„In der Schwangerschaft musst Du für zwei Essen“ – diese weit verbreitete Aussage müssen sich viele Frauen anhören oder sagen das sogar selbst zu sich. Doch stimmt das? Nein, denn solange Du dich gesund und ausgewogen ernährst, musst Du nicht unbedingt mehr essen. Es kommt dabei stark auf die Nährstoffe und Vitamine an.
Und wie sieht es mit veganer Ernährung während der Schwangerschaft aus? Geht das und muss dann für zwei gegessen werden?
Wir klären Dich auf: Alles, was Du über die vegane Ernährung in der Schwangerschaft wissen solltest.
Vegan in der Schwangerschaft?
Ist es überhaupt erlaubt, sich vegan zu ernähren, wenn ein Baby unterwegs ist? Die Antwort ist ja, es ist möglich – jedoch solltest du deine Ernährung gut planen. Auf veganes Fast-Food sollte in der Zeit unbedingt verzichtet werden. Ausgewogene, abwechslungsreiche und vor allem gesunde Ernährung ist das A und O.
Frauen müssen zwar während der Schwangerschaft nicht doppelt so viel essen, sie müssen jedoch unbedingt auf ihre Nährstoff- und Vitaminzufuhr achten. Dadurch dass sie einen Baby heranziehen, kommt es zu einem erhöhten Verbrauch von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Diese müssen unbedingt im Auge behalten werden, um keine Mangelernährung des Babys herbeizuführen.
Reicht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?
Möchten sich Schwangere vegan ernähren, so muss unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen geachtet werden. Von Frau zu Frau kann die benötigte Menge an Nährstoffen variieren. So nehmen manche Menschen Nährstoffe besser auf als andere oder verbrauchen mehr.
Wir raten zu einer ausgiebigen Beratung über vegane Ernährung während der Schwangerschaft. Du kannst Dir beispielsweise eine professionelle Ernährungsberatung an die Hand nehmen, die Dich durch die Monate führt.
Ebenfalls ist es sehr wichtig, sich durch Blutabnahme beim Arzt die Nährwerte untersuchen zu lassen. So kann bei einer Mangelerscheinung frühzeitig reagiert und die Ernährung angepasst werden.
Auf welche Nährstoffe solltest Du während der Schwangerschaft achten?
Nährstoffe, die in der eigenen Ernährungsform mangelhaft sein können, werden kritische Nährstoffe genannt. Während einer Schwangerschaft können folgende Nährstoffe als kritisch angesehen werden:
- Kalzium,
- Eisen,
- Jod,
- Zink,
- die Vitamine B12, B2 und D sowie
- Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA).
Auf diese sollte unbedingt ein Auge geworfen werden.
Bei Frauen, die schwanger sind, ist der Nährstoffbedarf teilweise erheblich erhöht. Bei den Nährstoffen Folsäure, Jod und Eisen wird eine deutlich erhöhte Zufuhrmenge schon vor bzw. ab Beginn des Kinderwunsches empfohlen. Darüber hinaus besteht ein nennenswerter Mehrbedarf an Eiweiß ab dem vierten Monat, der im letzten Drittel noch einmal steigt. Auch für die meisten Vitamine (z.B. Vitamin A, B6, C) und Mineralstoffe (z. B. Zink) kann es zu einem Mehrbedarf kommen.
Eisenzufuhr
Die Eisenzufuhr bei den meisten Menschen kommt über Fleisch und Fisch. Bei Veganer*innen fallen diese Lebensmittel jedoch komplett weg – es kann zu einem Eisenmangel kommen. Eisen kann dem Körper in Form von Nahrungsergänzungsmittel verabreicht werden, dies sollte jedoch nicht ohne Absprache mit dem Arzt erfolgen. Eine Überdosierung an Eisen kann zu langfristigen Schäden führen. Es kann unter anderem die Funktion des Herzens, der Gefäße und der Leber beeinträchtigen. Deshalb raten wir hier unbedingt auf eine Absprache mit dem Arzt.
Auch durch Ernährung kann genug Eisen zu sich genommen werden.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind:
- Rote Bete,
- Rosenkohl,
- Fenchel,
- Grünkohl,
- Produkte aus Vollkorngetreide,
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen,
- Haferflocken,
- Nüsse,
- Sesamsamen,
- Kürbiskerne oder
- Soja.
Damit der Körper das Eisen aufnehmen kann, braucht er Unterstützung in Form von Vitamin C, das zum Beispiel in Orangen, Paprika und Brokkoli enthalten ist.
Zinkzufuhr
Ähnlich wie bei der Eisenzufuhr fördert Vitamin C auch bei Zink die Aufnahmefähigkeit des Mineralstoffes im Körper. Durch ausgewogene Ernährung kann Zinkmangel behoben werden. Zinkreiche Lebensmittel sind: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Soja-Produkte (z.B. Miso), Samen und Nüsse. Auch Vollkorn-Produkte enthalten Zink. Nimmst Du diese Lebensmittel in regelmäßigen Abständen zu Dir, kannst Du einem Zinkmangel vorbeugen.
Hemmend für die Zink-Aufnahme wirken allerdings Kaffee und Tee. Von dem Konsum von Kaffee, während eine Frau schwanger, ist aber abgeraten. Weiter unten erklären wir Dir, warum das so ist.
DHA-Zufuhr
DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure, eine essenzielle und bioaktive Omega-3-Fettsäure, welche vor allem in Seefisch enthalten ist. Der Bedarf liegt etwa bei 200 Milligramm pro Tag. Da Veganer*innen jedoch keinen Seefisch essen, bietet sich Leinöl als Alternative an. Das Öl ist mit DHA angereichert und wird aus Mikroalgen hergestellt. Während der Schwangerschaft sollten täglich ein bis zwei Esslöffel Leinöl zu sich genommen werden.
Kalziumzufuhr
Schwangere und Stillende benötigen rund 1000 mg Kalzium pro Tag. Wenn sie jünger als 19 Jahre sind, sind es sogar 1200 mg. Viele erreichen diesen Wert allerdings nicht, auch weil eine hohe Speisesalzzufuhr das Ausscheiden von Kalzium fördert. Deshalb sollte Salz nur in Maßen konsumiert werden.
Kalziumreiche Lebensmittel sind: grünes Gemüse (Fenchel, Grünkohl, Brokkoli, Lauch ...) und Obst (Brombeeren, Johannisbeeren, Himbeeren), Kräuter und Nüsse. Es gibt auch Wasser, das mit Kalzium angereichert ist. Dies enthält Minimum 150 mg Kalzium pro Liter.
Jodzufuhr
Eine ausreichende Jodzufuhr wird bereits vor der Schwangerschaft empfohlen, sofern diese geplant ist. Es wird empfohlen, um die 100 Mikrogramm Jod aufzunehmen. Gute Quellen sind
- jodiertes Speisesalz,
- Spinat,
- Brokkoli,
- Nüsse,
- Algen (z.B. Nori-Algen) und
- Seetang.
So kann veganes Sushi eine gute Wahl sein.
Vitamin D Zufuhr
Besonders in der Schwangerschaft ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin D für Mutter und Kind von entscheidender Bedeutung.
Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt. Nur mit ausreichend Vitamin D und Calcium können die Knochen ausreichend aushärten. Vitamin D wird großteils über die Haut und die Sonne aufgenommen. So sollte man täglich etwa 15 bis 30 Minuten in der Sonne sein. Im Winter oder in nördlicheren Regionen reicht oftmals die Sonnenzufuhr nicht aus, dann müssen Frauen zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Auch hier gilt: bitte vorher mit dem Arzt absprechen. Jeder Mensch ist einzigartig und kann unterschiedlich reagieren und unterschiedlich viel Vitamine aufnehmen.
Vitamin B2 Zufuhr
Das Vitamin B2 – Riboflavin ist unter anderem für das Wachstum und die Embryonalentwicklung des Fötus wichtig. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit erhöht sich der Bedarf. Kommt es zu einem Mangel, so kann das gravierende Folgen für das heranwachsende Baby haben und sogar mit Missbildungen einhergehen.
Mit ausgewogener Ernährung kann ein Mangel vorgebeugt werden. Diese Lebensmittel enthalten einen erhöhten Vitamin B2 Gehalt: Steinpilze, Pfifferlinge, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen.
Ausreichend Energie-/Kalorien-Zufuhr
Da bei einer veganen Ernährung viel Gemüse und Obst gegessen wird, solltest Du unbedingt auf eine ausreichende Energie- und Kalorien-Zufuhr achten. Der menschliche Körper hat einen Grundenergieverbrauch von ca. 4 Kilo-Joule (kJ) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Egal ob Du gerade schläfst, arbeitest oder Dich bewegst. Berechnen kann man also den Verbrauch, wenn das eigene Körpergewicht mal 4 und anschließend mal 24 (Stunden am Tag) gerechnet wird. Dies ergibt den Energie-Verbrauch am Tag ohne körperliche Anstrengung. Ist man jedoch viel auf den Beinen und arbeitet schwer, kommt obendrauf weiterer Energie-Verbrauch. So kann man beispielsweise bei sitzender Arbeit mit 1000 – 2000 kJ, bei mittelschwerer Arbeit, wie zum Beispiel Bäckerei Tätigkeiten, mit fast 5000 kJ gerechnet werden.
Solltest Du Dir unsicher sein, wie viel Verbrauch Du hast und ob Du genug zu Dir nimmst, lass Dir von einer Ernährungsberatung den genauen Verbrauch berechnen. So kannst Du Dir sicher sein, dass Du immer ausreichend isst.
Vegan in der Schwangerschaft: Tipps für den Alltag
Da der Körper schwangerer Frauen täglich Höchstleistungen erzielen muss, um die Versorgung zweier Menschen zu gewährleisten, ist eine gesunde Lebensweise wichtig. Dabei sollte vor allem auf frische und wenig stark verarbeitete Lebensmittel zurückgegriffen werden. Frisch gekocht und hochwertig sollten die Mahlzeiten sein. So können nicht nur gesunde Ballaststoffe aufgenommen werden, auch die Geschmacksentwicklung des Kindes im Mutterleib wird so gefördert. Das Kind wird so auf eine spätere ausgewogene Ernährung vorbereitet.
Auf Alkohol und Zigaretten solltest Du während der gesamten Schwangerschaft verzichten!
Denn der Konsum dieser Genussmittel kann schwerwiegende Folgen für das Kind haben.
Auch von dem übermäßigen Konsum von Kaffee wird während dieser Zeit abgeraten. Koffein wird vom Körper im Magen verarbeitet. Dies bedeutet erhöhter Blutdruck, beschleunigter Herzschlag und angeregte Nervenzellen im Gehirn. Im Normalfall wird das Koffein nach vier bis fünf Stunden wieder abgebaut, während der Schwangerschaft kann es durch verlangsamten Stoffwechsel jedoch bis zu 18 Stunden dauern. Auch das Baby im Bauch nimmt das Koffein auf und steht dann dauerhaft unter Koffein-Einfluss. In späterer Folge kann dies Fettleibigkeit und Verhaltensauffälligkeiten wie Hyperaktivität für das Kind mit sich bringen.
Aus diesen Gründen wird schwangeren Frauen eine maximale tägliche Verzehrmenge von 200 Milligramm Koffein empfohlen. Bei dieser Menge kann davon ausgegangen werden, dass das Baby keinen Schaden davon nehmen wird.
Um alle Nährstoffe ausreichend zu sich zu nehmen, sollte pro Mahlzeit der Fokus auf ein bis zwei Nährstoffen liegen. Also zum Beispiel könnte dies ein Eisen und Vitamin C reiches Frühstück sein. Vegane Overnighter Oats mit einem Glas frisch gepresstem Orangensaft bieten sich als perfekten Start in den Tag an.
Ein optimaler, veganer Speiseplan in der Schwangerschaft könnte wie folgt aussehen:
- Täglich 3 Portionen Gemüse (400 - 500g),
- 2 Portionen Obst,
- 4 Portionen Getreide oder Kartoffeln (400 - 600g),
- 200 ml mit Kalzium angereicherte vegane Pflanzendrinks,
- 100 ml Sojajoghurt,
- 30 – 60 g Nüsse, Nuss Mus oder Samen,
- 2 EL Leinöl,
- 1,5 – 2,5 Liter kalziumreiches Wasser.
Wöchentlich sollten 2 Portionen Hülsenfrüchte und 2 Portionen Tofu oder Seitan gegessen werden. Auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft und Sonnenlicht sind wichtig. So wird empfohlen, ca. 15 – 30 Minuten spazieren zu gehen und Sonnenstrahlen zu genießen.
Vegane Schwangerschaft: Unser Fazit
Vegan in der Schwangerschaft ist möglich – jedoch sollte man dies nicht auf eigene Faust durchziehen. Regelmäßig Blutuntersuchungen auf Nährstoffmängel sind sehr wichtig. Zudem empfehlen wir eine professionelle Ernährungsberatung während dieser Zeit an der Hand zu haben, die hilfreiche Tipps und Rezeptideen mit auf den Weg gibt.
Ohne zusätzliche Einnahme von Vitamin B12 kann Veganismus gefährlich werden. Zudem kann es sein, dass weitere Supplemente genommen werden müssen, dies sollte aber nicht auf eigene Faust entschieden werden, sondern gemeinsam mit dem Arzt.
Die Risiken einer veganen Ernährung, während die Mutter ein Baby im Bauch trägt, bestehen vor allem im möglichen Nährstoffmangel. Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können dem Körper bei einer falschen oder ungesunden Ernährung fehlen.
Sollte dies der Fall sein und es wird nichts dagegen unternommen, kann dies Fehlbildungen des Babys mit sich bringen. Deshalb, wie bereits erwähnt, sollte unbedingt ein Arzt mit einbezogen werden.