Wenn Du Dich vegan ernährst, hast Du dafür gute Gründe - schließlich verzichtest Du freiwillig auf sämtliche Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind. Und Du stehst mit Deiner Ablehnung von Massentierhaltung und gezielter Tötung von Tieren nicht alleine da.
Die Lebensmittelindustrie hat längst die richtigen Schlüsse gezogen und bietet vielfältige vegane Alternativen. Bei Greenforce findest du zahlreiche Ersatzprodukte zu Fleisch, Wurst, Fisch Milch, Käse und vielem mehr.
Diese können jedoch nicht den kompletten Bedarf an Nährstoffen decken. Unser Artikel hilft Dir dabei, anderweitige Zinkquellen zu finden.
Vegane Ernährung: Warum kommt es zu einem Zinkmangel?
Um es vorwegzunehmen: Zink (Zn) kommt eigentlich im Boden vor, sodass es von den pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden und in die Nahrungskette gelangen kann. Das legt den Schluss nahe, dass es ja ausreichen müsste, sich pflanzlicher Zinkquellen zu bedienen.
Das ist grundsätzlich auch richtig, doch Fakt ist auch: Der menschliche Körper verwertet diese Spurenelemente und Mineralstoffe leichter, wenn sie aus tierischen Quellen stammen. Erst mit der Zeit stellt er sich bei pflanzlicher Ernährung um - zumindest bis zu einem gewissen Grad.
Wichtig:
Nicht umsonst warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vor einer unzureichenden Versorgung als Folge einer veganen Ernährung. Betroffen sind vor allem die Vitamine B 2, B 12 und D sowie Omega-3-Fettsäumen, Calcium, Eisen, Selen, Jod - und Zn.
Insbesondere im Kindes- und Jugendalter, aber vor allem auch während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollten deswegen nicht nur pflanzliche Nahrungsmittel konsumiert werden.
Um Deine Versorgung mit Zink sicherzustellen, solltest Du als Veganer umsichtig vorgehen - hier die wichtigsten Informationen zu pflanzlichen Quellen.
Warum ist eine Zinkversorgung wichtig?
Das Spurenelement Zn nimmt einen besonderen Stellenwert ein: Es ist zwar Bestandteil zahlreicher Proteine und Enzyme, sodass es an vielfältigen Körperreaktionen beteiligt ist, kann aber vom Körper nicht eigenständig hergestellt werden.
Durchschnittlich zwei bis vier Gramm Zn im Körper haben am
- Zellwachstum,
- Wundheilung,
- Immunsystem,
- Fortpflanzung und
vielfältigen Stoffwechselvorgängen teil. Das bedeutet: Die verbrauchten Mengen müssen kontinuierlich wieder aufgefüllt werden - über Nahrungsmittel.
Schauen wir uns die wichtige Rolle, die Zink für unsere Gesundheit spielt, genauer an:
Das Mineral findet sich zum Beispiel in den Nieren und in der Leber, da es zum Stoffwechsel von Fett, Zucker und Eiweiß benötigt wird.
Doch auch in Muskeln, in Haut und Haaren sowie Knochen ist Zn zu enthalten, denn es wird für die Zellteilung benötigt. Befinden sich Menschen noch im Wachstum, kann es bei einer Mangelversorgung nicht nur zu Wachstumsstörungen, sondern auch zu ADHS, chronischen Lungenkrankheiten oder anderen fatalen Folgen kommen.
Zn ist aber auch für andere wichtige Effekte nützlich, wie zum Beispiel für eine bessere Wundheilung, einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und natürlich gemeinsam mit Vitamin C als Booster für die körpereigenen Abwehrkräfte.
Zinkbedarf: Wie viel ist sinnvoll?
Der Bedarf variiert in Abhängigkeit von Geschlecht und individueller Situation, wie die DGE ermittelt hat.
Demnach benötigen folgende Personengruppen diese Mengen:
- Frauen - 7 mg täglich
- Männer - 10 mg täglich
- Leistungssportler - 25 mg täglich
Wichtig:
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit sollten Frauen zwischen 10 und 11 mg Zn täglich zu sich nehmen.
Der Bedarf an Zink ist also abhängig von einigen Faktoren - auch im Alter steigt er noch einmal an. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und bedarfsgerechte Ernährung ist demnach ein wesentlicher Aspekt.
Eine Mangel kann unangenehme Folgen für den Körper haben:
- Anfälligkeit für Infekte
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Hautunreinheiten
- brüchige Nägel, glanzloses und ausfallendes Haar
- Hormonstörungen
Wichtig:
Doch, es ist nicht nur die die mangelnde Zufuhr von Zn, die problematisch werden kann, sondern auch die Aufnahme im Darm: Ist diese gestört, reicht die Versorgung ebenso wenig wie beispielsweise bei Diabetes und der damit verbundenen verstärkten Ausscheidung des Spurenelementes mit dem Urin.
Weitere Hemmnisse für eine effektive Zn-Verwertung im Körper sind die im Kaffee enthaltenen Tannine, in Softdrinks vorkommenden Phosphate oder die verstärkte Einnahme von Calcium.
Wie kannst Du Dich vegan mit Zink versorgen?
Ernährst Du Dich vegan, dann empfehlen wir grundsätzlich Folgendes:
- Wähle hochwertige Nahrungsmittel aus, die reichhaltig an Nähr- und Vitalstoffen sind - wie zum Beispiel Nüsse. Diese enthalten über Zn hinaus auch Vitamin E, gesunde Fettsäuren, Folsäure, Eiweiß und Magnesium.
- Konsultiere regelmäßig einen Arzt, um die Blutwerte prüfen und einer Mangelversorgung vorbeugen zu können.
- Gleiche eventuell fehlende Nähr- und Vitalstoffe mit den geeigneten Nahrungsmitteln aus.
Vegane Ernährung: Wie sollte ein ausgewogener Ernährungsplan aussehen?
Folgende grundsätzliche Empfehlung für die tägliche Ernährung eröffnet Dir einen spannenden Spielraum zum Variieren, Kombinieren - und Genießen:
- zwei bis drei Mahlzeiten mit Getreideprodukten, Kartoffeln oder Reis
- drei Portionen (wenigstens 400 g) Gemüse
- zwei Portionen (wenigstens 300 g) frisches Obst ergänzt durch Trockenfrüchte (höchstens 50 g) und Saft
- 50 bis 150 g Sojaprodukte und andere Proteine
- 30 bis 60 g Nüsse und Samen
- zwei bis vier Esslöffel native Öle oder Fette
- ein bis zwei Liter Wasser, Tee und andere Getränke mit wenig Kalorien
Dazu ein- bis zweimal in der Woche Hülsenfrüchte.
Lebensmittel mit hohem Zinkanteil
Es gibt durchaus Lebensmittel, die Dir bei einer veganen Ernährung als hervorragende Zinklieferanten dienen können.
Zum Beispiel:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Soja-Produkte
Sinnvollerweise solltest Du also Vollkornprodukte bevorzugen, denn diese enthalten noch neben den Randschichten den an Zn reichen Keim. Beachtest
Du folgende Tipps, kannst Du die Verwertung des in Lebensmitteln enthaltenen Zinkanteils und damit Deine Zinkversorgung noch verbessern:
- Die in Hülsenfrüchten und Getreide enthaltenen Phytate hemmen die Aufnahme von Zn, lassen sich aber durch Einweichen oder Sauerteiggärung abbauen.
- Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, aber auch Kiwis, Tomaten, Erdbeeren oder Paprika steckt, fördert ebenfalls die Verwertung von Nahrungsmitteln mit hohem Zinkanteil.
- Achte darauf, dass Du zinkreiche Nahrungsmittel nicht gemeinsam mit Kaffee oder Tee konsumierst - die stören nämlich ebenfalls die Aufnahme von Zink.
Zink Lebensmittel vegan und bedarfsgerecht konsumieren
Eine Ernährung, die sich auf pflanzliche Lebensmittel und veganen Fleischersatz wie von Greenforce konzentriert, kann durchaus zu einer Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen führen.
Dabei gibt es zinkreiche vegane Produkte, die als Alternativen zu tierischen Nahrungsmitteln dienen können. Wichtig sind neben der Auswahl und der richtigen Menge aber auch die Zubereitungsweise und Kombination mit anderen Lebensmitteln.
So solltest Du als Veganer:in Hülsenfrüchte einweichen, Nüsse anrösten und vor allem nicht mit Kaffee oder Tee konsumieren. Das kann die Zinkaufnahme beeinträchtigen und einen Zinkmangel zu provozieren.
Es lässt sich jedoch festhalten: Es gibt vegane Alternativen, die Dich ausreichend mit Zink versorgen!