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Vegane Eisenquellen

Vegane Eisenquellen: Wie beugst Du einem Eisenmangel vor?

Eisenmangel kommt in der ganzen Welt vor. Gerade Vegetarier und Veganer werden dabei schnell mit einer Unterversorgung in Verbindung gebracht. Der Grund hierfür scheint auf der Hand zu liegen: Eisen steckt angeblich vornehmlich in Fleisch bzw. Fleischprodukten.

Schweineleber bietet zum Beispiel 21 mg Eisen pro 100 Gramm Fleisch. Auch Kalbsleber (7,9 mg/100 g), Leberwurst (5,3 mg/100 g), Rindfleisch (3,2 mg/100 g) oder auch Schweinefleisch (3,0 mg/100 g) gelten gemeinhin als die besten Eisenlieferanten.

Für Vegetarier:innen und vegan lebende Menschen fällt diese natürliche Eisenquelle natürlich von vorneherein flach. Trotzdem musst Du nicht sofort blindlings zu eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln oder ähnlichen Präparaten greifen.

Denn es stehen genügend vegane Eisenquellen zur Verfügung. Du muss sie nur kennen, dann kannst Du quasi aus dem Vollen schöpfen. Daher ist es auch ein großer Irrtum, dass gerade Vegetarier und Veganer die klassische Risikogruppe für eine Unterversorgung mit dem wichtigen Spurenelement darstelle.

Vegane Eisenquellen: Warum sind sie wichtig?

Das Spurenelement ist an vielen Prozessen und Abläufen im menschlichen Körper beteiligt. Wichtige Aufgaben stellen vor allem das Transportieren und Speichern von Sauerstoff in der Muskulatur dar.

Auch für die Blutbildung, verschiedene Stoffwechselvorgänge und die Funktionsweisen bestimmter Enzyme wird das Spurenelement gebraucht. Zudem benötigen Kinder das wichtige Spurenelement für die Gehirnentwicklung und das Wachstum.

Nimmst Du nicht genügend von diesem Stoff auf, kann das fatale Folgen nach sich ziehen. Gerade für Frauen besteht dabei eine akute Gefahr der Unterversorgung.

Dazu kommt es zum Beispiel bei Blutverlusten durch die Menstruation oder etwa bei einem nicht kompensierten Mehrbedarf an eisenhaltiger Nahrung während der Schwangerschaft.

Eisenmangel erkennen

Laut einer Studie und wissenschaftlichen Ausarbeitung aus dem Jahr 2021 ist Eisenmangel immer noch weitverbreitet in der Welt.

Bis zu 20 Prozent der Weltbevölkerung sollen demnach unter einer Unterversorgung leiden. Ausgehend von diesen Zahlen stellt Eisenmangel tatsächlich die weltweit häufigste Mangelerscheinung dar.

In Europa sind es den Ausführungen nach immerhin noch rund zehn Prozent der Bevölkerung, die von Eisenmangel betroffen sind. Nehmen wir nur die Frauen als Maßstab, gehen die Autoren der Studie sogar von 20 Prozent aus.

Diese Zahlen verwundern auf den ersten Blick, da Eisen in vielen Lebensmitteln enthalten ist und zudem frei verkäufliche Eisenpräparate in den unterschiedlichsten Ausführungen erhältlich sind.

Deutliche Warnungen vor der unkontrollierten Einnahme von Eisenpräparaten

Allerdings können gerade durch die Einnahme von Eisenpräparaten neue Probleme entstehen. Davor warnen auf jeden Fall sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Ihr Argument: Bei einer längerfristigen, unkontrollierten Einnahme von Eisenpräparaten sei es nicht auszuschließen, dass die Gefahr für Herz- und Krebserkrankungen oder auch Diabetes steigt.

Daher sollten Menschen, die unter Eisenmangel leiden, entsprechende Präparate immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. Experten empfehlen diesbezüglich, täglich nicht mehr als sechs Milligramm ohne Absprache mit einem Arzt zu sich zu nehmen.

Vegane Eisenquellen in Lebensmitteln
Vegane Eisenquellen in Lebensmitteln

Vegane Eisenquellen

Veganes Essen überzeugt hier als starke Alternative zu Eisenpräparaten oder auch herkömmlichen Eisenlieferanten wie Fleisch und Milchprodukte. Vergleiche dabei doch einfach mal ganz objektiv den jeweiligen Eisenanteil miteinander.

Du wirst feststellen, dass vegane Produkte teilweise sogar die besseren Eisenlieferanten darstellen. Wir haben für Dich eine Liste mit den eisenhaltigsten Pflanzenprodukten zusammengestellt.

Vegane Alternativen - die acht eisenhaltigsten Lebensmittel

1. Pinienkerne

  • Eisengehalt: 9,2 Milligramm pro 100 Gramm

Im Veganismus zählen Pinienkerne zu den am häufigsten genutzten Lebensmittel. Dies liegt in erster Linie an dem fein strukturiertem nussigen Geschmack, der sich optimal in veganes Essen geschmacklich eingliedern lässt.

Dementsprechend vielseitig setzt Du Pinienkerne dann auch in der Küche ein. Wusstest Du aber auch, dass Du mit dem Verzehr der Pinienkerne Deinen Eisenhaushalt immer in Ordnung hältst?

Denn mit einem Eisengehalt von 9,2 Milligramm pro 100 Gramm nimmst Du reichlich eisenhaltige Nahrung auf. Pinienkerne enthalten zudem aber auch große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

In vielen früheren Studien wurden Hinweise dafür gefunden, dass diese speziellen Fettsäuren den Cholesterinspiegel verbessern können. Das wiederum käme dann Deinen Blutgefäßen und Deinem Herz zugute.

Gerade der überdurchschnittlich hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren stellt dabei eine echte Ausnahme bei pflanzlichen Lebensmitteln dar. Ansonsten sind diese wertvollen Öle in erster Linie in Fisch enthalten.

Die Kombination aus ...

  • einem sehr hohen Eisengehalt,
  • den Omega-3-Fettsäuren und
  • Nähr- und Vitalstoffen

prädestiniert Pinienkerne für die vegetarische und vegane Küche.

2. Amaranth

  • Eisengehalt: acht Milligramm pro 100 Gramm

Das Pseudogetreide Amaranth bietet mehr Eisengehalt als beispielsweise Leberwurst und Kalbsleber. Damit stellt das Süßgras eine erstklassige, vegane Eisenquelle dar. Das ist aber längst nicht der einzige Vorteil.

Zusätzlich bieten Dir die kleinen Amaranth-Körnchen eine Vielzahl an schnell verwertbaren Nähr- und Vitalstoffen. Alleine schon der Calcium-Anteil beträgt knapp 215 Milligramm. Das völlig glutenfreie Powerkorn gehört beim Veganismus daher immer auf die Speisekarte.

Aber auch Sportler, Kinder und ältere Menschen profitieren von dem vergleichsweise hohen Eisengehalt. Und ebenfalls von der Fülle an Mineralstoffen sowie Vital- und Nährstoffen.

Für Pseudogetreide typisch ist dabei die hohe Konzentration an Stärke, pflanzlichem Eiweiß und Fett. Vegane Proteinquellen und Eisenquellen dieser Art sind eminent wichtig für eine ausgewogene vegane Ernährung.

Dank des feinen nussigen Geschmacks kannst Du Amaranth in viele unterschiedliche vegane Gerichte integrieren.

3. Getrocknete Linsen

  • Eisengehalt: knapp acht Milligramm pro 100 Gramm

Selbst unter Vegetariern und Veganern genießen Linsen nicht gerade den besten Ruf. Wenn Du Dir aber die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe detailliert anschaust, zeigt sich, dass getrocknete Linsen in Wirklichkeit weitaus besser als ihr Ruf sind.

Mit einem Eisenvorkommen von knapp acht Milligramm pro 100 Gramm bewegen sich die getrockneten Linsen ganz weit oben in der Rangliste der besten Eisenlieferanten.

Zudem sind Linsen in getrockneter Form pflanzliche Lebensmittel mit einem extrem hohen Eiweißgehalt von rund 24 Gramm. Eine bessere vegane Proteinquellen wirst Du nur schwerlich finden.

Außerdem zeichnen sich getrocknete Linsen durch Fettarmut aus und bieten rund elf Gramm Ballaststoffe. Beste Voraussetzungen also, um vegan abnehmen zu können. Legst Du dabei auf eine leichte Verdauung Wert, solltest Du Dich für die bekömmlichere gelbe Linse entscheiden.

Dadurch erhöhst Du gleichzeitig die Zufuhr von wichtigen Vitaminen. Gerade der hohe Anteil an Vitamin B fällt dabei sofort ins Auge. Grundsätzlich erhöhen getrocknete Linsen auch Deine Möglichkeiten bei der veganen Essenszubereitung.

Die Bandbreite an möglichen Linsen-Gerichten reicht hier vom klassischen Linseneintopf und Linsen nach schwäbischer Art über ein leckeres Curry aus roten Linsen bis hin zu Linsen-Bratlingen.

Vegane Eisenquelle
Linsen sind eisenhaltige Lebensmittel

4. Pistazien

  • Eisengehalt: 7,3 Milligramm pro 100 Gramm

Auch Pistazien weisen mit mehr als sieben Milligramm pro 100 Gramm eine beachtliche Eisenmenge auf. Damit lassen sie viele Fleischsorten und Milchprodukte im Hinblick auf den Eisenanteil weit hinter sich.

Für Veganer:innen oder Vegetarier:innen stellen die kleinen Kerne daher eine wichtige pflanzliche Eisenquelle dar. Aber auch als pflanzliche Eiweißquelle überzeugen Pistazien. Mit einem Anteil von fast 21 Gramm Eiweiß eignen sich Pistazien besonders gut für die Zubereitung von proteinhaltigen Mahlzeiten.

Eine proteinreiche Ernährung kurbelt den Stoffwechsel im menschlichen Körper an und hilft dabei, die gerade bei den Abnehmwilligen gefürchteten Heißhungerattacken zu unterdrücken bzw. zu vermeiden.

Die Power-Frucht enthält zudem gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Der Calciumgehalt liegt ebenfalls deutlich über dem normalen Niveau.

Isst Du Pistazien, versorgst Du Deinen Körper also nicht nur mit dem wichtigen Spurenelement Eisen, sondern unterstützt auch die Gesundheit und Funktionalität Deiner Knochen und Muskeln.

Das süß-salzige Aroma der Pistazien passt dabei hervorragend als Pendant zu bestimmten Lebensmittel. Beste Beispiele hierfür sind dunkle, feinherbe Schokolade, Hartkäse oder auch Süßspeisen und Eis.

5. Leinsamen

  • Eisengehalt: sieben Milligramm pro 100 Gramm

Mit einem Eisenanteil von sieben Milligramm pro 100 Gramm stellt auch Leinsamen eine gute vegane Eisenquelle dar. Vorteilhaft hinzu kommt, dass 100 Gramm der kleinen Samen etwa 23 Gramm Ballaststoffe enthalten.

Dadurch bleibst Du länger satt, was im Umkehrschluss bedeutet: Du kannst vegan abnehmen. Oder kommst du mit dem häufig sehr bitteren Geschmack von Leinsamen nicht klar?

Deshalb musst Du aber nicht auf diesen Eisenbooster verzichten. Vielmehr solltest Du in diesem Fall auf goldene Leinsamen aus spezieller Züchtung zurückgreifen.

Vegane Alternativen dieser Art schmecken weniger bitter und damit sanfter als die klassischen braunen Leinsamen. Außerdem weisen goldene Leinsamen einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf.

Diesen Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie sich positiv auf den Blutdruck auswirken, entzündungshemmend sind, den Cholesterinspiegel senken und die Hirnfunktion unterstützen können.

Allerdings wird dieser Nutzen durch eine aktuelle Studie vehement infrage gestellt. Trotzdem aber zählen Leinsamen auf jeden Fall zu den wichtigsten pflanzlichen Eisenlieferanten.

6. Kürbiskerne

  • Eisengehalt: fünf Milligramm pro 100 Gramm

Mit diesem Gehalt toppen die Kürbiskerne zum Beispiel Rind- und Schweinefleisch als Eisenlieferanten. Schon mit einer Handvoll Kürbiskerne deckst Du den kompletten Tagesbedarf ab.

Du kannst Dir zum Beispiel aber auch ein leckeres Pesto aus Kürbiskernen zubereiten. Basilikum und Zitrone runden das Pesto dabei nicht nur geschmacklich ab, sondern bitten Dir zusätzliche Vitamine und Nährstoffe. Auch Kürbiskernbrot unterstützen Deinen Eisenhaushalt.

Oder Du nutzt die schmackhaften Kerne als ein gesundes Topping für Salate, Suppen, Joghurts und Müslis. Natürlich kannst Du Deine Kürbiskerne auch über den Tag verteilt als Knabberspaß genießen.

Möchtest Du gleichzeitig auch etwas für Deine Heimatregion und Nachhaltigkeit tun, kaufst Du Kürbiskerne aus deutschem Bio-Anbau.

7. Getrocknete Aprikosen

  • Eisengehalt: 4,4 Milligramm pro 100 Gramm

Im Normalfall sind frische Produkte immer anderen Varianten vorzuziehen. Es gibt aber auch Ausnahmen. Das ist zum Beispiel bei Aprikosen dann der Fall, wenn es um den Eisenanteil geht.

Denn mit 4,4 Milligramm pro 100 Gramm bieten getrocknete Aprikosen ein vergleichsweise höheres Eisenvorkommen. Allerdings musst Du bei dieser veganen Eisenquelle im Hinblick auf die Auswahl sehr sorgsam vorgehen.

Getrocknete Aprikosen können nämlich schädliche Konservierungsstoffe oder auch andere unerwünschte Zusätze enthalten.

Meistens erkennst Du das aber direkt an der Farbe. Eine besonders starke orange Färbung deutet demnach auf die Konservierung mithilfe von ungesunden Schwefelverbindungen hin.

Entscheidest Du Dich für getrocknete Aprikosen, die chemisch nicht belastet sind, kannst Du Dich auf jeden Fall auf vegane Produkte mit einem sehr ordentlichen Eisenanteil freuen. Vom Geschmack her stellen getrocknete Aprikosen dabei echte kulinarische Leckerbissen dar.

Wir haben hier eine Rezeptidee für Dich, wie du getrocknete Aprikosen in dein Frühstück integrierst.

French Toast - vegan, unwiderstehlich & eisenhaltig:

  • 15g Easy To Mix Veganes Ei Pulver
  • 1,5 EL Bio Hafer Drink Pulver (= für 150 ml Hafer Drink)
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • Prise Zimt 
  • 50g vegane Butter
  • 4 Scheiben Toastbrot
  • Getrocknete Aprikosen, Puderzucker und Ahornsirup fürs Topping 
Brauchen Veganer mehr Eisen
Quinoa als Eisenquelle für Veganer

8. Quinoa

  • Eisengehalt: drei Milligramm pro 100 Gramm

Für Vegetarier und Veganer stellt das glutenfreie Pseudogetreide Quinoa eine gute Möglichkeit dar, um Abwechslung in den eigenen Speiseplan zu bringen. Gerade als eisenhaltige Alternative zu Reis bietet sich das traditionelle Wunderkorn der Inka-Kultur an.

Quinoa überzeugt dabei nicht nur durch den Eisenanteil, sondern zählt mit rund 13 Gramm Eiweiß auch zu den besten veganen Proteinquellen. Getreidesorten wie Roggen oder Weizen können da nicht mithalten.

Hinzu kommt noch ein vergleichsweise hoher Zink- und Magnesiumgehalt sowie über sieben Gramm Ballaststoffe. Zudem enthält Quinoa alle neun essenziellen Aminosäuren - und das dank einer sehr günstigen Zusammensetzung gleich im optimalen Verhältnis.

Viele andere pflanzliche Lebensmittel weisen in diesem Segment dagegen eher Mängel auf.

Außerdem beinhaltet das vornehmlich in Peru, Ecuador und Bolivien angebaute Pseudogetreide viele komplexe Kohlenhydrate. Das wurde zuletzt noch einmal ausdrücklich von Forschern der University of Auckland in einer Studie nachgewiesen.