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Pflanzliches Eiweiß in der Ernährung

Pflanzliches Eiweiß in der Ernährung: Vegane Eiweißquellen | Überblick

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten ein Hauptbestandteil in der Ernährung. Man unterscheidet tierische und pflanzliche Eiweißquellen. Aber welche Art ist besser und gesünder?

Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie leicht vom Körper verwertet werden können. Sie sind im Aufbau den körpereigenen Eiweißen ähnlich. Allerdings enthalten diese Eiweiße auch relativ viel gesättigte Fette und Cholesterin.

Fleisch und Eier sowie Milchprodukte sind zwar reich an Proteinen, können aber zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht oder Fettstoffwechselstörungen führen. Pflanzliche Eiweiße kommen ohne diese Nachteile aus.

Wenn Du Dich für vegane Proteinquellen interessierst, findest Du zahlreiche Möglichkeiten, wie Du tierisches Protein durch pflanzliche Produkte ersetzen kannst.

Warum sind Proteine in der Ernährung wichtig?

Warum brauchen wir Proteine? Ohne Proteine, umgangssprachlich auch als Eiweiß bekannt, kann der Organismus nicht funktionieren. Eiweiße sind wichtig für das Zellwachstum sowie Bildung von Muskeln und Knochen.

Proteine sind an der Blutbildung beteiligt und können lebensnotwendige Enzyme und Hormone bilden und transportieren. Du findest Proteine praktisch in jeder Zelle Deines Körpers.

Ein Eiweißmangel macht sich rasch bemerkbar: Es kann zu verstärkter Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Muskelabbau kommen. Etliche Proteine kann der Körper selbst bilden, andere müssen über die Ernährung zugeführt werden.

Ein Blick in die Struktur der Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren. In Proteinen sind circa 20 unterschiedliche Aminosäuren enthalten.

Einige davon stellt der Körper selbst her, andere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die im Essen enthalten sein sollten, gehören

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Klingt chemisch und wissenschaftlich? Ja, aber einigen dieser Begriffe bist Du bestimmt schon begegnet. Lysin ist zum Beispiel am Kollagenaufbau beteiligt.

Diese Aminosäure kann für die Geschmeidigkeit der Haut sorgen und das Wachstum von Haaren und Nägeln fördern. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, also mitverantwortlich für eine gute Stimmungslage.

Jede einzelne Aminosäure hat ihre Aufgabe - und durch das Zusammenspiel aller hat Dein Körper eine gute Basis.

Die genannten essentiellen Aminosäuren stecken in vielen Lebensmitteln. Wenn Du pflanzlichem Eiweiss den Vorzug gibst, kannst Du auf eine Fülle von Lebensmitteln zugreifen.

Die Menge an Eiweiß, pflanzlich oder tierisch, die der Körper braucht, liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport betreibt, hat einen etwas höheren Eiweißbedarf. Auch bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Senioren steigt der Bedarf an pflanzlichem Eiweiss.

Wichtig ist vor allem die sogenannte biologische Wertigkeit oder Bioverfügbarkeit. Diese Begriffe kennzeichnen, wie gut die Zusammensetzung der Aminosäuren ist.

Es kommt darauf an, wie viel Körpereiweiß aus Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Wer tierische Proteine isst, befindet sich meist automatisch auf der sicheren Seite.

Pflanzliches Protein muss dagegen sorgfältiger ausgewählt werden, damit Du auf das erforderliche Proteinlevel kommst. Die Verdaulichkeit spielt ebenfalls eine Rolle. Hier ist pflanzliches Eiweiß im Vorteil.

Während Fleisch oft belastend für die Verdauung sein kann, entstehen mit pflanzlichem Protein weniger Verdauungsprobleme. Die enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv aus.

Pflanzliches Eiweiß
Pflanzliche Eiweißquellen

Lebensmittel, die pflanzliches Protein enthalten

Wer sich vegan ernährt, findet zahlreiche Lebensmittel, die pflanzlich sind und ausreichend Proteine enthalten.

Die Hauptlieferanten als pflanzliche Proteinquellen sind:

  • alle Arten von Hülsenfrüchten
  • Sojaprodukte
  • Getreide und Pseudogetreide
  • Kartoffeln
  • Samen und Nüsse
  • Gemüse

Aus pflanzlichen Produkten und Hülsenfrüchten lassen sich auch ausgezeichnete vegane Ersatzprodukte herstellen. Du brauchst auf nichts zu verzichten, wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernähren möchtest.

Ganz im Gegenteil: Die Nachteile tierischer Bestandteile entfallen, Dein Körper erhält alles, was er benötigt. Vegane Alternativen schmecken lecker und liefern Proteine in einem ausreichenden Umfang.

Vom Ei Ersatz bis zum perfekt nachgebauten Fleischersatz bietet Dir die moderne Ernährungsweise ohne tierische Produkte eine reichhaltige Auswahl.

Pflanzliche Eiweißquellen im Detail

Hülsenfrüchte bilden einen großen Anteil unter den pflanzlichen Proteinquellen. Darunter fallen alle Linsenarten, zum Beispiel rote und gelbe Linsen, Berglinsen, braune und schwarze Linsen.

Bohnen gehören ebenfalls in diese Kategorie, etwa weiße und schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Sojabohnen. Kichererbsen sind beliebte Zutaten für zahlreiche Gerichte, zum Beispiel Falafel oder Hummus.

Bei diesen Hülsenfrüchten liegt der Proteinanteil bei 20 bis 24 Gramm pro 100 Gramm. Pflanzlich und vielseitig einsetzbar sind auch Lupinen, die mit rund 42 Gramm Proteinanteil besonders effizient sind.

Weitere pflanzliche Proteine sind in Nüssen enthalten. Hier ist zwar der Fettgehalt höher, aber das pflanzliche Fett ist gut verträglich und energiereich.

Des Weiteren kannst Du Deinen Speiseplan mit Samen und Pseudogetreide erweitern.

Gutes pflanzliches Eiweiß liefert:

Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Amarant und Quinoa.

Getreide und Gemüse sind ebenfalls gut geeignet, wenn Du Dich vegan ernähren möchtest und auf den Proteingehalt achten willst. Der Proteinanteil ist etwas niedriger, aber für eine ausgewogene Ernährung sind Gemüse und Getreide unverzichtbar.

Außer Proteinen soll die Ernährung auch Kohlenhydrate und Fette enthalten. Zudem sind die darin enthaltenen Ballaststoffe wichtig.

Wie kannst Du pflanzenbasierte Proteine in Deinen Speiseplan einbauen?

Wenn die bisherigen Aufzählungen recht theoretisch klingen, wird es Zeit für praktische Beispiele. So kommst Du mit gutem und gesundem Eiweiß durch den Tag!

Starte mit einem proteinhaltigen Frühstück, das Dir viel Energie liefert - Haferflocken sind ideal geeignet. Ob als Porridge oder im Müsli, kombiniert mit Obst und Nüssen, Haferflocken enthalten 13 Gramm Protein und sind gut verträglich.

Wer gleichzeitig die Verdauung in Schwung bringen möchte, kann einen Esslöffel geschroteten Leinsamen untermischen.

Bei quellenden Lebensmitteln wie Leinsamen oder Chiasamen ist reichlich Flüssigkeit wichtig, am besten ungesüßter Tee oder stilles Wasser.

Beim Mittag- und Abendessen kommt es darauf an, ob und wann Du Zeit zum Kochen hast. Zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz sind Bratlinge aus Getreide und Gemüse ideal, es kann auch gern ein Salat sein.

Linsen eignen sich gut für Bolognese, sie passen zu Spätzle oder Kartoffeln. Schließlich kannst Du auch auf die vielen veganen Alternativen zugreifen, die aus Soja und Lupinen oder Erbsen entstehen: Das Angebot an Fleischersatzprodukten lässt mittlerweile geschmacklich keine Wünsche mehr offen.

Du findest von Burgern bis zu veganen Steaks oder Schnitzeln alles, was Dir schmeckt. Tofu und Tempeh sind Erzeugnisse, die aus Sojabohnen hergestellt werden und als Basis für interessante und schmackhafte Gerichte dienen.

Mit solchen pflanzlichen Produkten gelingt eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Das Gute daran: Diese veganen Ersatzprodukte sind reich an Proteinen, sodass ein Eiweißmangel bei veganer Ernährung ausgeschlossen ist.

Pflanzliches Eiweiß Lebensmittel
Pflanzliche Proteinquellen

Wie viel Eiweiss steckt in Gemüse, Getreide und Kartoffeln?

Vielleicht magst Du keine Hülsenfrüchte, sondern möchtest Deine Ernährung lieber auf Gemüse, Kartoffeln und Getreide aufbauen. Getreide ist die Basis für Nudeln, sodass Du gut diverse Pastagerichte in Deinen Speiseplan integrieren kannst.

Vollkorn-Pasta enthält 13 Gramm Eiweiß, pflanzlich kannst Du solche Gerichte mit vielen Gemüsesorten ergänzen. Dazu passt etwa eine feine Soße aus Tomaten, ein echter Klassiker unter den Pastagerichten.

Zu den proteinreichen Gemüsesorten mit Anteilen zwischen 2,8 und 4,5 Gramm Proteinen pro 100 Gramm gehören:

  • Grünkohl
  • Mangold
  • Rosenkohl
  • Brokkoli
  • Artischocken
  • Kresse
  • Spinat
  • Wirsing

Bei Kartoffeln liegt der Eiweißgehalt bei zwei Gramm pro 100 Gramm. Das Kartoffeleiweiß enthält besonders viele essentielle Aminosäuren.

Als guter Lieferant gilt auch Reis, bevorzugt als Vollkorn- oder Naturreis. In Reis sind zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium sowie Ballaststoffe enthalten.

Auch Obst zählt teilweise dazu. Bekannt als Eiweißlieferant sind Avocados, aber auch etliche Beerensorten enthalten viel pflanzliches Eiweiss. Goji Beeren sind mit 13 Gramm auf 100 Gramm besonders gut, getrocknete Aprikosen und Rosinen sind ebenfalls nennenswerte Quellen.

Vegane Proteinquellen: Gut verträgliche Proteine

Pflanzlich oder tierisch - wenn es um die richtigen Eiweißquellen geht, stellt sich diese Frage für Veganerinnen nicht. Aber auch bei der vegetarischen Ernährung oder bei einer Ernährungsweise, die alle Lebensmittel einschließt, sind pflanzliche Proteine häufig im Vorteil.

Vegane Alternativen eignen sich für jeden, der sich gesund und abwechslungsreich ernähren möchte.

Es muss nicht immer gleich ein kompletter Umstieg sein. Sinnvoll ist auch, wenn Du einfach mal etwas Neues ausprobierst und feststellst, dass Deine Ernährung damit vielseitiger wird. Probiere es aus und integriere pflanzliches Eiweiß in deinen Speiseplan!