Wer sich dem Veganismus verschrieben hat, muss auf zahlreiche "normale" Nahrungsmittel verzichten. Schnell ist der Speiseplan gespickt mit "Ersatz" und "Alternativen", um Tierprodukte zu umgehen.
Wenn Du Dich nun fragst: „Was essen Veganer und Veganerinnen genau?” möchten wir Dir in diesem Ratgeber aufzeigen, wie diese Art der Ernährung funktioniert und was Du alles für Möglichkeiten hast.
Diese Nahrungsmittel sind verboten
Zunächst klären wir, worauf Du absolut zu verzichten hast, wenn Du wirklich rein vegan leben möchtest. Der offensichtlichste Verzicht, der für Außenstehende am schnellsten zu verstehen ist, betrifft Fleisch und Fisch. Diesen Punkt teilst Du Dir mit Vegetariern.
Danach wird es schon etwas kniffliger. Da Du auf alle tierischen Produkte verzichten musst, sind auch Nahrungsmittel betroffen, die Du zunächst nicht vermuten würdest:
1. Milchprodukte sind zum Beispiel in jedem Käse enthalten. Außerdem kommen Butter und Joghurt dazu - und natürlich Milch als solches. In vielen Soßen ist Sahne enthalten, die ebenfalls mit Hilfe von Milch hergestellt wird. In Deinen Kaffee muss immer ein Schuss Milch? Dann solltest Du Dich ab jetzt umorganisieren. In vielen anderen Produkten sind zudem Spuren von Milchprodukten enthalten.
2. Eier sind zwar keine "fertigen" Tiere, aber eben trotzdem ein tierisches Produkt. Das Frühstücksei gibt es somit nicht mehr. Zudem werden in Kuchen und anderem Gebäck fast immer Eier verwendet. Solche Kuchenrezepte werden in genau dieser Form ebenfalls von Deinem Speiseplan verschwinden.
3. Tiere sind nicht nur Säugetiere und Reptilien, sondern auch Insekten. Dazu zählen unter anderem die Bienen, die Honig herstellen. Honig ist somit ebenfalls tabu, da er nicht wirklich uns "gehört". Wir ernten ihn nur. Zwar fügen wir den Bienen damit keinen direkten Schaden zu, aber verboten ist Honig trotzdem.
4. Vor allem in vielen Süßigkeiten ist Gelatine enthalten. Das wiederum wird ebenfalls von Tieren (meistens Schweinen) gewonnen. Ganz normale Gummibärchen sind somit nicht mehr erlaubt. Auch in vielen anderen Produkten (Tortenguss, Frischkäse, Schokolade) ist oft Gelatine enthalten.
Schauen wir uns diese Liste genauer an, entsteht der Eindruck, dass eine pflanzliche Ernährung auf vieles verzichten muss. Das stimmt auch - aber es gibt Alternativen. Zu allen von uns genannten Produkten existiert ein adäquater Ersatz.
Es gibt beispielsweise: Schokolade, Eier, Steaks, Weingummi, Kuchen, Joghurt und Quark auch als vegane Ausführung.
Aber was ist dann für Veganer und Veganerinnen erlaubt?
Trotz aller positiven moralischen Haltungen sind wir am Ende des Tages noch immer Menschen. Manchmal möchten wir einfach einen Joghurt essen oder in einen Thunfisch beißen.
Das ist nicht verwerflich, denn wir sind nun einmal Allesfresser und damit nicht auf eine spezielle Nahrungsquelle spezialisiert. Sich zu quälen, nur um sich danach vegan nennen zu dürfen, ist langfristig wahrscheinlich nicht gesund.
Das hat auch die Industrie erkannt, weshalb es zahlreiche Alternativen und Ersatzprodukte gibt. Sie ahmen beispielsweise Konsistenz und Geschmack von Käse oder Wurst nach.
- Fleischersatz besteht häufig aus Tofu, Seitan oder ähnlichen Produkten. Dazu wird aus Sojabohnen so viel Flüssigkeit extrahiert, bis eine bissfeste Masse übrigbleibt. Diese ähnelt in ihrer Konsistenz beispielsweise einem Steak. Vom Geschmack bist Du jetzt natürlich noch weit entfernt. Die richtigen Gewürze bringen dann Schwung in Deine Mahlzeit. Ohnehin gilt: Veganes sollte oft gut gewürzt sein, damit der richtige Geschmack entsteht.
- Eiersatz findest Du in unserem Onlineshop, im Supermarkt ebenso wie am Apfelbaum. Apfelmus eignet sich hervorragend, um einen Ersatz für Eier in einem Kuchen darzustellen. Die weiche Apfelmasse bindet den Teig, der Geschmack ist fast nicht wahrnehmbar. Sofern keine anderen Zutaten wie Milch enthalten sind, ist Dein Kuchen in diesem Fall komplett vegan.
- Fischersatzprodukte werden in Gerichten häufig von diversen Algensorten begleitet. Ebenfalls infrage kommen diverse Früchte wie die Jackfrucht. Entziehst Du ihr die Flüssigkeit, bleibt eine thunfischähnliche Konsistenz übrig. Bei richtiger Würze hast Du einen Thunfisch ohne Thunfisch auf dem Teller - komplett ohne Tierleid. Auch Fischersatz auf Erbsenbasis bieten wir in unserem Onlineshop an.
- Joghurt-Alternativen existiert ebenfalls in reichhaltiger Auswahl. Gerne wird er aus Soja, Nüssen oder auch Kokosnüssen hergestellt. Von Zutaten wie "Milchsäurebakterien" solltest Du Dich nicht in die Irre führen lassen, denn Milchsäure kann von Pflanzen produziert werden. Hast Du Zweifel, frage einfach beim Hersteller nach.
Verzichten musst Du also auf bestimmte Produkte, aber gleichzeitig öffnet sich eine ganz neue, alternative Welt in der Küche.
Was kann ich zum Frühstück essen?
Gerne wird das Frühstück als "wichtigste Mahlzeit des Tages" bezeichnet. Ergo sollten wir uns Gedanken darüber machen, wie auch ein veganes Leben von dieser Mahlzeit am besten profitieren kann. Gute Ideen für ein gesundes, veganes Frühstück fallen wie folgt aus:
1. Porridge hat sich bereits als moderner Klassiker etabliert. In der Müslivariante bringst Du zum Beispiel Haferflocken, Mandelmilch und zahlreiche Obstsorten wie Äpfel oder Bananen unter. Nüsse verleihen der Sache die gewünschte Bissfestigkeit. Falls es etwas cremiger sein darf, könntest Du Sojajoghurt hinzugeben. In Kombination kannst Du Dich daran gut satt essen, ohne Deinen Magen stark zu überlasten.
2. Smoothies sind ebenfalls eine gute Idee - entweder gekauft oder selbstgemacht. Mischst Du Bananen, Äpfel, Orangen & Co., entsteht ein leckerer Fruchtdrink. Das Sättigungsgefühl ist das gleiche, als wenn Du die Früchte pur zu Dir nimmst. Smoothies sind außerdem kleine Vitaminbomben. Achtung: In vielen Smoothies aus dem Supermarkt sind hohe Zuckeranteile enthalten. Das ist eigentlich unnötig, da Fruchtzucker bereits jede Menge Süße beisteuert.
3. Rührei ist verboten - oder? Mit einem veganen Rührei-Ersatz schaffst Du Abhilfe. Dazu können wir Dir unsere veganen Ei-Alternativen empfehlen. Dieses vegane Ei zum Selbstmixen ähnelt in der Konsistenz sowie im Geschmack stark dem Rührei. Darüber hinaus hast Du auch die Möglichkeit, Dir dein Rührei selbst zuzubereiten. Dazu zerkleinerst Du Tofu, eine Zwiebel und veganen Joghurt. In etwas Öl brätst Du die Mischung an und gibst Kurkuma, Salz, Pfeffer und vielleicht einige Kräuter hinzu. Wie bei vielen veganen Rezepten gilt: Die Gewürze machen den Unterschied.
Was kommt auf mein Frühstücksbrot?
Sind die von uns genannten Frühstücksideen zu aufwendig, bleibt immer noch das gute, alte Brot. Hier haben wir Glück, denn die allermeisten Brote oder Brötchen sind frei von Tierprodukten. Spezielle Ausnahmen wie Milchbrötchen solltest Du natürlich vermeiden. Vollkornvarianten sind eine gute Idee, wenn Du länger satt bleiben möchtest.
Von Butter musst Du Abstand nehmen, stattdessen kommt pflanzliche Margarine infrage. Ein Klassiker des deutschen Frühstücks, Marmelade, ist vielleicht nicht zwingend gesund, aber völlig unbedenklich. Honig hingegen kommt, wie eingangs bereits erwähnt, nicht infrage. Eine sinnvolle Alternative, wenn Du Lust auf Süßes hast, sind Sirups und Dicksäfte aus Ahorn oder Agave.
Zieht es Dich eher in eine gesunde Richtung, kommen in Scheiben geschnittene Tomaten, Gurken oder auch Paprika infrage. Schmeckt es etwas fad, solltest Du einfach nachwürzen. Brotaufstriche findest Du im Handel inzwischen ebenfalls, damit kannst Du zum Beispiel veganen Frischkäse mit einigen Paprikascheiben kombinieren.
Soll es eher in eine herzhafte Richtung gehen, sind vegane Wurst und Käse die besten Anlaufstellen:
- Veganer Käse wird meist mit diversen Ölen, Kartoffelstärke und Wasser hergestellt. Hier sind garantiert keine tierischen Elemente enthalten.
- Bei Wurst-Ersatzprodukten musst Du genau hinsehen. In manchen Produkten ist Ei enthalten, dieser Wurst-Ersatz richtet sich eher an Vegetarier. Veganer Wurst-Ersatz ist als solcher gekennzeichnet.
Porridge, Früchte, Obst, Wurst, Käse, Butter, Rührei: Gibst Du Dir etwas Mühe, musst Du auf nicht viel verzichten. Einige Produkte, wie Honig, sind noch nicht gut nachahmbar. Den allergrößten Teil eines typischen Frühstücks kannst Du jedoch auf andere Weise "nachbasteln".
Nährstoffmangel: Welche essenziellen Stoffe fehlen?
Eine vegane Ernährung weicht recht deutlich von einer Ernährung ab, die mit tierischen Produkten durchsetzt ist. Dies kann Folgen haben, da bestimmte Nährstoffe gar nicht oder in anderer Menge in Deinen Körper gelangen. Vor allem betrifft dies Vitamin B12, worauf wir gleich noch gesondert eingehen.
Aber auch Proteine, Vitamin D, Eisen und Jod können gelegentlich in nicht ausreichender Menge vorliegen. Wenn Du etwas weglässt (tierische Produkte), entsteht ein Loch, das es jedoch zu stopfen gilt.
Am besten gelingt dies mit den folgenden Ersatzprodukten:
1. Vegane Proteinquellen findest Du zum Beispiel in Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide.
2. Jod ist vor allem in jodiertem Speisesalz und Algen enthalten - ideal, wenn Du Fischersatz gerne isst. Achtung: Einige Algenarten können extrem hohe Jodmengen abgeben. Der Verzehr sollte dann vorsichtig und nicht regelmäßig erfolgen.
3. Eisen ist in vielen grünen Gemüsesorten sowie Vollkorngetreide enthalten. Spinat ist eine wahre Eisenbombe, die Dir Deinen Eisenbedarf problemlos decken wird.
Die meisten essenziellen Nährstoffe kannst Du somit problemlos mit Gemüse und anderen Quellen ersetzen. Das Märchen, dass Veganismus zwingend zu einer Mangelernährung führen wird, ist eben genau das: ein Märchen.
Das Vitamin B12
Die meisten Vitamine kann der Mensch selbst bilden, doch Vitamin B12 ist eine Ausnahme. Vorrangig ist es in tierischen Produkten enthalten, also sowohl direkt in Fisch und Fleisch als auch Produkten wie Milch.
In unserem Körper kümmert sich Vitamin B12 unter anderem um die Bildung von Blut, die Zellteilung und die Nervenfunktion. Ein Verzicht kommt daher auf keinen Fall infrage.
Pflanzliche Quellen für dieses Vitamin sind allerdings rar gesät. Veganer kommen daher in der Regel nicht um eine zusätzliche Nährstoffaufnahme herum. Entsprechende Präparate gibt es zum Beispiel in Apotheken, aber auch Supermärkten.
Vitamin B12 führst Du Deinem Körper dann in Form von Tabletten oder auch Tropfen zu. Wie viel Du davon genau benötigst, hängt von Deiner Ernährung und Deinem Körper ab. Eine zu hohe Dosierung steht im Verdacht, eventuell mit einem Lungenkrebsrisiko verbunden zu sein. Wir raten Dir daher, die Zunahme von Vitamin B12 vorher mit einem Arzt abzusprechen.
"Das schmeckt aber nicht wie..."
Viele Menschen, die den Veganismus für sich entdecken wollen, erwarten von Ersatzprodukten einen bestimmten Geschmack. Das hier ist ein Leberwurstersatz, also sollte er wie Leberwurst schmecken!
Manchmal kommt dann die große Enttäuschung: "Mein Sojajoghurt schmeckt gar nicht wie normaler Joghurt."
Es ist nicht unbedingt das Ziel, Veganes exakt genauso schmecken zu lassen wie etwa Milchprodukte. Das wäre auch gar nicht möglich. Unsere Geschmacksnerven sind sehr empfindlich.
Selbst kleinste Abweichungen vom erwarteten Geschmack wirst Du sofort registrieren. Ein Schnitzel perfekt nachzustellen, dürfte mit unserer aktuellen Technologie unmöglich sein.
Wir raten Dir daher, dieses Problem aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Es schmeckt nicht schlechter als das Original, sondern anders. Ein abweichender Geschmack muss nicht besser oder schlechter sein. Eine Banane schmeckt ganz anders als eine Orange, aber beide sind lecker.
Begib Dich daher nicht zu stark auf die Suche nach perfektem Ersatz für Heringsfilet, Rinderbraten oder Käsekuchen. Versuche stattdessen, die Unterschiede als neue Erfahrung auf Deinem Speiseplan zu begreifen.
Viele Kinder mögen keinen Spinat oder rohe Tomaten - aber als Erwachsene sehr wohl. Du solltest versuchen, Deine Zunge ebenfalls an einen ganz neuen Geschmack zu gewöhnen. Das ist allemal besser, als Dich auf der Erforschung des besten Fischstäbchenersatzes zu verzetteln.
Was essen Veganer: Fazit
Auch mit komplett veganem Lifestyle kannst Du Dich problemlos satt essen. Bis Du Dich an Ersatzprodukte und alternative Rezepte gewöhnt hast, mag ein wenig Zeit vergehen. Danach locken jedoch viele interessante Rezepte, die Du sonst nie entdeckt hättest.
Nährstoffmangel und ähnliche Probleme bekommst Du mit dem richtigen Ernährungsplan gut in den Griff. Wir hoffen damit Deine Frage: „Was essen Veganer” geklärt zu haben und wünschen Dir viel Spaß beim Experimentieren!