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Der weibliche Zyklus & die Ernärhung

Der weibliche Zyklus & die Ernärhung

Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf Deinen Zyklus. Dieser ist nämlich in 4 Phasen unterteilt, welche den weiblichen Körper entweder auf die Periode oder auf eine Schwangerschaft vorbereiten.

Indem Du mit einer passenden App oder Deinem Kalender diese Phasen trackst, kannst Du deinen Ernährungsplan an Deinen Zyklus individuell anpassen.

So kann die richtige Ernährung sogar gegen Menstruationsbeschwerden und PMS (prämenstruelles Syndrom) helfen.  Doch wie sieht eine zyklusgerechte Ernährung aus und geht das auch in vegan?

1. Die Menstruationsphase

Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Während dieser ein- bis siebentägigen Phase wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich aufgebaut hat, als Periode ausgeschieden. Dabei ist der Hormonspiegel sehr niedrig.


Durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut verliert Dein Körper so einige wichtige Nährstoffe - vor allem Eisen. Deswegen ist es empfehlenswert in dieser Phase auf eine besonders eisenhaltige Ernährung zurückzugreifen.

Vegane Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt sind ...

  • Samen,
  • Kerne,
  • Nüsse,
  • Vollkorngetreide (Haferflocken),
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder
  • Sojabohnen und auch Gemüse wie Spinat,
  • Brokkoli,
  • Rote Bete,
  • Fenchel und
  • Rucola.

Zudem ist wichtig zu wissen, dass die Eisenaufnahme von Vitamin C unterstützt wird, während Kaffee und Tee (schwarz oder grün) die Eisenaufnahme hemmt.
Außerdem sind gesunde Fette während der Menstruationsphase wichtig. In Nüssen, Samen und Pflanzenölen stecken beispielsweise essenzielle Fettsäuren.

Gegen Schmerzen während der Periode können außerdem magnesiumhaltige Lebensmittel helfen. Zum Glück hat Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil viel Magnesium, weshalb Du ganz einfach auf Deine Lieblingsschoki zurückgreifen kannst.

Gemüse für den Zyklus
Menstruationsbeschwerden

2. Die Follikelphase

Die Follikelphase dauert zwei Wochen an. Bei dieser Phase baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter wieder auf und mindestens eine Eizelle reift unter Einfluss des follikelstimulierenden Hormons FSH heran. Zudem steigt der Östrogenspiegel.

Für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut benötigt Dein Körper Proteine. Da unsere Easy To Mixes besonders protein- und ballaststoffreich sind, eignen sich diese perfekt für eine ausgewogene Ernährung. Alternativ sind auch in Hülsenfrüchten (z.B. Linsen und Kidneybohnen) Saaten und Nüssen viele Proteine enthalten.

Wegen dem ansteigenden Hormonspiegel sind auch probiotische Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi oder Sprossen während dieser Phase hilfreich. Diese unterstützen nämlich den Hormonhaushalt.

3. Ovulationsphase

In der circa eintägigen Ovulationsphase regt der Östrogenanstieg die Produktion des Hormons LH an, welches den Eisprung veranlasst. Während dem Eisprung verlässt die reife Eizelle den Eierstock und wandert entlang des Eileiters Richtung Gebärmutter.

Auch hier ist eine besonders eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung wichtig. Aber auch Antioxidantien kann Dein Körper in dieser Phase gut gebrauchen. Wie wäre es also mit einem leckeren Gericht mit einen unserer Easy To Mixes und saisonalem Gemüse?

Füge am besten noch ein paar Nüsse hinzu, damit Du auch noch einen Calciumlieferanten hast. Voilà – schon hast Du mit einer Mahlzeit alle wichtigen Nährwerte in dieser Phase abgedeckt.

4. Lutealphase

In der zweiwöchigen Lutealphase bereitet sich die Gebärmutter mit Hilfe des Gelbkörperhormons auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Außerdem steigt der Progesteronspiegel. Wenn keine Schwangerschaft bevorsteht, sinkt der Progesteron- und Östrogenspiegel wieder, sodass die Gebärmutterschleimhaut zerfällt, was die Menstruationsblutung auslöst.

Besonders in dieser Phase sind viele Frauen von PMS geplagt. Dagegen ansteuern kannst Du mit Deiner Ernährung. So hat beispielsweise Vitamin B-haltige Nahrung einen positiven Einfluss auf die Stimmung. Besonders Haferflocken, Roggenbrot, Quinoa, Bananen und grünes Blattgemüse enthalten viel Vitamin B.

Auch Omega-3 macht gute Laune. Diese Fettsäure ist unter anderem in Linsen, Spinat und Vollkornpasta enthalten. Eine Calciumreiche Ernährung kann ebenfalls gegen PMS helfen: Hülsenfrüchten, Getreide oder grüne Gemüsesorten enthalten viel Calcium.

Nugget-Salat