Du suchst nach einer gesunden Ernährungsweise ohne tierische Produkte? Wähle aus veganen Vitaminen, die perfekt für Deine Ernährung geeignet sind. Ernährst Du Dich vegan, entfallen einige "klassische" Vitamine. Komplett auf diese Vitamine zu verzichten, ist aber ebenfalls keine Option.
Wir zeigen Dir jetzt, wo Du welche Nährstoffe bekommst. Außerdem klären wir, ob bei Veganerinnen und Veganern tatsächlich ein B12-Vitaminmangel vorliegt oder nicht.
Vegan leben: tierfreundlich, aber...
Zunächst ist es rein ethisch gesehen natürlich eine schöne Sache, auf Tierleid zu verzichten. Brauchst Du keine Tiere für Deine Ernährung, können diese auch nicht zu Schaden kommen.
Gleichzeitig bist Du jedoch ebenfalls ein wertvolles Lebewesen, das Bedürfnisse hat - genauso wie Vitaminstoffe. Einige dieser Nährstoffe sind in ausreichend großen Mengen jedoch fast nur in Tierprodukten enthalten. Wir müssen daher herausfinden, wie Du diese Vitamine Deinem Körper dennoch zuführen kannst.
Einfach verzichten kannst Du übrigens nicht. Diese Stoffe kann der Körper nicht durch den Stoffwechsel selbst herstellen. Diese Stoffe müssen durch die Nahrung aufgenommen werden - Alternativen gibt es nicht.
Ausnahmen wie Vitamin D bestätigen die Regel. Vorsätze wie "Für das Tierwohl verzichte ich" sind daher vielleicht löblich, aber in dieser Sache manchmal fehl am Platze.
Woher weiß ich, welche Vitamine ich brauche?
Du selbst kannst dies nicht mit Sicherheit sagen. Um eventuelle Mängel festzustellen, ist ein Besuch beim Arzt unerlässlich. Er oder sie kann klären, ob Du Ergänzungsmittel brauchst oder nicht. Ein solcher Arztbesuch ist ratsam, wenn Du Deine Ernährung drastisch umstellst - von Fleischesser auf Veganer über Nacht zum Beispiel.
Nach einer gewissen Zeit solltest Du prüfen lassen, ob vitamintechnisch bei Dir alles in Ordnung ist. Ist dies nicht der Fall, kann schnell und unkompliziert eingegriffen werden.
Bestandsaufnahme: Welche tierischen Produkte beinhalten welche Vitamine?
Bevor wir die veganen Alternativen aufzeigen, schauen wir uns kurz an, in welchen nicht veganen Produkten diese Stoffe enthalten sind. Dabei muss es nicht zwingend um Fleisch gehen: Auch Eier, Milch und ähnliche Produkte zählen dazu.
Vitamin A findest Du beispielsweise in Milch, Butter, Käse und in geringen Anteilen auch in Fleisch.
Vitamin B ist vor allem in zahlreichen Fleischprodukten zu finden - in jeder Unterart, also B6, B12 und Ähnliches. Vitamin D ist in zahlreichen, vor allem fettigen Fischen enthalten, wie Hering oder Lachs.
Die Natur liefert uns also sehr viele dieser Stoffe, die aber teilweise vor allem in Tieren zu finden sind. Vor allem die B Vitamine stehen an dieser Stelle ganz vorn. Kannst Du tierischen Vitaminen nichts abgewinnen, brauchen wir somit pflanzliche Ersatzmittel.
Glücklicherweise ist der Bedarf an Vitaminen recht gering, schon wenige Mikrogramm pro Tag reichen aus. Mit einem richtigen Ersatzmittel hast Du den Bedarf damit schnell gestillt.
Vegane Vitamine: Alternativen zu Tierprodukten
Wir werden Dir jetzt die wichtigsten Vitamine, ihre Funktion und ihr Vorkommen aufzeigen. Dadurch weißt Du genau, was Du beim nächsten Mal auf Deinen Einkaufszettel schreiben solltest.
Vitamin A und Provitamin A
Für den Stoffwechsel, Deine Haut, die Zellbildung und die Sehstärke ist dieser Stoff sehr wichtig. Der Klassiker sind Karotten, zu finden ist es aber auch in Spinat und Grünkohl. Soll es etwas süßer sein, entscheidest Du Dich für Süßkartoffeln oder den Kürbis.
Das Provitamin A ist eine Vorstufe des eigentlichen Vitamins. Erst im Körper wird es durch Stoffwechselprozesse in reines A umgewandelt. Es kommt häufig vor in vielen Früchte- und Gemüsearten, wie Pfirsichen, Birnen, Mangos, Rucola-Salat, Brokkoli und anderem grünem Gemüse.
Vitamin B
Die B Vitamine sind in zahlreiche Untergruppen unterteilt:
- B1 gewinnst Du zum Beispiel aus Weizenkeimen, Sojabohnen, Sesam, Vollkorngetreide, Sonnenblumenkernen oder auch Erbsen.
- B2 fühlt sich in grünem Gemüse wohl: Spinat, Spargel, Brokkoli, Grünkohl und Ähnliche kommen infrage.
- B3 ist generell in vielen Hülsenfrüchten enthalten. Dazu kommen Erdnüsse, Datteln, viele Pilze, Kaffeebohnen oder auch trockene Aprikosen.
- B5 findest Du ebenfalls in Pilzen, Erdnüssen, Hülsenfrüchten generell oder auch in Wassermelonen.
- B6 ist enthalten in Tomaten, Feldsalat, Spinat, Kartoffeln und vielen Vollgetreideprodukten.
- B7, auch Biotin genannt, gewinnst Du aus Spinat, Tomaten, Karotten, Pilzen, Reis, Soja und vielen weiteren Produkten.
Eine kleine Besonderheit ist B12: Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch gar nicht oder nur unzureichend enthalten. Gleichzeitig übernimmt es aber wichtige Funktionen für den Stoffwechsel.
Um rote Blutkörperchen zu bilden, braucht Dein Körper zwingend B12. Veganerinnen und Veganer müssen somit veganes B12 aufnehmen, am besten durch Nahrungsergänzungsmittel. Somit stellst Du sicher, dass Du keine Mangelerscheinungen entwickelst (dazu später mehr!).
Eine zu hohe Dosierung von B12 kann jedoch ebenfalls negative Folgen für Dich haben - wie ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko. Ein Gespräch mit Ernährungsberatern wird Dir Klarheit verschaffen.
Vitamin C
Um Deine Zellen zu schützen und Stoffwechselvorgänge zu beschleunigen, ist dieser Stoff entscheidend. Du findest ihn in zahlreichen Früchten und Gemüsesorten, wie Erdbeeren, Orangen, Hagebutten, Paprika, Rosenkohl, Zitronen und mehr.
Vitamin D
Diesen Stoff brauchst Du, um Deine Knochengesundheit zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Sonnenlicht reicht bereits aus, um diesen Stoff zu bilden - aber nur in hellen Jahreszeiten. In Herbst und Winter helfen viele Pilzsorten wie Champignons und Pfifferlinge.
Vitamin E
Um Deine Zellen zu schützen, brauchst Du diesen Stoff. Du findest ihn in vielen pflanzlichen Ölen, vielen Nüssen, Himbeeren, Soja, Tomaten oder auch Wirsing.
Vitamin K
Um die Blutgerinnung zu fördern und Kalkablagerungen zu vermeiden, ist dieser Stoff wichtig. Kohl, Petersilie, die Avocado, Brokkoli, Kresse oder auch Kichererbsen sind gute Lieferanten.
Vitamin B12-Mangel und die Symptome: Was kann passieren?
Da B12 fast nur durch tierische Produkte aufgenommen werden kann, könnten vegane Lebensweisen zu einem Mangel führen. Dieser äußert sich durch leichte bis schwere Symptome.
Unter anderem könntest Du die folgenden Phänomene beobachten:
- Du leidest unter Müdigkeit und Konzentrationsschwächen, obwohl Du genug Schlaf bekommst.
- Du fühlst Dich unsicher, neigst zu Stürzen oder Lähmungen.
- Du bemerkst ein unerklärliches Kribbeln in den Beinen und/oder Armen.
- Deine Zunge brennt oder Deine Muskeln geben plötzlich nach.
- Du leidest unter Kopfschmerzen oder einer plötzlichen Verwirrtheit.
- Du neigst ohne erkennbare Ursache zu Depressionen.
Gleichzeitig wollen wir Dir an dieser Stelle keine Angst machen. Du musst Deinen Körper wirklich sehr schlecht behandeln, bis diese Vitamin B12 Mangel-Symptome bei Dir auftreten.
Ernährst Du Dich jedoch schon länger rein pflanzlich, solltest Du eventuell einen Arzt aufsuchen und Deinen B12-Pegel untersuchen lassen. Ersatzpräparate - die auch nicht teuer sind - können Dich dann wieder auf die richtige Spur bringen.
Sind vegane Vitamine nachhaltig?
Was ist Nachhaltigkeit? Dieses Thema geht mit einer veganen Ernährung oft Hand in Hand. Einerseits willst Du Deinen Körper mit wichtigen Vitaminen versorgen. Andererseits möchtest Du nicht, dass dies die Natur zu stark belastet. Wir haben an dieser Stelle einige Tipps für Dich, damit veganes Versorgen Deines Körpers auch nachhaltig bleibt.
Regional statt international
Veganerinnen und Veganer sollten generell versuchen, Obst und Gemüse aus einem regionalen Anbau zu kaufen. Ein gutes Beispiel sind Himbeeren. Diese sind mit vielen Vitaminen angereichert, bei uns wachsen sie aber nur in den Sommermonaten.
Kaufst Du Himbeeren im Supermarkt im Dezember, kommen diese daher wahrscheinlich von weit weg. Beim Transport entstehen große Mengen CO₂-Emissionen - von Nachhaltigkeit also keine Spur.
Am besten ist es daher, wenn Du Obst und Gemüse kaufst, dass aktuell bei uns wächst. Viele Händler, auch Supermärkte, geben Dir Nachweise darüber, woher welche Gemüse- und Obstsorten stammen. Damit kannst Du eine gesunde Ernährung mit einer nachhaltigen Lebensweise verbinden.
Auf Produktionsbedingungen achten
Soja ersetzt für viele Veganerinnen und Veganer ein Mittel, um Fleisch zu ersetzen. Das klingt auf den ersten Blick gut: Das Tier lebt weiter und wir bekommen trotzdem ein Schnitzel in die Pfanne.
Allerdings muss Soja erst angebaut werden. Wenn dafür gigantische Waldflächen vernichtet werden, kommen wir vom Regen in die Traufe. Das Tier lebt zwar weiter - aber seinen Lebensraum vernichten wir trotzdem.
Möchtest Du sichergehen, solltest Du beispielsweise Sojaprodukte nur dann kaufen, wenn Du weißt, wo und wie diese hergestellt wurden. Das ist nicht immer einfach, da diese Informationen teilweise nur schwer zu bekommen sind.
Gütesiegel können Abhilfe schaffen
Siegel wie die von Demeter oder Fairtrade können dabei helfen, im Handel schnell nachhaltige, faire Produkte zu finden. Vor allem die Demeter-Siegel gehen außerordentlich streng vor. Sie garantieren zum Beispiel eine gesunde Biodiversität beim Anbau von Gemüse und Obst sowie den Verzicht auf Pestizide.
Alles in allem kann veganes Ernähren und damit auch die Aufnahme von Vitaminen somit absolut nachhaltig sein. Allerdings musst Du genau hinschauen - denn sonst ist vegan zwar frei von Tierleid, aber eben nicht nachhaltig.
Kinder und die vegane Ernährung
Wir haben bis jetzt festgestellt, dass Du bei einer umsichtigen Lebensweise und durch Ersatzpräparate absolut vegan leben kannst. Du wirst als erwachsene Person keine Probleme damit bekommen, Deinen Bedarf an Vitaminen zu decken, wenn Du Dich bewusst ernährst.
Dies gilt aber nicht in jedem Lebensabschnitt, wie ein Blick auf Kinder und Jugendliche zeigt. Somit kommt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu dem Ergebnis, dass ein veganer Lebensstil für Kinder nicht geeignet ist. Während unser Körper wächst, fällt der Nährstoffbedarf sehr hoch aus. Diesen nur mit Obst und Gemüse zu decken, ist in diesem Alter schwierig.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt, Kinder und Jugendliche nicht vegan zu ernähren. Soll dies trotzdem geschehen, muss vorher unbedingt eine Absprache mit Ärzten und/oder Ernährungsberatern erfolgen.
Kinder, Jugendliche und ihr eigener Wille
Wir raten Dir an dieser Stelle außerdem dazu, Deinen veganen Lebensstil nicht mit autoritärer Gewalt auf Kinder zu übertragen. Vor allem Jugendliche können ihre eigenen Entscheidungen treffen und Pro und Contra abwägen. Natürlich möchten wir nicht vorschreiben, wer seine Kinder auf welche Weise erziehen sollte.
Im Hinblick auf die Ratschläge der DGE und DGKV ist beim Thema der Ernährung aber Fingerspitzengefühl gefragt. Im schlimmsten Fall enthalten wir Kindern durch einen zu strikten Ernährungsplan wichtige Nährstoffe vor. Diese könnten die Entwicklung des Kindes gravierend beeinträchtigen. Ohne Rücksprache mit Experten solltest Du Dich daher nicht darauf einlassen.
Schwanger und veganes Leben - geht das?
Ja - aber! Das Netzwerk gesund ins Leben empfiehlt beispielsweise, dass Schwangere unbedingt Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten. Dies gilt in der Schwangerschaft ebenso wie in der Stillzeit.
Der Hintergrund der Empfehlungen ist auch hier, dass ein Mangel schwere Folgen für das Kind haben könnte. Vor allem B12 und Eisen stehen im Fokus. Ein Mangel an B12 kann zum Beispiel zur Schädigung des Nervensystems des Kindes führen.
Bist Du vielleicht schwanger und willst Dich trotzdem vegan ernähren, musst Du darüber unbedingt mit einem Arzt reden. Eine Ernährungsberatung wird Dir dann genau sagen, was Du zu tun und zu lassen hast.
Generell steht einer veganen Ernährung in dieser Zeit jedoch nichts im Wege - sofern Du Ersatzpräparate nimmst. Ist dies gegeben, wird Dein Kind auch keine Beeinträchtigungen davontragen.
Woher bekomme ich Eisen?
Da wir Eisen soeben erwähnt haben, schauen wir uns kurz einige sinnvolle vegane Eisenquellen an.
Sehr viel Eisen gewinnst Du durch Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und ähnliche Samenprodukte. Mandeln und Haselnüsse oder auch Pistazien sind ebenfalls reich an Mineralstoff.
Haferflocken sind starke vegane Eisenquellen - ebenso wie getrocknete Aprikosen. Etwas weniger Eisen, aber noch immer eine ordentliche Menge, ist in getrockneten Pflaumen enthalten.
Magst Du Tofu und Sojabohnen, haben wir gute Nachrichten. Diese Hülsenfrüchte liefern, genauso wie Kichererbsen und Linsen, hohe Mengen Eisen.
Abschließend kommen einige Gemüsevarianten infrage. Dazu zählen Spinat und Grünkohl sowie diverse Kräuter wie Petersilie oder Basilikum.
Möchtest Du Deinen Eisenbedarf durch vegane Mittel stillen, kommen die erwähnten Produkte gut infrage.
Fazit: vegane Vitamine sind reichlich vorhanden
Dass Dein Körper mit Vitaminen versorgt werden muss, ist klar - und jetzt weißt Du auch, dass dies vegan möglich ist. Mit Ausnahme von B12 sind die meisten dieser Stoffe in reichhaltiger Auswahl in pflanzlichen Mitteln enthalten. Wenn Du weißt, wo Du danach suchen musst, kannst Du sie leicht auf Deinen Einkaufszettel schreiben und entsprechend leben.
In bestimmten Fällen solltest Du allerdings dennoch aufpassen. In Zeiten einer Schwangerschaft oder bei möglicherweise bestehenden chronischen Krankheiten ist der Arztbesuch unerlässlich. Sonst drohen eventuell Mangelerscheinungen, die Deine eigene Gesundheit gefährden. Hältst Du Dich an diese einfachen Tipps, steht einer vitaminreichen veganen Ernährung nichts im Weg.