Wer sich vegan ernähren möchte, muss auf zahlreiche tierische Nahrungsmittel verzichten. Die Industrie hat durch die hohe Nachfrage jedoch längst damit begonnen, Ersatz bereitzustellen.
Käseersatz oder Joghurtersatz beispielsweise erleichtern den Umstieg - und selbst Fleischersatz gibt es in großen Mengen. Wir zeigen Dir jetzt, was genau es mit diesen Produkten auf sich hat und worauf Du achten solltest.
Der Weg zur veganen Ernährung
Die Entscheidung, dass Du Dich überhaupt frei von Tierprodukten ernähren möchtest, kann verschieden motiviert sein. Vielleicht möchtest Du Tierleid vermeiden.
Dies kann bei der Schlachtung, aber auch bei der ganz gewöhnlichen Haltung - falls nicht artgerecht gehalten wird - entstehen. Möglicherweise willst Du Gewicht verlieren und auf fetthaltige Speisen wie einige Fleischvarianten oder auch gezuckerten Joghurt verzichten.
Eventuell willst Du auch dem Klima helfen, da Fleischproduktion zum Klimawandel beiträgt.
Welche Motivation auch immer Du verfolgst: Ersatzprodukte geben Dir die Chance, Deine Ziele umzusetzen. Ein solches Produkt versucht, das "echte" Vorbild nachzuahmen. Salami beispielsweise sieht sehr ähnlich aus, riecht ähnlich und liegt auch geschmacklich in der Nähe.
Du kannst also weiterhin ein Wurstbrot essen - nur ohne echte Wurst. Menschen verzichten nicht gerne. Deshalb sind vegane Ersatzprodukte optimal geeignet, um den Umstieg von tierisch zu pflanzlich sanft über die Bühne zu bringen.
Vegane Ersatzprodukte: Eine neue vielseitige Welt
Der Begriff des "Ersatzproduktes" hat sich in der Industrie eingebürgert. Eigentlich zielt dieses Wort aber etwas in die falsche Richtung. Es suggeriert, dass alles ein Ersatz ist, um ein anderes, höherwertiges Produkt nachzubauen.
Unserer Meinung nach entstehen dadurch Vor- und Nachteile:
- Ein Vorteil ist, dass Dir sofort klar wird, was Du in der Hand hast. Nimmst Du pflanzliche Salami in die Hand, wirst Du wahrscheinlich einen Geschmack haben, der tierischer Salami ähnelt.
- Ein Nachteil ist, dass Menschen schnell nach Makeln suchen. Wenn etwa ein Käseersatz nicht genauso schmeckt wie das Original, wird es als minderwertig betrachtet. Allerdings dürfen wir nicht vergessen, dass es sich bei veganen Ersatzprodukten eben um Alternativen handelt. Und die haben oftmal einfach einen anderen Geschmack.
Veganer Ersatz kann sehr wohl auf eigenen Beinen stehen und Dir Geschmackswelten öffnen, die bislang verschlossen blieben. Aus Roter Bete kannst Du einen Thunfischersatz gewinnen.
Schmeckt dieser genau wie Thunfisch? Nein, aber er schmeckt anders, neu und aufregend. Wir würden Dir raten, die vegane Küche daher als etwas Neues zu betrachten, und nicht als reinen Ersatz.
Dann macht das Experimentieren in der Küche viel mehr Spaß und Du bist weniger voreingenommen.
Welche Ersatzprodukte gibt es?
Es gibt nur wenige Lebensmittel des Alltags, die nicht durch pflanzliche Produkte nachgeahmt werden können. Ein bekanntes Beispiel ist Honig. Dieser ist eigentlich tabu, denn Bienen sind zwar Insekten, aber eben auch Tiere.
Der "Diebstahl" des Honigs, den sie produzieren, ist daher nicht gestattet. Bislang wurde noch kein Weg gefunden, Honig sinnvoll als Ersatzprodukt zur Verfügung zu stellen. Stattdessen empfehlen wir Dir andere Süßungsmittel, wie Ahornsirup, zu verwenden.
Von dieser Ausnahme abgesehen, wirst Du im Handel aber praktisch alles finden, was Du suchst. Fleischersatz ist altbekannt, Ei-Ersatz existiert ebenfalls in großen Mengen. Fisch-Ersatz-Produkte erfreuen sich großer Beliebtheit.
Käse, Joghurt, Quark und ähnliche Nahrungsmittel, für die normalerweise tierische Stoffe zum Einsatz kommen, findest Du ebenfalls im Supermarkt. In den folgenden Abschnitten widmen wir uns konkret Ersatzprodukten, die tierische Erzeugnisse nachahmen.
Fleisch Ersatz
Bei Fleisch fällt der Verzicht oft besonders schwer. Es sei denn, Du hast Dich vorher bereits vegetarisch ernährt.
Hier kommen mehrere vegane Fleisch Alternativen in Betracht:
- Tofu ist der Klassiker. Es liefert viele Proteine und ist annähernd geschmacksneutral. Das heißt, dass Du es mit Gewürzen und Marinaden so verarbeiten kannst, dass es zum Beispiel wie ein Steak schmeckt. Gewonnen wird Tofu aus Sojabohnen, die Verträglichkeit für Menschen ist hoch. Leckere Veggie-Burger zum Beispiel werden oft aus Tofu hergestellt. Durch die hohe Menge an Eiweiß ist Tofu kaum aus veganen Küchen wegzudenken.
- Tempeh kommt aus Indonesien und besteht ebenfalls im Kern aus Soja. In 100 Gramm Tempeh befinden sich 20 Gramm Eiweiß, womit es fast den Wert von Rindfleisch erreicht. Beim Einkauf musst Du vielleicht etwas länger suchen. Vor allem in asiatischen Geschäften wirst Du meist schnell fündig, Tempeh ist dort wesentlich verbreiteter als hier.
- Seitan ist Weizenmehl, das immer wieder gespült wird, bis nur noch Eiweiß übrig ist. Dieses Pulver kannst Du dann zu Hause formen und in jede gewünschte Form bringen - etwa Frikadellen. Der Geschmack ist absolut neutral, kräftiges Würzen ist daher Pflicht. Schnitzel aus Seitan findest Du im Handel ebenso wie Aufstriche oder auch Würstchen.
- Die Jackfrucht ist eine Maulbeere. Diese Früchte sind sehr groß und schwer, ein Geschmack ist praktisch nicht vorhanden. Das Fruchtfleisch ist sehr dicht, wodurch eine fleischähnliche Konsistenz erzielt wird. Das Fruchtfleisch musst Du zuerst kochen, anschließend kannst Du es weiterverarbeiten und etwa grillen oder braten. Auch hier gilt: Bitte viel würzen!
- Schwarze Bohnen kommen ebenfalls gut in Frage. Sie bringen viel Eiweiß und Ballaststoffe mit. Je dunkler die Bohne, desto besser ist sie meist geeignet. Burger können sich zum Beispiel sehr gut herstellen lassen. Dazu kochst Du die Bohnen und stampfst sie dann zu einer Masse zusammen. Diese ersetzen - sofern richtig gewürzt - das Fleisch im Burger.
Übrigens: Wenn Du keine Lust hast, Dir diese Arbeit zu machen, kannst Du im Supermarkt einfach ins Regal greifen. Dort gibt es inzwischen sehr viele Fertiggerichte. Kleine Burger oder Schnitzel sind vollkommen vegan und schnell zubereitet - ideal nach einem zu langen Arbeitstag.
Fisch Ersatz Produkte
Zwei Portionen Fisch pro Woche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Da dies vegan nicht möglich ist, schauen wir uns nach Fisch Ersatz Produkten um - und finden diese schnell.
- Fischbrühe ist eine Grundlage für viele Mahlzeiten. Sie lässt sich mit Sojasoße, Algen und Miso-Paste zubereiten. Mit den richtigen Gewürzen entsteht daraus eine Soße, die eine gute Grundlage für asiatische Suppen bilden kann. Die Soße kannst Du außerdem als Grundlage für zahlreiche Marinaden verwenden.
- Vor allem bei Kindern sind Fischstäbchen ein Hit. Möchtest Du ihnen eine vegane Ernährung etwas näherbringen, kannst Du es mit pflanzlichen Stäbchen probieren. Sie bestehen aus Tofu und somit aus Soja. Geronnene Sojamilch wird dazu in kleine Blöcke gepresst. Diesen würzt Du dann entsprechend und panierst die Tofublöcke. Richtig angebraten, nehmen die Stäbchen die Farbe von Fischstäbchen an und schmecken auch ähnlich.
- Eine kleine Vitaminbombe bekommst Du durch Thunfisch, den Du mit Tomaten ersetzt. Dazu filetierst Du sie und lässt sie etwas Flüssigkeit verlieren (aber nicht alles). Dann marinierst Du diese Stückchen so wie etwa die soeben beschriebenen Fischstäbchen. Dieser aus Tomaten gewonnene Thunfisch schmeckt gut in Salaten oder auf einem Sandwich.
- Karotten können die richtige Lösung für Lachsalternativen sein. Dazu schneidest Du die Karotten in dünne Streifen und legst sie in Öl, Essig und Algen ein. Die Karotten übernehmen damit den Geschmack von Lachs und verändern ihre Konsistenz durch die Feuchtigkeit. Vor allem Provitamin A kann dieser Karottenlachs sehr reichhaltig liefern.
Mehr als alle anderen Nahrungsmittel profitieren Fisch-Ersatz-Produkte übrigens vom Würzen. Das liegt in der Natur des Fisches. Er schmeckt, wie er schmeckt, aufgrund seines Lebensraumes.
Salzwasser und Algen hinterlassen einen sehr spezifischen Geschmack im Fisch. Diesen kannst Du an Land nur schlecht nachmachen. Daher sind Algen in mehr oder weniger hoher Dosierung oft ein Anteil von Fischgerichten.
Diese liefern den gewünschten Geschmack und nebenbei sehr viel Eiweiß. Aber Achtung: Algen sind extrem jodhaltig. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als durchschnittlich ein Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. "Viel hilft viel" ist definitiv die falsche Ansage, wenn Du beste vegane Produkte auf Fischbasis testen willst.
Milchersatzprodukte
Milch ist eine Allzweckwaffe in der Küche und landet in Kuchen, Müsli, Soßen, Pfannkuchen und anderen Speisen - und im Kaffee.
In Frage kommen folgende vegane Ersatzprodukte:
- Mandelmilch basiert auf Mandeln und bringt daher einen leicht süßlichen, etwas an Marzipan erinnernden Geschmack mit. Daher eignet sie sich sehr gut, um Süße in den Kaffee zu bringen. Generell sind Süßspeisen oder auch Smoothies sehr dankbare Empfänger von Mandelmilch. Als Fette kommen meist ungesättigte Fettsäuren vor.
- Kokosmilch zielt in eine ähnliche Richtung wie Mandelprodukte. Auch diese Milch ist von Natur aus süß, Smoothies und Müsli sind gute Ziele. Aber auch in Curry ist Kokosmilch als Kontrast sehr beliebt. Hier lohnt sich das Experimentieren besonders. Stammt die Milch direkt aus der Nuss, kannst Du das sehr leckere Fruchtfleisch ebenfalls verarbeiten!
- Ein Gegensatz zu süßer Milch ist Hafermilch. Im Vergleich zu tierischer Milch ist sie kalorien- und fettarm, der Geschmack ist eher neutral. Durch das Getreide, aus dem die Milch stammt, nimmt auch die Hafermilch diesen Geschmack auf. Erwarte also einen etwas herberen Geschmack. Gut geeignet für Porridge oder zum Aufschäumen für Kaffee.
Weitere Alternativen sind etwa Hanfmilch, Reismilch (sehr geschmacksneutral) oder Milch aus Nüssen. Haselnussmilch etwa ist perfekt fürs Backen und Kochen geeignet, aber im Einkauf oft recht teuer.
Käse Ersatz
Der Verzicht auf Käse ist meist schwieriger als gedacht. Käse ist nicht nur auf einem Brötchen zu finden - sondern auch auf Pizza. Käsesoßen für Pasta? Tabu. Glücklicherweise gibt es auch passenden Käseersatz im Handel zu finden.
- Fester Käse
Hergestellt wird dieser hauptsächlich aus Wasser, Stärke und Ölen (meistens Palmöl oder Kokosöl). Je nach gewünschter Geschmacksrichtung sind gelegentlich auch Nüsse enthalten, wenn es etwas würziger sein soll. Muss es ein Käse mit mehr Konsistenz sein, geben einige Hersteller Tofu hinzu. Hefe ist in vielen veganen Käsesorten ein wichtiger Bestandteil, da dieser einen käsigen Geschmack hinterlässt.
- Frischkäse
Pflanzliche Fette, Soja und Sojaprotein sowie Stärke, Gewürze und Salze bilden die Basis für Frischkäse. Oft sind auch Aromen und andere Zusatzstoffe enthalten. Diese sind nicht tierischen Ursprungs, aber einige Menschen wollen diese Zusatzstoffe dennoch nicht in ihren Nahrungsmitteln haben. Wenn Du etwas länger suchst, findest Du aber auch Frischkäse ohne Zusatzstoffe.
Von recht hoher Bedeutung ist bei Käse eine umweltverträgliche Bio-Zertifizierung. Palmöl oder Kokosöl zum Beispiel können durch überaus umweltschädliche Methoden gewonnen werden. Mit den richtigen Siegeln stellst Du sicher, dass Du beste vegane Produkte kaufst. Zuverlässige Siegel auf ganz alltäglichen Produkten sind zum Beispiel das EU-Bio-Siegel, Naturland, Demeter und weitere.
Manches kannst Du auch gut selbst machen. Etwas Öl und Margarine sowie Sojasahne ergeben, in einem Topf verrührt und erhitzt, Schmelzkäse. Damit kannst Du Aufläufe oder Lasagne zubereiten. Mischungen aus Hefeflocken, Mehl, Senf und Margarine kommen ebenfalls in Frage.
Joghurt Ersatz
Joghurtersatz lässt sich besonders leicht herstellen. Veganer Joghurt besteht meistens aus Kokos, Soja oder diversen Nusssorten. Der geschmackliche Unterschied zu Joghurt auf Basis von tierischen Inhaltsstoffen ist meistens kaum zu erkennen.
Das liegt daran, dass die Bakterienkulturen, die diese Joghurts herstellen, identisch sind. Diese Milchsäurebakterien fermentieren die Grundzutat und durch diese Gärung entsteht unser Joghurt. Ob es sich um tierischen oder pflanzlichen Joghurt handelt, spielt kaum eine Rolle.
Das kannst Du leicht im Blindtest herausfinden: Stelle tierischen und pflanzlichen Joghurt in zwei Schälchen nebeneinander und probiere. Du wirst höchstens einen minimalen Unterschied bemerken. Naturjoghurt, ohne jegliche beigefügte Aromen, schmeckt oft minimal nussig. Dies ist auf den Ursprung der Sojabohne zurückzuführen.
Komplett zuckerfreien Joghurtersatz wirst Du allerdings kaum finden können, da Sojabohnen von sich aus Zucker enthalten. Dieser lässt sich während der Fermentierung nicht entfernen.
Wir raten Dir, beim Kauf ebenfalls auf Bio-Siegel zu achten. Der Sojaanbau kann klimatechnisch bedenklich sein (darauf gehen wir gleich noch einmal ein). Indem Du auf die notwendigen Siegel achtest, vermeidest Du Klimaschäden.
Ei Ersatz
Ei als Produkt ist kaum aus Küchen wegzudenken. Durch Ei Ersatz musst Du nicht darauf verzichten. Der Grundgedanke hinter dem geschmacklich recht neutralen Ei ist die Bindefähigkeit. Diese Eigenschaft bieten zum Glück viele Lebensmittel.
- Eier durch Apfelmus ersetzen: Apfelmus ist das altbekannte Hausmittelchen, das die Oma empfiehlt, worauf das Kind dann die Stirn runzelt. Es stimmt jedoch: Apfelmus kann Ei hervorragend in Kuchen und Gebäck allgemein ersetzen. Ein Esslöffel entspricht etwa einem vollen Ei. Es bindet sogar eher noch stärker, weshalb Du bei der ersten Verwendung aufpassen solltest. Ist der Kuchenteig zu bröselig, kann ein Löffel Apfelmus aber Wunder wirken!
- Haferflocken kannst Du als Ei-Ersatz in Bratlingen, Kartoffelpuffern und ähnlichen Speisen verwenden. Gute drei Esslöffel pro Ei sind notwendig. Du gibst den Hafer einfach in die Masse und wartest dann 15 bis 20 Minuten. In dieser Zeit erledigen die Flocken ihre Arbeit und binden alles fest zusammen.
- Zwei Esslöffel Tomatenmark ersetzen ein Ei. Es bringt allerdings einen gewissen Geschmack mit, weshalb Du Tomatenmark eher für Deftigeres nutzen solltest. Bratlinge oder Veggie-Burger sind eine gute Idee. Kohlrouladen eignen sich ebenfalls, denn dort harmoniert der Geschmack von Tomaten ohnehin wunderbar.
Die Veggie-Ernährung: klimatechnische Vorteile?
Fleisch ist äußerst nahrhaft, aber bringt den Nachteil einer teuren Produktion mit sich. Unmengen an Wasser und Tierfutter muss eingesetzt werden, bis Fleisch als Nahrung auf einem Teller landet.
In einem Kilogramm Rindfleisch sind beispielsweise 6,5 Kilogramm Getreide und 36 Kilogramm Futter enthalten. Dies bringt zahlreiche Probleme mit sich. Eine CO₂-neutrale Produktion von Fleisch beispielsweise ist nicht möglich, was das Problem des Klimawandels verschärft.
In dieser Hinsicht sind vegane Produkte besser, aber noch immer weit vom Optimum entfernt. Die meisten Erzeugnisse für Veganer, die als Fleischersatz dienen sollen, bestehen aus Soja. Der Sojaanbau allein ist jedoch für etwa 19 % der Entwaldung zwischen 1990 und 2008 verantwortlich. Dadurch wird CO₂ freigesetzt, was wiederum die Erderwärmung begünstigt.
Mit anderen Worten: Vegan ist in dieser Hinsicht besser, aber noch nicht die perfekte Lösung. Noch besser ist es, wenn Du Dich pflanzlich ernährst, aber so häufig wie möglich auf regionale Produkte zurückgreifst.
Dadurch vermeidest Du CO₂-Emissionen durch einen langen Transport. Isst Du Gemüse, das ohnehin in der Nähe angebaut wird, müssen dafür auch keine Waldflächen gerodet werden.
Wo finde ich vegane Proteinquellen?
Proteine sind für unsere Entwicklung und Gesundheit nachhaltig wichtig. Diese Eiweiße finden wir vor allem in tierischen Produkten. Mageres Rindfleisch etwa bringt es auf ganze 25 Gramm pro 100 Gramm - eine wahre Proteinbombe.
Putenbrust, Lachs, Ei, Quark oder Hähnchen rangieren ebenfalls im Bereich zwischen 23 und 13 Gramm.
Ein guter Richtwert für die eigene Ernährung sind 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm Gewicht wären das zum Beispiel 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Ein Problem ist, dass die Bioverträglichkeit bei tierischem Eiweiß besser ist bei pflanzlichem. Unser Körper verarbeitet tierische Proteine somit besser. Um dieselbe Menge aus Pflanzen zu erhalten, müssen wir also mehr essen.
Gute vegane Proteinquellen sind unter anderem:
- Hülsenfrüchte liefern viel Eiweiß, wozu zum Beispiel Erbsen, Linsen, Bohnen und Sofa gehören. Dazu gehört nicht nur reines Soja, sondern auch Erzeugnisse wie Sojamilch oder verarbeitetes Soja.
- Ebenfalls in Frage kommen Getreide sowie Hirse, Reis, Dinkel oder Quinoa. Der Vorteil ist, dass diese veganen Eiweiße auch dann erhalten bleiben, wenn sie verarbeitet werden. In Brot zum Beispiel ist das Protein noch immer enthalten.
- Nüsse eignen sich ebenfalls als Eiweißlieferant. Welche Nüsse es sind, spielt keine große Rolle. Hasel- und Walnüsse kommen ebenso in Frage wie Mandeln oder Erdnüsse. Achtung: Nüsse sind gleichzeitig sehr fettreich. Hast Du Probleme mit dem Gewicht, sind Nüsse vielleicht nicht die ideale Lösung.
Die Wirkung von anderen Proteinquellen wird derzeit noch untersucht. Raps zum Beispiel scheint dazu zu führen, dass Testpersonen länger satt bleiben, wenn sie vorher rapshaltig essen.
Diese Entwicklungen stehen aber noch am Anfang. Wenn Du Dich zunächst auf Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse beschränkst, reicht das völlig aus.
Fazit: Vegane Produkte sind mehr als nur Ersatz
Fisch-Ersatz-Produkte, Joghurt, Fleisch, Käse & Co.: Inzwischen findest Du für so gut wie alles adäquaten Ersatz für tierische Produkte. Selbst auf Eiweiß musst Du durch gute vegane Proteinquellen nicht verzichten. Selbst in ganz normalen Supermärkten findest Du inzwischen auch immer häufiger eine große Produktauswahl.
Ein wenig solltest Du die Augen bei der Auswahl offenhalten. Vegan heißt nicht sofort umweltbewusst und nachhaltig. Einige Produkte auf Soja- und Palmölbasis können bedenklich sein. Mit den richtigen Bio-Siegeln findest Du beste vegane Produkte und ernährst Dich bewusst - und lecker.