Du ernährst Dich vegan und bist insgesamt sehr ernährungsbewusst? Du möchtest Dich rundum mit allen Vitaminen versorgen? Immer wieder hörst Du, dass die vegane Ernährungsform mit Blick auf bestimmte Vitalstoffe eine Mangelernährung sei.
Häufig geht es bei diesen Diskussionen vor allem um Vitamin B12 und Eisen. Blutmangel und Störungen der Nervenfunktionen werden in diesem Zusammenhang diskutiert. Deshalb werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.
Vielleicht nimmst Du bereits eine Nahrungsergänzung mit diesem Vitalstoff. Damit Du noch besser informiert bist, haben wir für Dich alles Wissenswerte zum Thema zusammengestellt. Du erfährst auch, wie Du ein Zeichen eines Vitamin B12 Mangels erkennen kannst.
Vitamin B12 - Aufgaben
Wenn von Vitamin B12 die Rede ist, geht es um eine ganze Stoffgruppe. Sie trägt die Bezeichnung Cobalamine. B12 ist ihr wichtigster Vertreter. Oft wird dieses Cobalamin auch als Extrinsic-Factor oder Antiperniziosa-Faktor genannt.
Biochemisch sind hier genau genommen 5'-DesoxyCyanocobalamin oder einfach Cyanocobalamin sowie Methylcobalamin aktive Vitaminformen. Jedoch gibt es andere Formen unter den Cobalaminen wie das synthetische Cyanocobalamin, die im medizinischen Bereich Mangelzustände ausgleichen.
Cyanocobalamin ist eine stabilere Form des Vitamins. Hydroxocobalamin ist eine Speicherform, die erst aktiviert werden muss. Lass Dich von diesen vielen Bezeichnungen nicht verwirren.
Wir haben sie Dir der Vollständigkeit halber kurz vorgestellt, damit Du auch bei den angebotenen Nahrungsergänzungsmitteln die Inhaltsangaben verstehen kannst.
Wie entsteht Vitamin B12?
Der menschliche Körper kann den Extrinsic-Factor nicht selbstständig herstellen. Deshalb gilt er als essenziell, denn wir müssen es immer wieder mit der Nahrung aufnehmen. Interessanterweise können nur bestimmte Mikroorganismen (Bakterien) ihn produzieren.
Das ist auch der Grund dafür, warum diese Vitamine nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Mikroorganismen finden sich nur im tierischen Gewebe. Dort produzieren sie Cyanocobalamin zum Beispiel in den Verdauungsorganen von Tieren.
Auf die besondere Entstehung des Vitamins weist auch die Bezeichnung Extrinsic-Factor hin. "Extrinsic" bedeutet so viel wie "Äußeres". Der Vitalstoff ist ein äußerer Faktor, der von außen in den menschlichen Körper gelangen muss.
In tierischen Organismen wie Wiederkäuern entsteht die Substanz, weil in den Verdauungsorganen der Tiere die Mikroorganismen leben, die eine Produktion sicherstellen können.
So kannst Du Dir auch erklären, warum im Fleisch unterschiedlicher Tierarten diese Vitalstoffe in unterschiedlicher Menge hergestellt werden. Im Magen von Wiederkäuern leben besonders vieler der dafür benötigten Mikroorganismen. Bei anderen Tierarten, wie etwa Wildtieren, sind es weniger.
Auch Fische enthalten durch die Aufnahme von Plankton Cyanocobalamin und andere Vertreter aus der Gruppe. Das Plankton lebt in besonderer Nähe zu den Bakterien, die diese Vitamine produzieren. Wissenschaftler sprechen bei dieser Nähe von einer Symbiose zwischen verschiedenen Organismen.
Vitamin B12 Mangel Symptome
Wenn es einen äußeren Faktor wie den Extrinsic-Factor gibt, liegt es nahe, dass auch ein innerer Faktor existiert. Das ist der Fall. Der Intrinsic-Factor ist ein bestimmtes Eiweiß. Es befindet sich in Zellen des Magens.
Der von außen in unseren Körper gelangende Extrinsic-Faktor wird erst in Verbindung mit dem Intrinsic-Faktor vom menschlichen Organismus aufgenommen. Ein wichtiger Aspekt.
Mit zunehmendem Lebensalter, durch bestimmte Arzneimittel oder Erkrankungen nimmt die Bildung des Intrinsic-Factor ab. Hier liegen weitere Ursachen für Mangelzustände bei Cyanocobalamin verborgen.
Für Dich an dieser Stelle besonders wichtig: Als Veganer:in nimmst Du keine B12 Lebensmittel auf. Die Versorgung allein über Deine Ernährung ist nicht gewährleistet.
Warum gehst Du mit Mangelzuständen hier ein mögliches gesundheitliches Risiko ein? Ist es tatsächlich notwendig, dass Du Supplemente einnimmst?
Vitamin B12 - Funktionen
Cyanocobalamin wird in vielen Publikationen als Nervenschutzstoff bezeichnet. Diesen Beinamen verstehen wir besser, wenn wir uns die vielen wichtigen Funktionen der Substanz genauer ansehen.
Sie ist an vielen lebenswichtigen Prozessen in unserem Organismus beteiligt.
Unter anderem ...
- spielt sie eine Rolle bei der Zellteilung und Blutbildung.
- ist sie unverzichtbar bei der Bildung und Regeneration von Nerven.
- schützt sie Blutgefäße vor Schäden bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).
- baut sie die schädliche Substanz Homocystein ab, die zur Verkalkung der Blutgefäße beiträgt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Infarkt oder Schlaganfall erhöht.
Dieser Vitalstoff wird außerdem mit der Vorsorge vor Alzheimer und anderen degenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Er soll einen gesunden Schlaf unterstützen können.
Vitamin B12 und das Nervensystem
Fast alle der genannten Einflussbereiche von Cyanocobalamin und Co. sind lebenswichtig. Allerdings sticht die Beteiligung an der Bildung und Regeneration von Nerven hervor.
Unser Nervensystem sichert unser Überleben, indem es für die Weiterleitung von Informationen zwischen den verschiedenen Bereichen des menschlichen Organismus sorgt. Schwächelt die Informationsübertragung, kann das sich schnell auf verschiedenste körperliche Funktionen auswirken.
Hier kann unsere geistige Leistungsfähigkeit betroffen sein. Ebenso kann es zu Einschränkungen bei der Bewegung der Gliedmaßen und der Funktion verschiedener Organe kommen. Kein Bereich in unserem Körper kann auf das funktionierende Nervensystem verzichten.
Problematisch ist es auch, dass Symptome eines Vitaminmangels für das Nervensystem so gravierend werden können, dass sie nicht mehr reversibel sind.
Das bedeutet, dass die Folgen eines Vitaminmangels bei der Nervenschutzsubstanz nicht nur vorübergehender Natur sein können. Es kommt unter Umständen zu einem lang anhaltenden Krankheitsverlauf mit gravierenden Folgen für die Lebensqualität und die Lebenserwartung.
Vitamin B12 Mangel Symptome
Es sind nicht nur die möglichen schwerwiegenden Folgen, die die Mangelzustände bei Cyanocobalamin hervorrufen können. Tückisch ist außerdem, dass Erstsymptome häufig erst bei einem manifesten Bedarf auftreten.
Zudem kannst Du bei diesen Symptomen vielleicht zunächst nicht erkennen, dass Dir die Nervenschutzsubstanz fehlt. Ähnlich wie bei Vorliegen eines Eisenmangels sind die Anzeichen am Anfang eher unspezifisch. Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können sehr unterschiedliche Gründe haben.
Ähnliches gilt für depressive Verstimmungen oder Kopfschmerzen. Vor allem ist jedes Symptom für sich genommen vielleicht zu Beginn eher unauffällig. Einige aus der Reihe von diesen Symptomen sind jedoch sehr spezifisch und deutliche Zeichen eines Mangels am Nervenschutzvitalstoff.
Achte deshalb primär auf folgendes Symptom:
- Brennende Zunge
- Störungen der Sensibilität an den Extremitäten und Kribbeln in deren äußeren Bereichen
- Lähmungserscheinungen
- Bewegungsunsicherheit und Gangstörungen mit Sturzneigung
- Muskelschwäche
Kommt es zu ernsthaften Symptomen wie Lähmungen, ist der Mangelzustand mit großer Wahrscheinlichkeit schon intensiv ausgeprägt. Die genauen Zusammenhänge bei der Speicherung des Extrinsinc-Factor sind noch nicht vollständig wissenschaftlich untersucht.
Offensichtlich können die Speicherformen bei diesen Vitaminen bis zu vier Jahre in Organen vorhanden sein. Demnach kann es lange dauern, bis es zu einem intensiven Vitamin B12 Mangel mit Symptomen kommt.
Eine Mangelernährung macht sich deshalb nicht sofort mit einem Symptom bemerkbar. Ein Grund dafür, dass viele Menschen die Bedeutung einer guten Versorgung mit dem Nervenschutzvitamin unterschätzen.
Vitamin B12 Versorgung
Als Veganer:in achtest Du auf Deine Ernährung. Wenn Du weißt, dass die Versorgung mit Cyanocobalamin so wichtig ist, wirst Du auf ein Supplement zurückgreifen.
Bei Blutbildung und Nervenfunktion sind auch weitere Vitalstoffe von großer Bedeutung. Hier gehen möglicherweise Mängel an anderen Substanzen mit dem Mangel bei der Nervenschutzfunktion eine Kombination ein.
Anzeichen eines Eisenmangels lassen sich etwa leicht mit denen eines B12-Mangels verwechseln. Auch Eisen hat maßgeblichen Anteil bei der Blutbildung und an der Funktionsfähigkeit des Nervensystems.
Das wichtige Mineral ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Anders als bei B12, das pflanzliche Lebensmittel nicht enthalten, kannst Du die Versorgung über pflanzliche Ernährung sichern. Allerdings musst Du dazu Deinen Speiseplan sorgfältig zusammenstellen.
Weitere wichtige Vitalstoffe wie Folsäure nimmst Du ebenfalls in ausreichendem Maße über eine pflanzliche Ernährung auf. Denke bei der Versorgung mit wichtigen Vitaminen an Vitamin D.
Diese hormonähnliche Substanz kannst Du insgesamt kaum über Lebensmittel zuführen. Sie wird durch UV-Strahlung in Deiner Haut gebildet. Oft ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll.
Der Intrinsic Factor
Wir haben in einem vorangehenden Abschnitt schon gesehen, welche große Rolle bei der Aufnahme von Cyanocobalamin, ein bestimmte, Protein spielt. Auf dessen Bildung neben Arzneimittel wie Säureblocker einen negativen Einfluss.
Ebenso nimmt die Bildung natürlicherweise im fortgeschrittenen Lebensalter ab. Deshalb kannst Du Erstsymptome entwickeln, die Dir einen Mangel an Cyanocobalamin anzeigen, obwohl Du Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst.
Ohne den Intrinsic-Faktor nimmt Dein Organismus den wertvollen Nervenschutz nicht auf. Bist Du Dir unsicher, ob ein bestimmter Krankheitsverlauf und Symptome auf einen Vitaminmangel hindeuten? Dann solltest Du Deinen Arzt um entsprechende Analysen bitten.
Die Bedeutung von Jod für Veganer:innen
Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Veganer:innen inzwischen nicht mehr auf das eine oder andere Symptom eines Mangelzustandes warten. Sie versorgen sich ganz selbstverständlich mit der Nervenschutzsubstanz, weil sie keine Erstsymptome oder einen Blutmangel riskieren wollen.
Dabei deuten Untersuchungen darauf hin, dass aber ein anderer wichtiger Vitalstoff außen vor bleibt. Die Rede ist hier von Jod.
Auch hier haben Veganer und Veganerinnen ein größeres Risiko als Fleischesser, einen Jodmangelzustand zu entwickeln. Jod ist überwiegend in tierischen Lebensmitteln und in Algen vorhanden. Ein Mangel wirkt sich vorwiegend auf die Schilddrüse aus.
Sie kann sich bei einem Jodmangel krankhaft verändern. Deshalb ist es so wichtig für Dich, dass Du neben dem Nervenschutzstoff auch auf Deine Jodversorgung in der veganen Ernährung achtest.
Vegane Vitamin B12 Lebensmittel
Es gibt eine interessante Lebensmittelgruppe, die zwar für sich genommen Deine Versorgung mit dem Nervenschutzstoff nicht gewährleisten kann. Sie kann aber Deine vegane Ernährung Hinsicht ergänzen.
Sinnvolle Lebensmittel sind in diesem Kontext vergorene Speisen wie Sauerkraut. Sogar Bier enthält Spuren des lebenswichtigen Vitalstoffes.
Wie ist das möglich? Bei der Fermentierung - der Prozess, in dem vergorene Lebensmittel entstehen - spielen bestimmte Mikroorganismen eine Rolle. Hier werden Bakterien aktiv, von denen einige auch in einem geringen Umfang den Extrinsic-Factor herstellen
Deshalb kann es sinnvoll sein, dass Du fermentierte Lebensmittel in Deinen Speiseplan aufnimmst.
Sauerkraut und Kimchi vervollkommnen nicht nur Deine Vitaminversorgung. Sie enthalten zudem andere wertvolle Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien. Darüber freut sich Dein Darm. Mit zusätzlichen nützlichen Darmbakterien gleichst Du mögliche Mangelzustände im Mikrobiom Deines Darms aus.
Unsere veganen Alternativen reichen von Fleischersatz über Fischersatz bis hin zu Ei Ersatz. Hier findest Du eine große Auswahl an veganen Ersatzprodukten, die Dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen und obendrein noch super lecker sind.
Hier findest du unsere veganen Alternativen!
Wichtig für Dich: Damit vegane Ernährung keine Mangelernährung wird, ernähre Dich möglichst vielseitig und beziehe neben Nahrungsergänzungsmitteln fermentierte Lebensmittel ein.
Vitamin B12 Mangel Symptome verhindern
Mit dem richtigen Bewusstsein bei der Zusammenstellung Deiner Ernährung wirst Du allgemein mit pflanzlicher Ernährung keine Mangelerscheinungen bei Vitaminen erleiden. Eine Ausnahme bildet vorwiegend die Nervenschutzsubstanz.
Sie ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur in Spuren vorhanden, wie bei fermentierten Speisen. Willst Du hier keine Vitamin B12 Mangel Symptome riskieren, kommst Du an einer hochwertigen Nahrungsergänzung nicht vorbei.
Die Mangelfolgen können bei dieser Nervenschutzsubstanz ähnlich wie die Folgen eines Eisenmangels gravierend sein. Deshalb solltest Du wachsam bleiben, ob Du spezifische Symptome wie Nervenkribbeln, Bewegungsstörungen und eine brennende Zunge bemerkst.
Die Ursachen eines potenziellen Mangels müssen hier nicht immer in einer fehlenden Aufnahme des Vitamins liegen. Verfügst Du aus anderen Gründen in Deinem Magen nicht über ausreichend Intrinsic-Factor, nimmt Dein Körper kein oder nicht ausreichend Cyanocobalamin auf.
Hast Du den Verdacht, dass Dich eine Mangelernährung oder andere Aspekte in erste Anzeichen eines Vitaminmangels führen? Dann solltest Du im Zweifelsfall bei einem Arzt Deinen Vitaminspiegel untersuchen lassen.
Sicher ist sicher. Die Nervenschutzsubstanz ist so wichtig für Dich, dass Du keine Mangelfolgen riskieren solltest. Für Veganer:innen kommen Dosierungenvon bis zu 1000 µg täglich in Betracht, weil sie den Extrinsic-Factor nicht über Nahrungsmittel zuführen.