Laktoseintoleranz und Gewichtsabnahme: Das solltest Du darüber wissen

Du hast ungewollt Gewicht verloren und leidest zudem unter Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall? Dann könnte eine Milchzuckerunverträglichkeit der Grund sein. 

Hier bei Greenforce erklären wir Dir, wie eine Laktoseintoleranz zur Gewichtsabnahme führen kann und wie Du das Problem unter Kontrolle bekommst.

Bei der auch als Milchzucker bezeichneten Laktose handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker. Das bedeutet, dass sie sich aus zwei Zuckerbausteinen zusammensetzt: aus Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose).

Gelangt die Laktose in den Dünndarm, wird sie normalerweise durch das Enzym Laktase in die beiden Einfachzucker aufgespalten.

Bei Menschen mit Laktoseunverträglichkeit produziert der Körper zu wenig oder überhaupt keine Laktase. Dadurch findet die Spaltung nur unzureichend oder gar nicht statt. Somit gelangt die Laktose im Ganzen in den Dickdarm, wo die Darmbakterien sie in kurzkettige Fettsäuren, Laktat, Wasserstoff und Kohlendioxid zerlegen. Hieraus können verschiedene Beschwerden und manchmal auch eine Gewichtsabnahme resultieren.

Viele Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose kommen recht gut mit kleinen Quanten Milchzucker zurecht. Klein bedeutet: nicht mehr als 12 Gramm auf einmal oder maximal 24 Gramm über den Tag verteilt. Ersteres entspricht einer Portion von 250 Millilitern, Letzteres einem halben Liter Milch pro Tag.

Eine Intoleranz gegenüber Laktose ist keine Nahrungsmittelallergie, sondern eine Unverträglichkeit. In Deutschland sind circa 15 bis 20 Prozent der Menschen davon betroffen. Die Dunkelziffer liegt vermutlich deutlich höher.

Hingegen leiden weniger als fünf Prozent der Deutschen hinter einer Kuhmilchallergie, bei der das Immunsystem auf die Eiweiße in der Kuhmilch reagiert.

Während der Körper bei einer Allergie auf kleinste Dosen des jeweiligen Allergens mit typischen Symptomen wie Schnupfen, Atemwegsbeschwerden oder Magen-Darm-Problemen reagiert, sind bei einer Laktoseunverträglichkeit gewisse Mengen an Milchzucker individuell verträglich.

Für die Stärke der Intoleranz-Symptome spielen neben der Menge der verzehrten Laktose auch die folgenden Faktoren eine Rolle:

• die Menge der vorhandenen Laktase,
• die Zusammensetzung und Menge der verzehrten Mahlzeit,
• die Verweildauer im Dünndarm und
• die Zusammensetzung und Aktivität der Darmflora.

Weitere Einflussfaktoren sind Antibiotikagebrauch, Rauchen sowie psychische Aspekte.

Kein direktes Symptom der Laktoseintoleranz ist eine Gewichtszunahme. Es kann jedoch sein, dass die unzureichende Verarbeitung der Laktose Prozesse im Körper ausgelöst, die das Zunehmen begünstigen.

Zudem kannst Du das eine oder andere Kilogramm ansammeln, wenn Du Dich aufgrund der Milchzuckerunverträglichkeit einseitig ernährst oder Dich wegen Deiner Beschwerden zu wenig bewegst.

Nimmst Du die Symptome nicht ernst, kann sich das nachteilig auf Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit auswirken. Zum einen können die akuten Beschwerden äußerst unangenehm sein, zum anderen stören sie die Energie- und Nährstoffaufnahme beim Essen.

Zudem verliert Dein Körper bei Durchfall viel Wasser und scheidet das Gegessene vorzeitig aus. Hieraus kann eine ungesunde Form der Gewichtsabnahme resultieren.

Zusätzlich wird die Gewichtsabnahme gefördert, wenn Du aus Angst vor neuen Beschwerden weniger isst als normal. Auch Flüssigkeitsverluste durch die Durchfälle können die Gewichtsabnahme forcieren.

Die Körper von Säuglingen sind darauf ausgelegt, sich allein von Milch zu ernähren. Daher produzieren sie in der Stillzeit viel Laktase, um die in der Muttermilch enthaltene Laktose aufspalten zu können.

Während des Abstillens stellt sich das Verdauungssystem auf andere Nahrungsmittel um. Bei fast 75 Prozent der Weltbevölkerung lässt die Laktaseproduktion in dieser Zeit nach. Ob und wie viel Laktose der Organismus noch aufspalten kann, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Liegt die Restaktivität der Laktasebildung bei rund 50 Prozent, treten in aller Regel keine Probleme auf. Je niedriger die Aktivität, umso höher ist die Unverträglichkeit gegenüber laktosehaltigen Produkten.

Bei der primären Laktoseintoleranz bilden die Betroffenen im Säuglings- und Kleinkindalter noch ausreichend Laktose. Ein Baby mit Kuhmilchallergie zeigt im Gegensatz zur Laktoseintoleranz bereits früh erkennbare Symptome.

Die Körper von Kindern und Jugendlichen produzieren zunehmend weniger Laktase. Dadurch können nach und nach vermehrte Beschwerden auftreten.

Ist die Laktasebildung aufgrund einer Darmerkrankung gestört, ist von einem sekundären Laktasemangel die Rede. Das ist zum Beispiel bei Zöliakie und bei Morbus Crohn der Fall, aber auch bei bakteriellen Überwucherungen oder Fehlbesiedelungen des Dünndarms. 

Weitere mögliche Ursachen sind:

• eine Chemo- oder Strahlentherapie,
• eine Magenentfernung (Gastrektomie) oder
• die (teilweise) Entfernung des Dünndarms.

In solchen Zusammenhängen kann eine Laktoseintoleranz in jedem Alter auftreten.

Es ist durchaus möglich, dass Du Blähungen, Darmkrämpfe oder Bauchschmerzen nach Milch, aber keine Laktoseintoleranz hast. Diese Symptome können, wie auch eine unerklärliche Gewichtsabnahme, in Verbindung mit vielen anderen Erkrankungen auftreten. 

Diese gilt es auszuschließen. Für gewöhnlich überweist Dich Dein Hausarzt an eine gastroenterologische Praxis. Dort können folgende Tests Licht ins Dunkel bringen:

• Atemtest: Du bekommst eine Milchzucker-Lösung zu trinken. Anschließend wird der Wasserstoffgehalt in Deiner Atemluft gemessen. Dieser ist bei einer Laktoseunverträglichkeit meist erhöht.
  
  
• Laktose-Toleranz-Test: Hierbei trinkst Du ebenfalls eine Milchzucker-Lösung. Vorher und mehrmals danach wird Dein Blutzuckerspiegel gemessen. Damit lässt sich feststellen, ob Dein Körper in der Lage ist, Milchzucker aufzuspalten und aufzunehmen. Die Messwerte allein reichen für eine Diagnose nicht aus. Nur wenn im Verlauf der Tests typische Symptome auftreten, ist der Nachweis für eine Laktoseintoleranz erbracht.

Vor der Behandlung ist zu klären, ob es sich um eine vererbte oder eine erworbene Intoleranz handelt. Bei Letzterer sind die Beschwerden Folge einer anderen Erkrankung. Wird diese erfolgreich behandelt, verschwinden für gewöhnlich auch die Symptome wieder.

Eine auf Laktoseintoleranz abgestimmte Ernährung kann ein beschwerdefreies Leben ermöglichen. Der beste Weg hierbei besteht darin, nur begrenzte Mengen von Laktose aufzunehmen und Milch ausschließlich in Verbindung mit anderen Lebensmitteln zu trinken. Eine Therapie, mit der sich eine Milchzuckerunverträglichkeit heilen lässt, existiert bislang nicht.

Präparate mit künstlich hergestellter Laktase (Tabletten, Kapseln, Pulver oder Tropfen) versprechen, dem Darm beim Aufspalten des Milchzuckers zu helfen und dadurch größere Mengen Laktose verträglich zu machen.

Bisher fehlt es jedoch an aussagekräftigen Studien, die belegen, dass diese Substanzen die typischen Beschwerden tatsächlich lindern können. Ob prä- oder probiotische Mittel Abhilfe schaffen, ist ebenfalls unklar.

Grundsätzlich ist die Wirksamkeit solcher Präparate sehr verschieden und von den jeweiligen individuellen Voraussetzungen, der Dosierung und der Art der Einnahme abhängig. Lass Dich diesbezüglich am besten beim Arzt oder in der Apotheke beraten und lies die zugehörige Packungsbeilage.

Um Dich ausgewogen zu ernähren, brauchst Du nicht zwingend Milchprodukte. Achte aber unbedingt darauf, ausreichend Kalzium zu Dir zu nehmen. 

Dieser Mineralstoff findet sich in höheren Mengen beispielsweise in grünen Gemüsesorten wie Grünkohl oder Spinat sowie in kalziumhaltigen Mineralwässern. Auch gereifte Käsesorten wie alter Gouda oder Parmesan enthalten kaum Laktose und liefern viel Kalzium.

Problematisch bei einer Laktoseunverträglichkeit sind vor allem frische Milchprodukte. Bei Mozzarella, Frischkäse und Mascarpone solltest Du Vorsicht walten lassen. Auf normale Kuhmilch, Eiscreme, Schmelzkäse und Milchschokolade verzichtest Du am besten ganz.

Neben offensichtlich laktosehaltigen Lebensmitteln gibt es einige, denen Du es auf den ersten Blick nicht ansiehst, dass sich Milchzucker darin versteckt.

Dazu gehören beispielsweise:

• Backwaren,
• Brotaufstriche,
• Fisch- und Gemüsekonserven,
• Fertiggerichte,
• fertige Salatdressings,
• Gewürzmischungen,
• Müsli und Cerealien,
• Mayonnaise sowie
• Pesto.

Gewöhne Dir am besten an, beim Einkaufen immer auf das Etikett zu schauen. Dort müssen Milch und daraus gewonnene Produkte aufgeführt werden. Sparen kannst Du Dir die Überprüfung der Zutatenliste, wenn ein Lebensmittel mit "laktosefrei" gekennzeichnet ist. 

Solche Erzeugnisse enthalten weniger als 0,1 Gramm je 100 Gramm und sind in aller Regel auch für laktoseintolerante Menschen gut verträglich.

Tipp: Die Begriffe "laktosearm" und "laktosefrei" sind nicht geschützt. Aus Werbezwecken werden häufig auch Lebensmittel mit entsprechenden Aufschriften versehen, die von Natur aus gar keine Laktose enthalten. Identische Produkte ohne einen solchen Hinweis kosten unter Umständen deutlich weniger.

Möchtest Du nicht auf Kuhmilch verzichten, kannst Du zu laktosefreier Milch greifen. Bei dieser wird der enthaltene Milchzucker schon während der Produktion in Traubenzucker und Galaktose aufgespalten. Da diese beiden Substanzen stärker süßen als Laktose, schmecken laktosefreie Milchprodukte etwas süßer als normale Milcherzeugnisse.

Weitere Alternativen für Kuhmilch sind pflanzliche Milchsorten, wie:

• Sojamilch,
• Hafermilch,
• Dinkelmilch,
• Reismilch,
• Mandelmilch oder
• Haselnussmilch.

Da Soja zu den sechs häufigsten Lebensmitteln gehört, die bei Menschen zu allergischen Reaktionen führen können, ist Sojamilch nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Getreidemilchsorten enthalten Kohlenhydrate, aber fast kein Eiweiß. Den Nussmilchsorten wird häufig Zucker zugesetzt, wodurch sie echte Kalorienbomben sein können.

Damit kannst Du zwar einer Gewichtsabnahme entgegenwirken, solltest sie aber zuliebe Deiner Gesundheit Maßen genießen. Zudem eignen sich diese Sorten nicht für Nussallergiker.

Entscheidest Du Dich für eine der pflanzlichen Varianten, solltest Du mit Kalzium angereicherten Produkten den Vorzug geben. Das verhindert neben einer ungewollten Gewichtsabnahme auch einen Kalziummangel.

Dieser hätte zur Folge, dass Dein Körper das für seine Stoffwechselvorgänge benötigte Kalzium aus Deinen Knochen und Zähnen zieht. Hierdurch könnten diese mit der Zeit an Stabilität verlieren und brüchig werden.

Für eine ausreichende Kalziumzufuhr benötigst Du drei Portionen Milch und/oder Milchprodukte pro Tag. Probiere daher aus, wie viel Du verträgst, und nutze die laktosefreien Ersatzprodukte nur als Ergänzung. Eine Portion entspricht einem Glas Milch, einem Becher Joghurt oder einer Scheibe Käse.

Milch und Milcherzeugnisse versorgen den Körper auf natürliche Art mit wertvollen Nährstoffen wie Proteinen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Außerdem beeinflussen sie die Darmflora positiv und liefern genügend Nährwert, um einer Gewichtsabnahme vorzubeugen.

Statt auf das ganze Sortiment an laktosehaltigen Produkten zu verzichten, solltest gezielt gut verträgliche Milchprodukte auswählen und in Deinen Speiseplan einbauen. Damit gestalten sich nicht nur Restaurantbesuche oder Einladungen wesentlich unkomplizierter, Du sicherst Dir auf lange Sicht auch ein großes Stück mehr Lebensqualität.

Die folgenden Milcherzeugnisse vertragen laktoseintolerante Personen im Allgemeinen gut:

• Käse: Der Laktosegehalt von Käse richtet sich nach dem Reifegrad. Je länger die Reifung, desto weniger Milchzucker ist enthalten. Alle gereiften Sorten sind laktosefrei. Das liegt nicht zuletzt daran, dass bereits mit dem Abtrennen der Molke ein großer Teil der Laktose entfernt wird. Zudem zerlegen die für den Käsereifungsprozess eingesetzten Bakterien den noch verbleibenden Milchzucker in Glucose und Galaktose, die sie anschließend zu Milchsäure abbauen. Von Natur aus milchzuckerfrei sind Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan und Halbhartkäse wie Appenzeller oder Tilsiter. Weichkäse wie Camembert oder Brie enthält nach der Reifung allenfalls Spuren von Milchzucker und gilt daher als laktosefrei.
  
  
• Joghurt und Sauermilchprodukte: Joghurt, Sauermilchprodukte und Kefir sind für die meisten laktoseintoleranten Menschen gut verträglich. Das liegt an der sogenannten Fermentation während des Herstellungsprozesses. Die in der Milch enthaltenen Milchsäurebakterien vermehren sich nach Zugabe von Bakterienkulturen und wandeln die Laktose in Milchsäure um. In Joghurt findet sich daher ein Drittel weniger Milchzucker als im Ausgangsprodukt. Zusätzlich unterstützt die von den Bakterien gebildete Laktase die Verdauung des Milchzuckers. Deshalb sind fermentierte Milchprodukte bei Laktoseintoleranz oft gut verträglich.
  
  
• Laktosefreie Milchprodukte: Mittlerweile produzieren viele Molkereien laktosefreie Produkte unterschiedlichster Art. Die Auswahl reicht von Milch über Quark, Joghurt und Frischkäse bis hin zu Sahne. Auch Pizza, Eis, Kuchen sowie Schokolade und andere milchbasierte Süßigkeiten bekommst Du inzwischen in laktosefreien Varianten.

Du bist ein Schokoladenfan, die laktosefreien Sorten sind Dir aber zu süß? Dann ist selbstgemachte vegane Milch- oder Zartbitterschokolade eine gute Alternative. Hierfür findest Du im Internet verschiedene vegane Rezepte, auch hier bei Greenforce.

Die Grundmasse erzeugst Du aus Kakaobutter, Kakaopulver und einem Süßungsmittel wie Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Für Milchschokolade brauchst Du außerdem etwas Milchpulver, zum Beispiel Mandel- oder Kokosmilchpulver.

Je nach Geschmack kannst Du weitere Zutaten wie Aromen, Gewürze, Kerne oder Nüsse, Kokosflocken oder zerkleinerte Kekse hinzufügen und damit Deine ganz eigene Schoki-Kreation schaffen.

Innerhalb von 10 bis 15 Minuten kannst Du leckere vegane Schokolade selber machen - ohne Laktose und ohne Zusätze wie Wachse, Konservierungsstoffe, Palmöl. Diese Nascherei kannst Du genießen, ohne Unverträglichkeitssymptome befürchten zu müssen.