Gelegentlicher Heißhunger ist in der Regel keine große Sache. Werden die Futterattacken jedoch zur Regelmäßigkeit, kann das Probleme verursachen.
Vor allem, wenn Du vielleicht etwas Gewicht verlieren möchtest, stehen Dir diese "Anfälle" im Weg. Wir zeigen Dir jetzt, was Du bei Heißhunger tun und wie Du ihn komplett vermeiden kannst.
Heißhunger: Was ist das eigentlich?
Obwohl es beim Heißhunger ums Essen und damit um etwas Physisches geht, sind die Ursachen meist psychologischer Natur. Du kannst außerdem "alles richtig machen", und trotzdem unter Heißhungerattacken leiden.
Beispielsweise ernährst Du Dich vorbildlich, aber abends greifst Du trotzdem zur Schokolade oder zum Vanilleeis. Schnell kann das doppelt frustrierend sein. "Ich gebe mir doch Mühe, aber irgendwie hilft es trotzdem nicht!"
Eigentlich weißt Du auch, dass es meistens falsch ist, dem plötzlichen Hunger nachzugeben. Dass eine ganze Flasche Cola und zwei Stück Kuchen am Abend nicht gesund sind, ist offensichtlich. Wirklich dagegen wehren kannst Du Dich aber trotzdem nicht.
Teilweise dafür verantwortlich ist das Insulin: Isst Du etwas mit viel Zucker, springt der Blutzuckerspiegel schnell an. Das heißt, Du fühlst Dich für einen Moment ganz fantastisch!
Danach fällt der Blutzuckerspiegel aber sofort wieder ab und Du brauchst mehr Nahrung, um negative Gefühle abzuwenden. Umgangssprachlich wird das manchmal als Zuckercrash beschrieben.
Nach dieser Achterbahnfahrt sagt Dein Körper: "Ich brauche Nährstoffe!" Dann ist es meistens schon zu spät und Du isst noch mehr.
Psychologische Ursachen für Heißhungerattacken
Wenn wir uns beschäftigen, bleibt der Heißhunger meistens aus. Falls Du zum Beispiel gerade in Arbeit vertieft ist, wird Dich ein Hungergefühl eher selten überrollen. Ausnahmen bestehen dann, wenn Dein Körper wirklich Nahrung braucht und Du einfach eine Pause einlegen musst.
Der typische Heißhunger entsteht jedoch eher in ruhigen Phasen:
- Langeweile kann dazu führen, dass Du diese Leere wortwörtlich mit Essen stopfst. Etwas zu essen, löst Glücksgefühle aus. "Wir könnten uns jetzt langweilen, aber wir könnten auch eine Tüte Chips essen." So oder so ähnlich kommuniziert Dein Körper in diesen Momenten mit Dir.
- Frust und Stress stehen ebenfalls oben auf der Liste der Heißhungerauslöser. Du fühlst Dich schlecht - aber Du fühlst Dich gut, wenn Dein Körper etwas zu Essen zu sich nimmt. Ergo isst Du etwas, obwohl Dein Nährstoffbedarf längst gedeckt ist.
Die meisten Menschen werden von diesen Attacken eher am Abend überrascht. Die Arbeit ist erledigt, Freunde und Bekannte schlafen, Du hast gerade nichts zu tun. Langeweile kommt auf, der Arbeitstag hat Dich gestresst - und schon gehst Du zum Kühlschrank. Diese Leere schnell und einfach zu stopfen, ist für viele Menschen unwiderstehlich.
Es gibt zahlreiche Gegenmittel gegen Heißhungerangriffe, auf die wir gleich im Abschnitt über Prävention genauer eingehen. Manchmal kannst Du Dich selbst aber nur schwer aus diesem Dilemma befreien.
Wann ist Heißhunger krankhaft?
Nicht immer sind Heißhungerattacken auf Langeweile oder Stress zurückzuführen. Es kann sich auch um ernsthafte Essstörungen handeln, bei denen der plötzliche Hunger nur ein Symptom ist. Bekommst Du das Problem nicht allein in den Griff, sollte daher unbedingt einen Arzt aufgesucht werden.
Wie eingangs bereits erwähnt, ist Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel gelegentlich nicht schlimm. Begleitet Dich das Problem über Wochen, Monate oder gar Jahre, solltest Du jedoch um ärztliche Hilfe bitten.
Auch Ernährungsberater kommen infrage, denn in der Regel sind diese auch mit Heißhungerattacken bestens vertraut.
Was ist der Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger?
Der Magen fühlt sich leer an, vielleicht drückt er auch ein wenig oder knurrt. Dinge, die Du normalerweise leicht erledigst, machen Dich schnell müde. Du fühlst Dich kraftlos, antriebslos und denkst nur daran, etwas zu essen.
In 99 % der Fälle ist das echter Hunger. Du hast länger nicht gegessen, hast geistige oder körperliche Arbeit verrichtet. Dein Körper verlangt nun nach neuer Energie.
Bei Heißhungerangriffen fühlst Du Dich meist nicht erschöpft oder körperlich schwach. Du fühlst Dich jedoch größtenteils schlecht - gelangweilt, gestresst, genervt. Du hast keinen echten Hunger auf etwas, sondern nur Lust auf etwas.
Du möchtest Schokolade auf der Zunge spüren, oder salzige Chips. Wichtige Nährstoffe sind das nicht - und das ist meistens Heißhunger. Kennst Du den Unterschied, kannst Du vielleicht etwas tun und präventiv eingreifen.
Prävention: das beste Mittel gegen Heißhungerattacken!
Es gibt einige Tipps, die den Kampf gegen den Heißhunger effektiv unterstützen. Viel Aufwand ist dafür nicht notwendig - und am Ende lebst Du gesünder.
Tipp 1: Viel Schlaf
Schläfst Du zu wenig, setzt Dein Körper automatisch Ghrelin frei. Das Hormon ist in Teilen für Heißhungerattacken verantwortlich. Bist Du unausgeschlafen, fehlt es Dir außerdem grundsätzlich an Energie. Diese wird Dein Körper durch Essen und damit Hungergefühle einfordern.
Um dies zu vermeiden, solltest Du einfach genug schlafen. Wir wissen aber auch, dass "einfach" manchmal gar nicht einfach ist. Versuche daher, Deinen Tag zu strukturieren, sodass Du am Abend genügend Zeit für eine entspannende Routine hast. Dann findest Du leichter in den Schlaf.
Tipp 2: Regelmäßiges Essen
Menschen lieben Routine. Feste Mahlzeiten gehören zu dieser Routine dazu. Wie viele echte Mahlzeiten Du zu Dir nehmen solltest, hängt von Deinem Lebensstil ab. Menschen, die sich sehr viel bewegen, brauchen mehr Nahrung und daher drei oder vier Mahlzeiten. Sitzt Du den Tag meistens am Schreibtisch, reichen vielleicht zwei große Mahlzeiten aus.
Je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten, desto besser. Vier bis fünf Stunden sollten mindestens zwischen Mittag- und Abendessen vergehen. Du solltest dann nicht am falschen Ende sparen, sondern wirklich essen, bis die Sättigung eintritt.
Kleine Mahlzeiten zwischendurch sind eher schädlich als hilfreich. Typische Kandidaten für diese Mahlzeiten sind Salat und Gemüse im Allgemeinen sowie gesunde Speisen mit Ballaststoffen.
Wenn Du Dich fragst, was ballaststoffreiche Lebensmittel sind, lies Dir dazu gerne unseren Blogartikel durch!
Tipp 3: Trinken!
Natürlich weißt Du, dass Du genug trinken solltest. Die oft genannten 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag solltest Du Dir mindestens zuführen. Dabei muss es sich nicht zwingend um Wasser handeln - Tee kommt zum Beispiel auch infrage. Trinkst Du genug, gaukelst Du Deinem Magen manchmal vor, dass er jetzt gefüllt ist. Dies lässt Hungergefühle verschwinden.
Außerdem sind wir ohnehin nicht besonders gut darin, Hunger von Durst zu unterscheiden. Manchmal fühlt es sich an, als ob Du Hunger hast - aber eigentlich verlangt Dein Körper nur nach Flüssigkeit. Mit einem ausreichend gedeckten Flüssigkeitshaushalt beugst Du zusätzlich einem trockenen Mund vor.
Dies könnte zu einer etwas pelzigen Zunge führen, was wiederum den Bedarf nach Essen weckt - wie Schokolade. Bleibst Du ausreichend "bewässert", kommt dies seltener vor.
Tipp 4: Zähne putzen!
Klingt merkwürdig, funktioniert aber: Zähne putzen! Bei manchen Personen treten Heißhungerattacken vor allem abends beziehungsweise nachts auf. Für Gewicht und Gesundheit sind diese Zeiten besonders problematisch. Eine einfache Abhilfe besteht darin, die Zähne zu putzen.
Das ist auf zwei Arten wirksam:
- Unterbewusst ist das abendliche Zähneputzen für uns ein Signal, dass wir jetzt nichts mehr essen werden. Du sagst Deinem Körper damit also: "Gut, das war's für heute." Hat Dein Heißhunger psychologische Ursachen, kannst Du ihn damit vielleicht gut bekämpfen.
- Der Geschmack im Mund nach dem Zähneputzen ist schön frisch, aber selten appetitanregend. Viele Speisen verlieren danach ihren Reiz. Süßes, wie Schokolade und Zahnpasta harmonieren nur schwer. Dir wird also ganz einfach die Lust vergehen, jetzt etwas zu essen, da es ohnehin nicht schmeckt.
Kleiner Nachteil: Der Tipp funktioniert nur, wenn Du gerade zu Hause oder in der Nähe einer Zahnbürste bist. Kaugummi kann aber einen ähnlichen Effekt haben.
Tipp 5: Ablenkung
Oft entsteht Heißhunger nicht, weil unser Körper Bedarf nach Nährstoffen hat. Manchmal ist es auch die Langeweile. "Ich habe nichts zu tun, also esse ich einfach etwas." Für einen Moment vertreibt es zwar Deine Langeweile, langfristig ist das aber keine gute Lösung.
Besser sind Dinge, die Dein Gehirn anstrengen:
- Lerne etwas. Informiere Dich über ein Thema, das Dir schon länger am Herzen liegt. Widme Dich einem Hobby, das Dich herausfordert - mental oder physisch.
- Räume auf und miste aus! Das lenkt hervorragend ab. Danach bleibt das positive Gefühl zurück, dass Du Dir etwas Gutes getan und unnötiges weggeschmissen hast.
- Fordere Dich physisch heraus und mache Sport. Je nach Fitnesslevel kann dies vom Spaziergang bis zum Leistungssport alles sein.
Jede aktive Tätigkeit kann Dich dazu bringen, den Heißhunger zu vergessen. Am Ende wirst Du dann oft feststellen, dass Du eigentlich gar keinen Hunger hattest.
Tipp 6: Dem Heißhunger nachgeben
Nicht jeder Heißhungerangriff muss wirklich "falscher Alarm" sein. Manchmal benötigt Dein Körper wirklich Nährstoffe. Dann solltest Du jedoch wenigstens zu den richtigen Snacks greifen. Chips, Schokolade und Gummibärchen? Keine gute Idee. Schaufelst Du zu viel davon in Dich hinein, werden sich Magen und Darm außerdem irgendwann bei Dir melden.
Besser sind gesündere Alternativen. Chips aus Bananen oder Süßkartoffeln, Sticks aus Karotten oder auch eine in kleine Scheiben geschnittene Paprika. Nüsse kommen ebenfalls in Betracht, allerdings bringen viele von ihnen einen hohen Fettgehalt mit.
Du bist Veganer:in und fragst Dich, was Du essen kannst, um vegan abzunehmen? Karotten, Paprika & Co. sind dafür eine tolle Wahl.
Fazit: Heißhunger bekämpfen heißt oft Lebensumstände ändern
Was kannst Du also bei Heißhunger tun? Möchtest Du Heißhungerangriffe entgegenwirken, geht das meist mit Veränderungen in Deinem Leben einher. Regelmäßiges Essen, weniger Stress und Langeweile, mehr Fokus auf positive, gesunde Dinge in Deinem Alltag. Dies sind einige der Hilfsmittel, die effektiv gegen den plötzlichen Hunger helfen.
Auch eine Ernährungsumstellung kann Dir helfen, Heißerhungerattacken zu stoppen.
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Wir können Dir an dieser Stelle aber keinen ärztlichen Rat geben. Falls eine Essstörung vorliegt, wird es mit einigen Tipps für den Alltag nicht getan sein. Dann solltest Du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen - und Dich nicht dafür schämen.
Das Phänomen ist weitverbreitet. Ärzte und Ernährungsberater werden Dir daher gerne helfen, das Problem wirksam in den Griff zu bekommen.