Protein Blähungen - was sie verursacht und was Du dagegen tun kannst
Theresa Aicher
02/05/23
Lesedauer: 7 Minuten
Wer Muskeln aufbauen oder abnehmen will, muss möglichst viele Proteine essen. Proteinreiche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung an.
Außerdem sorgen sie für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl. Viele Menschen setzen dabei nicht nur auf Fleisch, Eier oder Fisch, sondern nehmen regelmäßig Proteinshakes zu sich.
Allerdings können zu viele Proteine auch unerwünschte Effekte nach sich ziehen. Die Rede ist von Protein-Blähungen, unter denen vor allem Sportler leiden, die sehr viele Proteine zu sich nehmen.
Sie zeigen an, dass der Darm durch die Eiweißdosis überfordert ist. Wenn Du Dich bei einer sehr proteinhaltigen Diät an einige Regeln hältst, kannst Du die lästigen Blähungen jedoch gut vermeiden.
Wie entstehen Protein-Blähungen?
Die Ursache von Blähungen oder Flatulenz sind Gase, die im Darm bei der Verstoffwechselung von Makronährstoffen entstehen. Die Darmbakterien sorgen dafür, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ihre einzelnen Bestandteile aufgespalten werden.
Die Lieblingsspeise der meisten Darmbakterien sind Kohlenhydrate. Einige Bakterien haben sich jedoch auf den Verzehr von Proteinen spezialisiert.
Wenn Du nach einer eiweißreichen Mahlzeit oder nach dem Konsum von Proteinshakes unter Flatulenz leidest, spielt dafür sehr wahrscheinlich einer der folgenden fünf Gründe eine Rolle.
Der Darm ist durch zu viele Proteine überfordert
Durch Eiweiß ausgelöste Blähungen treten vor allem dann auf, wenn Du Deinem Körper in kurzer Zeit größere Mengen an Proteinen zuführst. Hierdurch kann es zu Störungen der Verdauung der Eiweißmoleküle und ihrer Absorption über die Darmschleimhaut kommen.
Normalerweise werden Proteine vollständig in ihre Grundbestandteile - verschiedene Aminosäuren - aufgespalten. Über die Darmschleimhaut gelangen sie in den Blutkreislauf und sind im Körper an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Wenn dieser Prozess gestört wird, können Eiweißmoleküle in den Dickdarm gelangen. Dort werden sie durch bestimmte Bakterien verstoffwechselt, wobei sich Gase bilden. Bei der Entstehung von Flatulenz kann auch der Enzymhaushalt Deines Körpers eine Rolle spielen. Für die Verstoffwechselung von Proteinen und anderen Makronährstoffen spielen Enzyme eine zentrale Rolle.
Wenn sie fehlen, kann die Nahrung nicht optimal verwertet werden. Wenn Du sehr viel Protein konsumierst, kommt Dein Körper möglicherweise mit der Produktion von Enzymen nicht mehr nach. Als Konsequenz daraus entstehen Magen-Darm-Beschwerden.
Protein Blähungen durch Molke-Shakes
Nimmst Du häufig Proteinshakes zu Dir, um Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen? Hierin kann eine wichtige Ursache für lästige Blähungen liegen.
Der Hauptbestandteil vieler Proteinshakes ist Molken-Protein (Whey). Es passiert den Magen in sehr kurzer Zeit, sodass es häufig in komplexer und nicht aufgespaltener Form in den Darm gelangt.
Hierdurch unterscheidet sich Whey von natürlichen Eiweißquellen. Bei Fleisch, Eiern oder Fisch beginnt die Verstoffwechselung von Proteinen bereits im Magen, sodass es bei ihrem Verzehr seltener zu blähenden Effekten kommt.
Auch die Art und Weise, wie Du Proteinshakes mixt, kann Flatulenz fördern. Wenn Du sie im Shaker zubereitest, entsteht eine Emulsion, in der neben Proteinen auch sehr viel Luft enthalten ist.
Im Vergleich zu herkömmlichen Lebensmitteln gelangt mit Proteinshakes somit deutlich mehr Luft in den Magen-Darm-Trakt, die zu Flatulenz führen kann. Wenn Du Deinen Proteinshake zügig zu Dir nimmst, wird dieser Effekt noch einmal verstärkt.
Milchzucker begünstigt Blähungen
Zudem enthalten viele Proteinpulver auch Kohlenhydrate. Milchzucker (Laktose) steht hier an erster Stelle. Wenn Du zum Anrühren Deines Proteinshakes statt Wasser Milch verwendest, erhöht sich ebenfalls die Menge der aufgenommenen Laktose.
Ebenso wie die Eiweißmoleküle gelangt auch der Milchzucker aus Proteinshakes oft sehr schnell und somit unverdaut in den Dickdarm. Die Folge davon besteht in verstärkter Gasbildung und Flatulenz.
Für deren oftmals üblen Geruch sind Schwefelwasserstoffe und andere schwefelhaltige Verbindungen verantwortlich, die bei der Verstoffwechselung von Protein und Kohlenhydraten im Darm entstehen.
Ballaststoffmangel
Blähende Effekte werden stark begünstigt, wenn die Eiweißmoleküle für lange Zeit im Darm verweilen. Ballaststoffreiche Lebensmittel steigern die Darmaktivität und unterstützen eine schnelle Darmpassage. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, dass Du mit der Nahrung genügend Ballaststoffe zu Dir nimmst.
Ballaststoffe oder Nahrungsfasern sind bestimmte, unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und wirken dort positiv auf den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit.
Auch wenn Du abnehmen willst, solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten. Ernährungsexperten empfehlen mindestens 30 Gramm pro Tag. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Allerdings wirken auch Erbsen, Linsen oder Bohnen blähend.
Führen Unverträglichkeiten zu Blähungen?
Neben zu vielen Proteinen können auch Allergien oder eine plötzliche Lebensmittelunverträglichkeit zu Blähungen und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen. Bei einer Allergie wehrt sich der Körper aktiv gegen Substanzen, die er als Feind identifiziert und bildet dagegen Antikörper aus. Unverträglichkeiten führen dagegen auf passivem Wege zu Beschwerden.
Einige Menschen leiden an einer Eiweißallergie, ohne es zu wissen. Allergieauslöser sind in der Regel Milcheiweiß oder Hühnereiweiß. Häufiger tritt jedoch eine Eiweißunverträglichkeit auf.
Auch Laktose kann zu starken Unverträglichkeitsreaktionen mit Blähbauch, Krämpfen und Flatulenz führen. Laktoseintoleranz ist in Europa die häufigste Form einer Lebensmittelunverträglichkeit.
Da den Betroffenen das Enzym Laktase fehlt, ist ihr Körper nicht in der Lage, den Milchzucker in Glukose umzuwandeln. Im Darm wird er daher in Milch- und Essigsäure umgewandelt, wobei Darmgase entstehen.
Viele handelsübliche Proteinpulver und -shakes enthalten Molken-Proteine, das Milchprotein Kasein und Laktose. Wenn Du beispielsweise unter einer Kaseinunverträglichkeit leidest, solltest Du besonders aufmerksam auf die Inhaltsstoffe von Proteinpulvern und Proteinshakes achten.
Beispielsweise ist bei einer Laktoseintoleranz ein Whey-Isolat eine gute Wahl, da diese Produkte keinen Milchzucker enthalten. Auslöser für Unverträglichkeiten können neben Eiweiß und Laktose auch Zuckerersatzstoffe in Proteinprodukten sein.
Vier Tipps gegen Blähungen
Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Flatulenz und andere Beschwerden durch hohen Eiweißkonsum und die Verwendung von Proteinprodukten zu vermeiden.
1. Proteinzufuhr langsam steigern
Dieser Punkt ist vor allem wichtig, wenn Du intensiv Sport treiben willst, dabei jedoch noch ganz am Anfang stehst. Viele Fitness-Neulinge verwenden Proteinpulver und Proteinshakes nach dem Motto "Viel hilft viel" und nehmen deshalb viel zu große Mengen Eiweiß zu sich.
Der Körper muss sich erst an die erhöhte Eiweißzufuhr gewöhnen. Anfangs sind mehrere kleine Proteinportionen optimal. Später kannst Du zur Leistungssteigerung auch größere Mengen zu Dir nehmen.
Proteinshakes solltest Du zumindest anfangs mit der Hand anrühren, um Lufteinschlüsse und damit auch verstärkte Blähungen zu verhindern.
2. Verschiedene Proteinprodukte ausprobieren
Auch wenn Du nicht unter einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen leidest, solltest Du ausprobieren, welche Proteinpulver und Proteinshakes Du besonders gut verträgst. Aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen erweisen sich Whey-Produkte oft als problematisch.
Viele Menschen vertragen vegane Produkte deutlich besser als Pulver und Shakes auf Milch- oder Molke-Eiweißbasis. In der Regel enthalten sie keine oder nur wenige synthetische Zusatzstoffe oder künstliche Süßungsmittel. Gleichzeitig sind sie im Vergleich zu anderen Produkten reich an Ballaststoffen.
3. Den Darm durch Gewürze unterstützen
Gegen übermäßige Darmgase helfen zahlreiche Hausmittel und Gewürze. Dabei entfalten verschiedene Pflanzeninhaltsstoffe ihre Wirkung. Hilfreich gegen Blähungen sind unter anderem Fenchel, Anis, Kümmel, Minze, Ingwer und Kurkuma. Du kannst sie als Tee oder als Gewürz verwenden. Ebenso ist Knoblauch in der Lage, Darmgase zu reduzieren.
4. Enzyme und Probiotika bei Blähungen verwenden
Enzympräparate helfen dabei, Eiweiß auch bei hohem Konsum schnell und vollständig in Aminosäuren aufzuspalten. Pflanzliche Enzyme werden beispielsweise aus Papaya und Ananas gewonnen. Gegen Protein-Blähungen können sie kurzfristig wertvolle Hilfe leisten.
Dagegen sind Probiotika Nahrungsergänzungsmittel, die die Darmflora langfristig gesund erhalten. Sie unterstützen nützliche Darmbakterien bei ihrer Arbeit und wirken schädlichen Mikroorganismen entgegen.
Bei der Auswahl des passenden Präparates solltest Du darauf achten, dass darin eine hohe Anzahl an Bakterien und unterschiedliche Bakterienstämme enthalten sind.
Theresa studierte Medienkommunikation, liebt das Schreiben und ihr Lieblingsprodukt sind die veganen Kurkuma Bällchen. Durch ihre Hilfe soll es Dir gelingen, Deine Fragenzeichen in Inspiration zu verwandeln. Hast Du Anmerkungen oder Wünsche, schreib ihr gern hier: online@greenforce.com
