Joghurt Alternative - gekauft oder selbst gemacht genießen
Theresa Aicher
25/08/22
Lesedauer: 7 Minuten
Es gibt mehrere Argumente, um auf Joghurtalternativen zu setzen. Die wichtigsten sind der bewusste Verzicht auf tierische Produkte und gegebenenfalls die bessere Verträglichkeit.
Letzteres spielt auch eine wichtige Rolle bei der Auswahl des passenden veganen Ersatzprodukts. Glücklicherweise gibt es inzwischen für Milchprodukte wie Joghurt mehrere ansprechende Alternativen. Hier möchten wir sie Dir vorstellen.
Welche Rolle Joghurt und seine Alternativen in der Ernährung spielen
Joghurtvarianten und ähnliche Milchprodukte wie beispielsweise Quark dienen als Lieferanten für Eiweiß, Kalzium und gesättigte Fettsäuren. Das Hauptaugenmerk liegt dabei auf der Proteinversorgung.
Aufgrund des potenziell hohen Fett- und Zuckergehalts kommt es bei tierischem Jogurt auf das richtige Maß an. Das gilt auch für seine veganen Alternativen.
Vegane Proteinquellen spielen in der pflanzlichen Ernährung eine zentrale Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Ab 65 sind es mit 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag etwas mehr.
Um diesen Bedarf über eine pflanzliche Ernährung zu decken, eignen sich laut DGE besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Soja.
Ersatz für Milchprodukte wie beispielsweise veganer Jogurt gilt als Ergänzung für die Versorgung mit hochwertigem Eiweiß. Das liegt schon an dem unterschiedlich hohen Proteingehalt des pflanzlichen Joghurts.
Neben dem Eiweiß sind auch die übrigen darin enthaltenen Nährstoffe wichtig. Viele Hersteller versetzen ihre Produkte beispielsweise mit extra Calcium oder Vitaminen.
Wichtig daher: Auch für vegane Ersatzprodukte gilt - schau genau auf die Inhaltsstoffe. Schließlich soll es Dir nicht nur schmecken, sondern auch so ausgewogen wie möglich sein.
Diese Joghurtalternativen stehen für Dich zur Auswahl
Eine milchfreie Alternative zu Joghurtprodukten wird auf der Basis folgender Grundzutaten hergestellt:
🌱 Soja
🌱 Hafer
🌱 Kokos
🌱 Mandeln
🌱 Cashewnüsse
🌱 Lupinen
Um eine Joghurtalternative herzustellen, braucht es von diesen Zutaten die jeweilige Pflanzenmilch. Diese wird fermentiert. Das bedeutet, es erfolgt die Zugabe von (pflanzlichen) Joghurtbakterien.
Während des folgenden Prozesses ernähren sich diese Bakterien von den Inhaltsstoffen der Pflanzenmilch. Das verändert zum einen die Konsistenz und sorgt zum anderen für den typisch säuerlichen Geschmack.
1. Sojajoghurt: Ein Klassiker
Was wäre die pflanzliche Ernährung ohne Soja? Die "Wunderbohne" enthält viel Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Ob für den regulären Speiseplan, bewusst als Fleischersatz oder Alternative zu Milchprodukten - Soja ist zur Stelle. So auch bei der Produktion von veganem Joghurtersatz.
Sojajoghurt gibt es pur sowie in vielen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen - mit und ohne Zuckerzusatz. Du kannst ihn fertig genießen, aber beispielsweise auch zur Herstellung eines Dips oder zum Backen verwenden.
Wichtig bei Sojajoghurt: Nicht alle vertragen ihn. Je nach Produkt schmeckt man zudem die Sojabohnen unterschiedlich intensiv heraus.
2. Haferjoghurt - der Nachwuchs
Der aus Hafermilch hergestellte Haferjoghurt - wie unser Vegurt - dient als Quelle für Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere, wer auf Sojaprodukte verzichten möchte, greift gerne zu dieser Alternative.
Viele schätzen ihn besonders aufgrund seines Geschmacks als wertvolle Alternative. Hier lohnt es sich, Produkte ohne zusätzlichen Zuckerzusatz zu wählen. Und darauf zu achten, dass beispielsweise extra Calcium enthalten ist. Dann kann das Produkt gute Nährstoffe liefern.
Haferjoghurt lässt sich, wie auch die anderen pflanzlichen Alternativen, vielseitig verwenden. Wie seine Basis, die Hafermilch, lässt er sich zudem leicht selbst herstellen.
3. Kokosjoghurt - für die exotische Note
Bei der Entscheidung für Kokosjoghurt kommt es darauf an, ob Du den Kokosgeschmack magst. Dieser ist - je nach Produkt - immer unterschiedlich intensiv vorhanden. Auch wenn Du den Kokosjoghurt weiterverarbeitest, bleibt er wahrnehmbar. Das kannst Du jedoch auch wunderbar nutzen, um Rezepte zu verfeinern.
Kokosjoghurt besitzt einen verhältnismäßig hohen Fettgehalt. Das verleiht ihm eine cremige Konsistenz. Neben dem puren Genuss lassen sich süße und herzhafte Gerichte damit zubereiten oder aufpeppen.
So macht der Joghurt nicht nur in Gebäck und Desserts eine gute Figur. Sondern beispielsweise auch in veganen Currys oder Eintöpfen.
Zu beachten bei Kokosjoghurt: Aufgrund des hohen Energie- und Fettgehalts vertragen ihn nicht alle gleich gut. Auch bei einer Histaminintoleranz könnte es Probleme geben. Teste einfach vorsichtig aus, ob Dir Kokosjoghurt bekommt.
4. Mandeljoghurt - die liebliche Variante
Da geschmacksneutral und cremig, bietet Dir Mandeljoghurt pur oder als Zutat viele Verwendungsmöglichkeiten. Zudem liefert er wertvolle Proteine und Fette. Somit bringt er ebenso geschmacklich wie auch in punkto Nährstoffe potenzielle Vorteile mit sich.
Wichtig bei Mandeljoghurt: Hier solltest Du den erhöhten Kaloriengehalt im Auge behalten und den Mandeljoghurt in den entsprechenden Maßen genießen. Bei einer Mandelallergie ist diese Alternative natürlich vom Tisch.
Tipp: Wenn auf der Zutatenliste von pflanzlichem Jogurt der Begriff Milchsäure auftaucht, lass Dich davon nicht irritieren. Bei vegan deklarierten Produkten handelt es sich um pflanzliche Milchsäure.
Sie entsteht durch Fermentierung der Basiszutat(en) und ist ein natürlicher Konservierungsstoff. Zudem verleiht sie dem Endprodukt den für Jogurt typischen säuerlichen Geschmack.
5. Cashewjoghurt - der verträgliche
Diese Joghurtalternative punktet mit cremiger Konsistenz und ist verhältnismäßig neutral im Geschmack. Sie eignet sich gut für Allergiker, da sie keine Laktose, keinen Milchzucker sowie weder Soja noch Gluten enthält.
Verhältnismäßig wenig Kalorien und Fett runden das Ganze ab. Cashewjoghurt bietet beispielsweise eine schöne Kombination mit Obst oder Müsli. Ein Joghurt Ersatz aus Cashews lässt sich wie auch andere Varianten selbst herstellen.
6. Lupinenjoghurt - der Trendige
Ersatzprodukte aus Lupinen gewinnen immer mehr an Bedeutung, was beispielsweise an ihrem regionalen Anbau liegt. Zudem weisen sie einen hohen Eiweißgehalt auf und lassen sich vielseitig zu pflanzlichen Produkten verarbeiten.
Dementsprechend gibt es bei dieser Joghurtalternative bereits eine große Auswahl unterschiedlicher Geschmacksrichtungen.
Beachte bei Lupinenjoghurt den verhältnismäßig hohen Kalorien- und Fettgehalt. Je nach Produkt häufen sich hier zudem die Zusatzstoffe.
Joghurt-Alternativen - woher kommen sie?
Bei pflanzlichen Alternativen geht es neben Geschmack, Verträglichkeit und Nährwert natürlich auch um Klima und Umwelt.
Vegane Alternativen wie Ei Ersatz und pflanzliche Varianten von Milchprodukten punkten in Sachen Öko-Bilanz gegenüber den tierischen Produkten. Allerdings gibt es natürlich auch bei pflanzlichen Produkten Qualitätsunterschiede.
Zu den "Ökos" unter den veganen Joghurts zählt klar Haferjoghurt. Das liegt insbesondere an der regionalen Verfügbarkeit des Hafers. Er gilt auch als robustes und verhältnismäßig anspruchsloses Getreides, was dem nachhaltigen Anbau zugutekommt.
Dem gegenüber stehen die "Exoten" unter den veganen Joghurts wie beispielsweise Mandeljoghurt. Der Mandelanbau verschlingt große Wassermengen und senkt dadurch auch den Grundwasserspiegel.
Vegane Joghurt-Alternative selbst herstellen
Joghurtalternativen findest Du inzwischen in unterschiedlich großer Auswahl in jedem Supermarkt und Discounter. Doch warum nicht einmal selbst zubereiten? Das gelingt ebenso einfach wie das Ansetzen eines Pflanzendrinks. Was Du zur Herstellung brauchst, ist die passende pflanzliche Basis, wie sie auch in fertigen Produkten steckt.
Zu den Zutaten gehören:
🌱 frische Pflanzenmilch
🌱 Bakterienkulturen: Diese führst Du mithilfe eines fertigen Joghurts oder einer Joghurt-Reinzucht-Kultur zu. Für diese verwendest Du ein spezielles Joghurtpulver. Das kannst Du beispielsweise im Reformhaus kaufen oder online bestellen.
🌱 ein pflanzliches Geliermittel oder auch pflanzliche Stärke
Des Weiteren brauchst Du je nach Art der Zubereitung:
Gläser und eine luftdurchlässige Abdeckung plus Gummiband zum Fixieren
Küchenthermometer zur Temperaturkontrolle
wenn Du ohne Maschine arbeitest: einen Ort, an dem sich die Temperatur konstant halten lässt.
Dank der Wahl der Joghurtkulturen und des passenden Pflanzendrinks bestimmst Du individuell, in welche Geschmacksrichtung Dein veganer Jogurt geht. Spezielle Joghurtbereiter oder Joghurtmaschinen erleichtern Dir die Herstellung.
Die Anschaffung lohnt sich insbesondere, wenn Du Dir regelmäßig vegane Joghurts zubereiten möchtest.
Zunächst musst Du die Pflanzenmilch auf etwa 80 Grad erwärmen. Je nach Verwendung fügst du das Geliermittel oder die Stärke hinzu. Dann füllst Du alles in die vorbereiteten Gläser und lässt sie zunächst auf 40 Grad abkühlen. Nun gibst du die Joghurtkulturen hinzu und deckst die Gläser ab.
Wichtig ist es ab diesem Zeitpunkt der Herstellung, eine Temperatur von 38 bis 40 Grad konstant zu halten. Denn für den Prozess der Fermentierung braucht es Wärme, es darf aber auch nicht zu heiß sein. Denn nur so überleben die Bakterien und können ihre Arbeit verrichten.
Die Temperatur gilt es über einen Zeitraum von mehreren Stunden (etwa 12 bis 14) zu halten. Diese Zeit brauchen die pflanzlichen Milchsäurebakterien, um sich zu vermehren und Konsistenz und Geschmack wie gewünscht zu erreichen.
Das Halten der Temperatur und die Lagerung gelingen mit Joghurtbereiter oder -maschine natürlich einfacher. Alternativ gelingt die Zubereitung beispielsweise im Backofen oder auf der Heizung. Nach der erforderlichen Ruhezeit rührst du alles einmal ordentlich durch und fertig!
Fazit: Vegane Joghurtalternativen
Pflanzliche Joghurts bieten Dir eine ansprechende Vielfalt in Bezug auf die Basis ihrer Zutaten und Geschmacksrichtungen. Ob es um den puren Verzehr oder die Verwendung in unterschiedlichen Gerichten geht - Du musst auf nichts verzichten.
Wie auch bei anderen pflanzlichen und veganen Ersatzprodukten: Achte auch hier auf die Nährwerte und die entsprechende Bedeutung für Deine Ernährung. Und wenn Du genau wissen möchtest, was in Deinem pflanzlichen Joghurt steckt - bereite selbst eine Joghurtalternative zu.
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