' veganen Alternativen? Der Großteil davon ist auf Erbsenbasis hergestellt. Entdecke vegane Fleischalternativen, veganes Ei, veganen Fisch und viel mehr.

Erbsen Fleisch Ersatz