Laktoseintoleranz kann Müdigkeit auslösen: So wirst Du beschwerdefrei!

Die Laktoseintoleranz ist eine ernst zu nehmende Lebensmittelunverträglichkeit. Sie kann zahlreiche Beschwerden auslösen und die Lebensfreude stark beeinträchtigen. Neben Magen-Darm-Problemen ist die Laktoseintoleranz auch häufig die Ursache für Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und weitere Probleme.

Generell handelt es sich darum, dass der Körper auf Milchzucker empfindlich reagiert. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist trotzdem möglich, denn Kuhmilch und weitere Milchprodukte lassen sich gut ersetzen. 

Wir informieren Dich umfassend über Laktoseunverträglichkeit sowie Symptome und bieten Lösungen an. Beschwerden wie Müdigkeit bei einer Laktoseintoleranz kannst Du mit einem Verzicht auf tierische Milchprodukte in den Griff bekommen!

Häufige Beschwerden bei einer Laktoseintoleranz

Ob Dein Körper auf Milchzucker reagiert, merkst Du an vielen verschiedenen Symptomen. Typisch für die plötzliche Lebensmittelunverträglichkeit sind körperliche Beschwerden, hauptsächlich im Magen-Darm-Bereich, aber belastende Anzeichen wie etwa Müdigkeit. 

Wenn bei Dir oder bei Deinem Kind eine Laktose-Intoleranz vorliegt, können folgende körperliche Symptome auftreten:

  • Blähbauch
  • Völlegefühl
  • Bauchschmerzen
  • laute Darmgeräusche
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Verstopfung
Völlegefühl und Bauchschmerzen bei einer Laktoseintoleranz

Selten kann es auch zu Erbrechen kommen. Häufigkeit und Ausprägung sind unterschiedlich. Wie stark die einzelnen Symptome auftreten, hängt vom Grad der Unverträglichkeit ab, der sehr individuell ist.

Manche Beschwerden scheinen sich zu widersprechen, so kann es beispielsweise im Wechsel zu Durchfall oder Verstopfung kommen. Generell leiden aber die meisten Betroffenen unter einem Unwohlsein, das sich rasch nach dem Essen zeigt

Bei einer Laktoseintoleranz sind die Symptome von unterschiedlicher Dauer: Einige können sofort nach dem Genuss von laktosehaltigen Lebensmitteln auftreten und rasch wieder verschwinden, andere quälen Dich über einen längeren Zeitraum.

Was sonst noch belastend ist

Weitere physische Beeinträchtigungen, die auftreten können, sind Kopfschmerzen, Schwindel, Gliederschmerzen, Akne und Herzrhythmusstörungen. Der Auslöser ist nicht immer eindeutig definierbar. 

Deshalb muss eine Laktoseunverträglichkeit ärztlich abgeklärt werden, ob die Beschwerden mit der Nahrungsmittelunverträglichkeit zusammenhängen oder ob eine andere Ursache infrage kommt.

Neben den körperlichen Beschwerden sind weitere Einschränkungen möglich. Ein Phänomen, das Dich vermutlich oft in Mitleidenschaft zieht, ist die Müdigkeit, die bei einer Laktoseintoleranz auftreten kann.

Dazu gehört aber auch, dass Milch an sich den Ruf hat, müde zu machen. Warme Milch mit Honig gilt seit Generationen als Einschlafhilfe. Warum gerade Kuhmilch beziehungsweise Laktoseunverträglichkeit besonders müde macht, hängt mit den speziellen Inhaltsstoffen der Milch und weiteren Faktoren zusammen. 

Milch enthält das Eiweiß Tryptophan. Aus diesem Stoff entwickelt sich der Botenstoff Melatonin. Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Mittlerweile gibt es Melatonin auch als Spray oder in Tablettenform als Einschlafhilfe. In Milchprodukten wie Quark steckt ebenfalls Tryptophan, mit der Folge, müde zu machen.

Eine weitere Ursache für die Müdigkeit ist die Belastung des Körpers, die durch die Unverträglichkeit ausgelöst wird. 

Wenn der Organismus mit den Auswirkungen der Laktose, die auch als Milchzucker bekannt ist, zu kämpfen hat, sind Müdigkeit und Erschöpfung kein Wunder. Außer zu verstärkter Müdigkeit kann es zu weiteren Beschwerden kommen. 

Betroffene Personen berichten von:

  • Konzentrationsstörungen,
  • Antriebslosigkeit,
  • Gedächtnisstörungen,
  • depressiven Verstimmungen,
  • Schweißausbrüchen oder
  • Schlafstörungen.


Diese Symptome sind nicht typisch, treten aber dennoch häufig auf. Wenn eine Laktoseunverträglichkeit für die Müdigkeit verantwortlich ist, lässt sich das mit dem Umstieg auf eine Alternative zur Kuhmilch schnell beheben. 

Wenn Du Dich dafür entscheidest, die konventionelle Milch zu ersetzen, hast Du eine große Auswahl an pflanzlichen Milch-Alternativen zur Verfügung. Das löst auch das Problem, dass Milch müde macht. Denn Hafermilch oder eine Alternative zur Kuhmilch macht Dich nicht müde, weil das Tryptophan fehlt.

Was ist eine Laktoseintoleranz eigentlich genau?

Bei einer Laktoseintoleranz handelt es sich um eine Lebensmittelunverträglichkeit. Laktose ist Milchzucker, der in Kuhmilch vorhanden ist. Auch in Schafsmilch und Ziegenmilch ist Laktose enthalten. 

Außerdem steckt Laktose in Milchprodukten, zum Beispiel in:

  • Quark
  • Joghurt
  • Sahne
  • Molke
  • Frisch- und Weichkäse


Butter ist laktosefrei
. Bei Käse hängt der Laktosegehalt vom Reifegrad des Käses ab. Je länger ein Käse reift, desto geringer ist der Anteil an Laktose. Durch die Fermentierung und Reifung sinkt der Milchzuckergehalt bei Schnitt- und Hartkäse kontinuierlich.

Weil Milch und Milchprodukte auch in anderen Lebensmitteln beim Verarbeitungsprozess eingesetzt werden könnten, ist ein Blick auf das Kleingedruckte auf der Verpackung sehr sinnvoll. Wenn Du Laktose weitestgehend vermeiden möchtest, sind nahezu alle Fertigprodukte, halb oder ganz verarbeitete Nahrungsmittel kritisch zu betrachten. 

Dazu gehören unter anderem Brot und Backwaren sowie Backmischungen. Der Zusatz von Laktose muss auf der Verpackung angegeben werden. Bäckereien und gastronomische Betriebe müssen Laktose in der Allergenliste aufführen.

Vorsicht: Milchzucker wird auch als Trägerstoff für Medikamente, Süßstofftabletten und Aromen eingesetzt. Sogar in Gewürzmischungen finden sich kleinste Mengen. Diese Hilfsstoffe sind in winzigen Mengen unbedenklich. 

Wenn die Laktoseunverträglichkeit jedoch sehr stark ausgeprägt ist, solltest Du solche Produkte meiden. Die Hersteller sind gemäß der Allergenkennzeichnungsverordnung verpflichtet, Milch, Milchzucker, Molke und Molkenpulver zu deklarieren.

Lebensmittel ohne Laktose verwenden

So gelingt eine Ernährung ohne Laktose

Der Verzicht auf Laktose ist recht einfach. Denn außer in Milch und Milchprodukten kommt der Stoff in keinem anderen Nahrungsmittel vor - unter der Voraussetzung, dass die Nahrungsmittel unverarbeitet sind.

Erst bei der Weiterverarbeitung gelangt Laktose in die Produkte. 

Wenn Du frische und unverarbeitete Lebensmittel verwendest, bekommst Du die Müdigkeit bei einer Intoleranz und alle anderen Beschwerden leicht in den Griff.

Selbst Kochen ist der beste Weg, um gesund zu bleiben!

Was macht Laktose im Körper?

Um zu verstehen, was Laktose und die dazugehörende Intoleranz sind und im Körper auslösen können, machen wir einen kleinen Ausflug in die Chemie und Medizin.

Laktose beziehungsweise Milchzucker ist ein sogenannter Zweifachzucker

Damit der Darm den Milchzucker aufnehmen und weiterverarbeiten kann, muss er in die beiden Bestandteile Galaktose und Glukose zerlegt werden. Nur somit kann der Zweifachzucker die Darmwand des Dünndarms passieren. Für diese Aufspaltung ist das Enzym Laktase erforderlich.

Wenn es zu einer Laktoseunverträglichkeit kommt, liegt im Körper ein Enzymmangel vor. Das Enzym Laktase wird im Dünndarm produziert, allerdings nicht von allen Menschen. Wenn Du an einer Laktoseunverträglichkeit leidest, kann Dein Körper keine Laktase bilden - oder zumindest nicht so viel, wie der Organismus für die Aufspaltung brauchen würde.

Der Milchzucker wandert also unverändert weiter in den Dickdarm. Dort ist er eine Nahrung für bestimmte Bakterien. Bei diesem Prozess bilden sich Abfallprodukte, unter anderem Gase, zum Beispiel Wasserstoff, Kohlenstoffdioxid und Methangase, kurzkettige Fettsäuren und Milchsäuren. Die Abfallstoffe sind die Ursache für zahlreiche Beschwerden.

Die Gase sind der Hauptauslöser dafür, dass ein unangenehmer Druck im Oberbauch entsteht. Auch für Bauchschmerzen und Blähungen sind diese Gase verantwortlich. Durch die Abfallstoffe, die im Dickdarm entstehen, kommt es zu Durchfall. 

Die Milch- und Fettsäuren als Abfallprodukte sind wasserziehend, sodass vermehrt Flüssigkeit in den Darm kommt und Durchfall, oft sehr plötzlich, als Folge auftritt. 

Milch kann Verstopfung auslösen, wenn Methangas produziert wird. Dieses Gas führt zu einer verlangsamten Darmtätigkeit, die wiederum die Ursache für Darmträgheit und Verstopfung ist.

Laktoseintoleranz: Warum entwickeln manche Menschen eine Unverträglichkeit?

Die negativen Reaktionen auf Milchzucker sind genetisch bedingt. Entweder zeigen sich die Folgen schon von Geburt an, oder der Organismus entwickelt in späteren Lebensjahren, oft erst im Erwachsenenalter, eine Laktoseintoleranz. Interessant ist in diesem Zusammenhang die weltweite Verteilung.

In Nordeuropa ist das Phänomen eher selten, während in Asien und Afrika Milchzucker von den Menschen nur sehr schlecht vertragen wird. Die Fähigkeit, das Enzym Laktase im Dünndarm herzustellen, fehlt bei den Bewohnern der Kontinente Afrika und Asien nahezu vollständig. In Amerika sind etwa 50 Prozent der Einwohner von der Milchzuckerunverträglichkeit betroffen.

Der Grund dafür scheint in der Entwicklung der Ernährungsgewohnheiten zu liegen: Während sich in den letzten Jahrhunderten in Europa, speziell in Nordeuropa, in der Nahrungsmittelproduktion die Haltung von Kühen immer mehr verbreitete, war und ist Kuhmilch im asiatischen und afrikanischen Raum kein übliches Nahrungsmittel.


Eine Laktose-Intoleranz gilt also nicht unbedingt als Krankheit, sondern ist eine Folge der Anpassung an die Lebensmittel, die einer Bevölkerungsgruppe zur Verfügung stehen.

Es gibt darüber hinaus auch eine Laktoseunverträglichkeit, die sich erst im Laufe des späteren Lebens bildet. Entweder nimmt die körpereigene Laktaseproduktion ab, was bei vielen Nordeuropäern der Fall ist, oder es liegt eine andere Erkrankung zugrunde. 

Der Fachbegriff dafür ist die erworbene, sekundäre Laktoseunverträglichkeit im Gegensatz zur primären Form, die entweder von Geburt an vorhanden ist oder sich altersbedingt entwickelt. Die sekundäre Form ist eine Folge einer anderen Krankheit, die die Darmschleimhaut schädigt und somit die Produktion von Laktase vermindert.

Infrage kommen diese Krankheiten:

  • Magen-Darm-Infektionen,
  • chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, zum Beispiel Morbus Crohn,
  • Nahrungsmittelallergien oder auch 
  • Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).


Operationen im Magen-Darm-Bereich können ebenfalls Auslöser sein. Die sekundäre Laktoseunverträglichkeit muss nicht dauerhaft bestehen. 

Sie kann wieder verschwinden, wenn die Ursprungskrankheit geheilt ist. Die Chancen stehen sehr gut, dass die Müdigkeit bei einer Laktoseintoleranz allmählich weniger wird.

Selbstbeobachtung und Arztbesuch

Ob Du wirklich an einer Laktoseunverträglichkeit leidest, kannst Du mit Selbstbeobachtung leicht herausfinden. Ein Ernährungstagebuch, in dem Du alle Lebensmittel und die daraufhin auftretenden Beschwerden aufzeichnest, ist ein guter Wegweiser. Dein Arzt kann zusätzlich Tests durchführen, um sicherzugehen.

Die Laktoseintoleranz und die damit oft verbundene Müdigkeit sind kein Schicksal - zwar ist die Unverträglichkeit nicht direkt heilbar, aber mit einer Ernährungsumstellung geht es Dir wieder gut. 

Als Soforthilfe, aber auch für den Urlaub mit Essen im Hotel, für Restaurantbesuche oder ähnliche Anlässe, gibt es in der Apotheke Laktasetabletten, die den Mangel an körpereigener Laktase ausgleichen.

Laktoseintoleranz beim Arzt abklären lassen

Eine Laktoseintoleranz kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein

Der Laktasemangel kann individuell verschieden sein. Manche Personen produzieren gar keine Laktase mehr und reagieren dementsprechend stark bereits auf geringste Laktosemengen im Essen. 

Wenn der Grad des Laktasemangels höher ist, bildet sich noch eine bestimmte Menge an Enzymen. Dann können kleine Milchzuckeranteile relativ gut vertragen werden.

Die Symptome zeigen sich stärker, wenn der Laktosegehalt in der Nahrung hoch ist. Die Zusammensetzung der Nahrung spielt ebenfalls eine Rolle. In Joghurt oder Kefir steckt viel Laktose, aber auch eine große Menge an Milchsäurebakterien. Diese Bakterien können größere Mengen Milchzucker abbauen, die den Darm sonst belasten würden.

Babys und Laktose: Ist eine Kuhmilchallergie beim Baby vorhanden?

Unabhängig vom Lebensraum gilt eine große Ausnahme: Babys haben in der Regel keine Schwierigkeiten, Milchzucker zu vertragen. Das ist auch gut so, denn in der Muttermilch ist Laktose vorhanden. 

Schon Neugeborene können das Enzym Laktase im Allgemeinen produzieren, damit das Stillen ohne Probleme funktioniert. Wenn die Mutter nicht stillt, ist eine Ernährung mit Milchprodukten möglich, die auf der Basis von Kuhmilch hergestellt werden.

Nach dem Abstillen oder nach dem Ende der Phase, in der ein Baby mit spezieller Babynahrung versorgt wird, bildet sich die Laktase-Produktion allmählich zurück. Es kommt zu einem natürlichen Laktasemangel. Der Rückgang findet zwischen dem 5. und 20. Lebensjahr statt. Ob der Körper weiterhin noch Laktose verträgt, ist sehr individuell.

Viele Menschen vertragen Milch und Milchprodukte lebenslang gut, andere entwickeln mehr oder weniger starke Beschwerden. Bedenklich ist die Intoleranz aber hauptsächlich deshalb, weil die Symptome sehr lästig und unangenehm sind. 

Kuhmilch und daraus hergestellte Produkte sind nicht lebensnotwendig. Zwar enthält Kuhmilch viele Bestandteile, die als gesund gelten. Aber tierische Fette und tierisches Eiweiß können sehr gut durch pflanzliche Produkte ersetzt werden.

In seltenen Fällen kann es vorkommen, dass ein Baby eine angeborene Kuhmilchallergie hat. Dabei handelt es sich um einen Gendefekt, der für die mangelnde Laktaseproduktion verantwortlich ist. 

Bei dieser absoluten Laktoseunverträglichkeit bekommen betroffene Babys anhaltenden Durchfall nach dem Stillen, aber auch bei einer Ernährung mit industriell hergestelltem Milchpulver auf Kuhmilchbasis.

Um schwere Erkrankungen zu verhindern, ist ein lebenslanger Verzicht auf Laktose notwendig. Für die Baby-Ernährung gibt es laktosefreie Milchpulver, damit der Säugling ohne Einschränkungen wachsen und gedeihen kann. 

Achtung: Ob es sich tatsächlich um eine angeborene Laktoseintoleranz handelt, kann der Kinderarzt mit Tests feststellen. Manchmal haben Neugeborene in den ersten Lebenswochen noch Probleme, selbst Laktase zu produzieren, aber die Schwierigkeiten bilden sich rasch zurück.

Die Milchzuckerunverträglichkeit bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen

Wenn Du bei Deinem Kind (oder auch bei Kindern im jugendlichen Alter) oder bei Dir selbst bestimmte Beschwerden nach dem Essen feststellst, lohnt sich ein Blick auf die einzelnen Lebensmittel.

Nachdem sich eine Laktoseintoleranz ganz unterschiedlich entwickeln kann, ist Milch nicht immer der Auslöser. Gerade bei Problemen mit der Verdauung, bei Bauchschmerzen und Durchfall, liegt oft eine Glutenunverträglichkeit vor. Deshalb ist es wichtig, den genauen Verursacher herauszufinden.

Der Hauptunterschied bei Laktose- und Glutenunverträglichkeit liegt darin: Eine Laktoseunverträglichkeit ist unangenehm, aber nicht im direkten Sinne für den Organismus bedrohlich. 

Wenn jedoch häufig nach dem Essen Durchfälle auftreten, kann der Körper auch andere Nahrungsbestandteile nicht richtig verwerten, weil die Nahrung zu schnell den Darm passiert. 

Deshalb ist ein Verzicht auf Milchzucker überaus sinnvoll, um nicht nur die Beschwerden zu verhindern, sondern Du sorgst auch dafür, dass der Körper mit den richtigen Lebensmitteln alle Nährstoffe erhält, die er braucht.

Liegt dagegen eine Gluten- beziehungsweise Weizenunverträglichkeit oder sogar eine Zöliakie vor, kann es zu schweren Erkrankungen des Darms kommen. 

In diesem Fall muss auf Gluten in jeder Form verzichtet werden: Brot, Kuchen und Getreideprodukte wie Nudeln solltest Du durch glutenfreie Nahrungsmittel ersetzen, um gesund zu bleiben. 

Gluten kommt auch in weiteren Lebensmitteln vor, oft nur in geringen Mengen. Aber schon kleine Mengen können ausreichen, um die typischen Beschwerden auszulösen.

Gut und gesund essen trotz Laktoseintoleranz

Die vegane Ernährungsweise eignet sich als ideale Ernährungsform für alle, die von einer Laktoseintoleranz betroffen sind. Veganerinnen und Veganer sehen sich die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln ganz genau an. 

Nachdem Laktose nur in Produkten mit tierischem Ursprung vorhanden sein können, bist Du mit veganer Kost automatisch auf der sicheren Seite.

Aber auch Menschen, die zu den sogenannten Allesessern zählen oder Vegetarier können auf viele Produkte ohne Milchzucker ausweichen, damit das Essen wieder zum Genuss ohne Reue wird. 

Bei Nahrungsmitteln, die auf den ersten Blick gar keine Laktose enthalten, lohnt sich der Umstieg ebenso wie bei Milchersatzprodukten, Joghurt oder Sahne. Bei Greenforce findest Du eine umfangreiche Auswahl - sieh Dir das Sortiment einfach mal an und entdecke leckere Alternativen!

Joghurt Alternative

Milch ersetzen

Das Angebot an veganer Pflanzenmilch ist sehr groß. Milch aus Hafer ist mittlerweile bereits ein Klassiker, aber auch auf Basis von Soja, Mandeln, Haselnüssen, Cashewnüssen oder Reis gibt es gute Kuhmilchalternativen. Gesunde Nährstoffe und weniger Cholesterin als in Kuhmilch sind überzeugende Vorteile.

Zudem bietet pflanzenbasierte Milch die gleiche Vielfalt bei der Verwendung wie Kuhmilch. Du kannst sie pur genießen, fürs Müsli oder zum Aufschäumen nutzen oder zum Backen verwenden. Besonders praktisch ist der Bio-Haferdrink von Greenforce, der als Pulver zum selbst Mixen bei Dir eintrifft - platzsparend und lecker!

Wer Buttermilch liebt und auf Laktose achten muss, hat zwei Möglichkeiten. Entweder kaufst Du einen veganen Buttermilchersatz oder Du machst die Buttermilch einfach selbst. 

Dafür brauchst Du Sojamilch und ein Säuerungsmittel, am besten Apfelessig oder Zitronensaft. Verwende zunächst nur eine kleine Menge Essig oder Saft und probiere das Ergebnis.

Damit sich die Säure gut entfalten kann, lässt Du die Buttermilch etwa eine Viertelstunde rasten. Der fein-säuerliche Geschmack verleiht der eigenen Kreation eine besondere Frische. Auch Varianten mit Früchten sind machbar: Pürierte Erdbeeren oder Aprikosen ergeben eine leckere Fruchtbuttermilch, ganz ohne Milchzucker.

Nachdem Milch ersetzen sehr einfach sein kann, interessierst Du Dich wahrscheinlich auch für eine gute Joghurtalternative. Im Handel bekommst Du eine Vielzahl von veganen Joghurts. Bei Greenforce heißt das Alternativprodukt übrigens Vegurt. Ähnlich wie beim Haferdrink mixt Du den Vegurt mit Wasser im Handumdrehen selbst.

Vegane Sahne darf in der Küche nicht fehlen. Die Basis bildet Hafer, Mandeln, Soja, Dinkel oder Kokos. Es gibt geschmackliche Unterschiede, am besten einfach durchprobieren. Deine Lieblingsrichtung ist höchstwahrscheinlich dabei. 

Wichtig ist außerdem der Verwendungszweck. Achte darauf, ob die Sahne zum Kochen oder zum Schlagen geeignet sein soll.

Vegane Produkte bekommst Du außerdem nicht nur dann, wenn es um Milch- und Joghurtalternativen geht. Auch bei Fleisch- und Wurstersatz ist gewährleistet, dass in den Ersatzprodukten keine Laktose ist. 

Somit sparst Du Dir das Studieren der Zutatenliste, wenn Du weißt: Du kannst problemlos genießen, ohne dass ein unangenehmer Druck im Oberbauch und weitere Beschwerden entstehen.

Schluss mit der Müdigkeit wegen Laktoseintoleranz!

Müde nach dem Essen, das war einmal - jetzt weißt Du, woher die Müdigkeit kommt und was Du dagegen tun kannst. Wenn eine Kuhmilchallergie bei Deinem Baby vorliegt, Deine Kinder oder Dein Partner mit Magen-Darm-Problemen und Müdigkeit kämpfen, bietet eine Ernährung ohne Milchprodukte endlich Erleichterung. 

Die Geschmackserlebnisse und die Vielfalt von Milch, Joghurt, Buttermilch und Sahne bleiben erhalten!

Und nicht zu vergessen: Vegan kochen und essen heißt, Du entscheidest Dich aktiv für den Tierschutz und für unsere Umwelt. Vegane Nahrungsmittel entstehen ohne Massentierhaltung, ohne unwürdige Bedingungen. 

Das ist doch mehr als nur ein schöner Nebeneffekt! Die allermeisten veganen Produkte sind in Bio-Qualität erhältlich. Du brauchst auf nichts zu verzichten, denn alternative Lebensmittel versorgen den Körper trotz einer Laktoseintoleranz mit allen Nährstoffen, teilweise sogar gesünder als es Kuhmilchprodukte können!