Insgesamt steigt die Anzahl der Personen, die sich vegan ernähren möchten, an. Dies führt dazu, dass das Angebot aus rein pflanzlichen Produkten selbst im ganz einfachen Supermarkt immer weiter wächst.
Mit der Nachfrage kommt auch das Angebot - das zum Beispiel aus zahlreichen veganen Ersatzprodukten besteht. Was das genau ist und ob diese Produkte unbedenklich sind, klären wir jetzt.
Was sind vegane Ersatzprodukte?
Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträgeranalyse aus dem Jahr 2021 leben inzwischen etwa 1,41 Millionen Vegarinnen und Veganer in Deutschland. Die Zahl wächst über die Jahre stetig an, was dazu führt, dass das Angebot zwangsläufig ebenfalls erweitert werden muss.
Wir erinnern uns: Alles, was auf irgendeine Weise vom Tier stammt, ist beim Veganismus tabu. Es muss sich also nicht zwingend um Fleisch handeln, sondern kann zum Beispiel auch Kuhmilch meinen.
Dennoch ist Nahrung, die allein auf einem pflanzlichen Fundament basiert, für einige Menschen vielleicht moralisch erfüllend - aber nicht unbedingt persönlich. Daher existieren Ersatzprodukte, die den Geschmack (und einige andere Eigenschaften) von tierischen Produkten nachahmen sollen.
Diese Produkte geben dir somit das, was du von dem entsprechenden Tierprodukt erwarten würdest - aber ohne Tierleid.
Hast du etwa Bedenken aufgrund der Haltung von Hühnern, aber möchtest trotzdem Eier essen, kannst du daher auf geeigneten Ersatz zurückgreifen.
Für längere Zeit waren diese Produkte zum Großteil nur in spezialisierten Geschäften erhältlich. Mit der Ausbreitung von Veganismus als Lebensstil hat sich ein Angebot jedoch in praktisch jedem halbwegs guten Supermarkt etabliert.
Daraus folgt, dass der Griff zu veganen Lebensmitteln heute nicht mehr so aufwendig ist wie noch vor vielen Jahren. Es ist im Alltag keine große Anstrengung mehr, vegane Gerichte zuzubereiten.
Die Preise von Ersatzprodukten nähern sich ebenfalls der "etablierten" Auswahl an, sodass eine Tafel Schokolade ohne Milch nicht mehr deutlich teurer ist.
Was ist vegan - und was nicht?
Viele vermeintlich "saubere" Produkte aus dem Alltag sind nicht vegan, obwohl du dies zuerst wahrscheinlich vermuten würdest:
- Pflanzliche Margarine klingt ihrem Namen entsprechend zu 100 % pflanzlich - kann aber etwa Molke oder Fischöl enthalten. Beim Kauf gilt es daher, auf die Zutatenliste oder vertrauenswürdige Siegel zu achten.
- Fruchtgummis als Süßigkeiten enthalten häufig Gelatine. Außerdem können Bienenwachs, Milchpulver und Butter enthalten sein. Spezielle vegane Süßigkeiten sind besser für diesen Lebensstil geeignet.
- Alkoholische Getränke enthalten oft Hilfsstoffe wie Milch, Eier oder Sahne. In Biermischgetränken sind Farbstoffe anzutreffen. Aufgrund der enormen Anzahl unterschiedliche Getränke solltest du genau auf die Zutatenliste schauen.
- Fruchtsaft kommt aus der Frucht? Stimmt - aber Molke kann enthalten sein. Limonade wird häufig durch den Einsatz von Gelatine produziert, was offensichtlich ebenfalls vom Tier kommt und daher nicht pflanzlich ist.
Wir würden dir daher raten, beim Kauf von dir bislang unbekannten Nahrungsmitteln genau auf die Zutatenliste zu schauen. Selbst Dinge, von denen du es nie erwarten würdest, enthalten oft tierische Bestandteile.
Honig - vegan oder nicht?
Tiere sind nicht nur Säugetiere, Reptilien und vergleichbare, uns relativ ähnliche Wesen. Auch Insekten gehören dazu, weshalb Honig dementsprechend auf deiner roten Liste landen sollte.
Honig "nachzuahmen" ist bislang noch schwierig, weshalb dies eines der Lebensmittel ist, auf die du - zumindest vorerst - verzichten musst.
Gütesiegel als Erste Hilfe
Hast du keine Lust, ständig Zutatenlisten zu durchsuchen, helfen bestimmte Qualitätssiegel. Das wohl bekannteste Siegel ist das V-Label, das auf zahlreichen vegetarischen und veganen Produkten klebt.
Du musst allerdings genau hinschauen:
- Das V-Label Vegetarisch bedeutet, dass sehr wohl tierische Produkte enthalten sein können - aber kein Fleisch oder Fisch.
- Das V-Label Vegan heißt, dass wirklich gar keine tierischen Bestandteile vorhanden sind, also auch keine Milch, Eier oder ähnliche Beigaben.
Indem du kurz auf die Verpackung schaust und nach dem Label suchst, sparst du somit viel Zeit. Das Label gilt aus vertrauenswürdig und ist in der ganzen EU verbreitet.
Bei anderen Labeln solltest du kurz nachschauen, was diese genau bedeuten und ob sie deinen Qualitätsansprüchen gerecht werden. Leider gibt es zu viele von ihnen, als dass wir an dieser Stelle gesondert auf sie eingehen könnten.
Wozu dienen vegane Ersatzprodukte?
Menschen, die gerne auf pflanzlicher Basis leben möchten, hassen nicht gleichzeitig den Geschmack tierischer Produkte wie Fleisch oder Eier. Sie verzichten aus anderen Gründen, möchten aber trotzdem gerne etwas essen, das an Rührei erinnert - oder ein Steak.
Aus diesem Grund existieren vegane Ersatzprodukte: Das Wohl der Tiere bleibt geschützt, aber Menschen können sich zumindest geschmacklich am "Angebot" der Tiere erfreuen. So zumindest lautet die Theorie.
In der Praxis existieren geschmackliche Unterschiede zwischen rein veganen Produkten und echtem Fleisch weiterhin. Aber: Es schmeckt anders, aber nicht unbedingt besser oder schlechter.
Wer schon einmal reale Frikadellen und Gemüsefrikadellen gegessen hat, weiß zum Beispiel, dass sich beide nicht unbedingt geschmacklich ähneln. Lecker sind sie aber trotzdem auf ihre jeweils eigene Weise.
Mit anderen Worten: Vegane Ersatzprodukte schmecken nicht zwingend wie ihr reales Pendant. Sie bieten dir aber trotzdem eine leckere und ausgewogene Alternative.
Außerdem ist es eine Frage der Abwechslung. Dieser Ernährungsstil mag Vorteile haben, aber niemand ernährt sich gerne rund um die Uhr nur von Salaten und Früchten.
Gelegentlich möchtest du etwas Bissfestes im Mund haben, wie Fleisch- oder Fischersatz. Die Ersatzprodukte ermöglichen dir, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen, ohne Tiere in Mitleidenschaft zu ziehen.
Sie laden darüber hinaus zum Experimentieren ein. Vielen Ersatzprodukten fehlt es an Geschmack, da die Basis (etwa Soja) geschmacksneutral ist. Du musst somit kreativ werden und würzen und verfeinern, was interessante Geschmacksrichtungen hervorbringen kann.
Häufig findest du so Gerichte, die du noch nie gegessen hast, aber die sich als überaus lecker herausstellen.
Nährstoffprobleme für vegane Ersatzprodukte?
Vegane Ersatzprodukte können bestimmte Eigenschaften ihrer Vorbilder gut nachahmen.
Dazu gehören etwa:
- Die Konsistenz von echtem Fleisch und Fleisch auf Tofu- oder Seitanbasis ist vergleichbar.
- Das Sättigungsgefühl ist ebenfalls ähnlich. Reichen dir zwei kleine reale Schnitzel aus, reichen auch zwei pflanzliche Schnitzel.
- Der Geschmack kommt durch Gewürze und Marinaden nah ans Original heran.
Ein Nachteil besteht jedoch bei den Nährstoffen. Diese lassen sich schlecht nachahmen. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist Fleisch.
Fleisch bringt eine sehr hohe Menge Eisen mit, wohingegen Tofu fast gar kein Eisen enthält.
Auch bestimmte Vitamine und andere Elemente, die wir für unseren Körper in bestimmten Mengen brauchen, sind selten in vergleichbarer Menge in rein pflanzlichen Angeboten enthalten. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen.
Gleichzeitig geben wir ein wenig Entwarnung. Möchtest du dich auf veganer Basis ernähren und dies zum ersten Mal ausprobieren, musst du dir keine Gedanken machen. Über einige Wochen oder auch Monate wirst du keinen Unterschied bemerken.
Bei einer langfristigen veganen Ernährung kann es aber passieren, dass bestimmte Nährstoffe nicht mehr in ausreichender Menge in deinem Körper vorhanden sind.
Im Zweifelsfall kontaktierst du dafür einen Arzt und/oder Ernährungsberater. Falls Nährstoffe fehlen, können diese durch Ersatzpräparate wieder hinzugeführt werden.
Gesundheitliche Risiken gehst du mit einer rein veganen Ernährung über einen langen Zeitraum daher nur ein, wenn du auf ärztliche Mithilfe bzw. Nährstoffe verzichtest.
Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung
Mangelerscheinungen fallen uns selten selbst auf. Da der Prozess sehr schleichend abläuft, merken wir in der Regel nicht, dass sich etwas verändert. Fühlst du dich erschöpft, müde oder hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren, passiert dies nicht von einen Tag auf den anderen.
Es kann daher gut sein, dass du dich "normal" fühlst, aber dein Körper in Wirklichkeit längst unter einem Nährstoffmangel leidet.
Das Risiko solltest du nicht eingehen - vor allem bei einer radikalen Umstellung. Genießt du aktuell Fleisch, Eier, Milch & Co. in hohen Mengen und änderst dies schlagartig, solltest du bei einer langfristigen Umstellung vorsichtig sein. Eine Rücksprache mit einem Arzt kann nicht schaden.
Auf dein Bauchgefühl oder halbgare Ratschläge von Freundinnen und Freunden allein solltest du dich nicht verlassen.
Veganes Fleisch: Welche Ersatzprodukte gibt es?
Die erste Sache, auf die Veganerinnen und Veganer in der Regel verzichten, ist das Fleisch. Es fügt Tieren direktes Leid zu - anders als etwa Milch -, weshalb diese Auswahl logisch ist.
Vegane Ersatzprodukte, die sich in der Praxis bewährt haben, sind unter anderem:
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Tofu:
Dieser Klassiker bringt viel Protein mit sich und kann gut verfeinert werden, da veganes Tofu beispielsweise Gewürze und Marinade schnell aufnimmt. Die Herstellung geschieht aus Sojabohnen, die erst verflüssigt und dann wieder verfestigt werden. Neben dem hohen Proteingehalt steckt viel Eiweiß im Tofu.
Die Verträglichkeit ist in der Regel hoch, Probleme solltest du nicht bekommen. Nach kurzer Suche findest du im Internet außerdem zahlreiche leckere Tofurezepte.
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Seitan
Das aus Weizenmehl hergestellte Seitan stammt aus Japan. Es wird gespült, bis die Stärke gelöst ist und nur noch Weizeneiweiß übrigbleibt. Die Konsistenz ähnelt Fleisch, der Geschmack ist neutral. Gewürze sind daher unerlässlich.
Im Supermarkt findest du beispielsweise aus Seitan bestehende Würstchen, Aufschnitte oder auch komplette Schnitzel. In Seitan ist sehr viel Protein enthalten - aber auch viel Gluten. Hast du eine Unverträglichkeit (was auf nur sehr wenige Menschen zutrifft), ist Seitan für dich tabu.
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Sojafleisch
Allgemein ist Sojafleisch im Handel beispielsweise als Granulat erhältlich oder auch als Beigabe in Bolognesesoßen. Schnitzel auf Basis von Sojafleisch existieren ebenso wie kleinere Medaillons. Das getrocknete Soja, das als Basis dient, kannst du in fast jedem Gericht irgendwie verwenden.
Da der Geschmack neutral ist, lässt sich von süß bis sauer alles umsetzen, was dir in den Sinn kommt. Ebenso wie Tofu nimmt Seitan Gewürze & Co. sehr schnell auf, vielseitige Geschmäcker lassen sich daher umsetzen.
Der Handel stellt noch viele weitere Produkte bereit, die etwas weniger allgemein bekannt, aber dennoch einen Versuch wert sind. Dazu zählt etwa Tempeh, das aus Indonesien kommt und ebenfalls aus Soja besteht - oder die Jackfrucht.
Dieses Maulbeergewächs bringt sehr große, schwere Früchte mit einer zähen Konsistenz hervor. Diese erinnert an Fleisch, doch der Geschmack ist neutral. Daher kannst du die Jackfrucht gut würzen und anschließend grillen oder braten.
Pflanzliche Stärke
Bei Fisch hat sich ebenfalls Tofu als gute und geschmacklich verlässliche Alternative zu echtem Fisch etabliert. Eine gute Idee ist bei jedem Gericht außerdem die Zugabe von Algen. Sie bringen einen typischen "Meergeschmack" in deine Kreationen.
Außerdem lassen sich Algen gut zu Salat verarbeiten, der zu jedem Gericht gut passt. Produkte wie das bereits erwähnte Seitan oder die Jackfrucht sind auch bei Fischersatz beliebt.
Ebenfalls in Frage kommen speziell zubereitete Pilze oder Tomaten. Der Austernpilz beispielsweise ist sehr faserig und bissfest und erinnert daher an ein Fischfilet.
Ebenso wie bei realem Fisch gilt: Die Zubereitung macht den Unterschied. Echter Fisch ist ebenfalls oftmals recht geschmacksneutral. Marinaden und Gewürze bringen Schwung in die Sache.
Interessant ist außerdem veganer Kaviar, der auf Algenbasis hergestellt wird. Der große Vorteil sind die deutlich geringeren Kosten, obwohl der Geschmack recht nah ans Original herankommt.
Karotten kommen ebenfalls in Frage, wenn du sie in dünne Streifen schneidest und einige Stunden in eine Marinade einlegst. Sie ähneln dann dem Geschmack von Lachs und bringen erhebliche Mengen von Provitamin A mit.
Schwangerschaft ohne Fleisch & Fisch: Ratsam oder nicht?
Die Entscheidung des Veganismus bringt gewisse Einschränkungen mit sich. Beispielsweise sind Fisch und Fleisch hervorragende Lieferanten von Eisen, das aber in Gemüse und Obst fast überhaupt nicht vorkommt.
Bestimmte Produkte können helfen: Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte im Allgemeinen oder dunkelgrüne Gemüsesorten liefern Eisen. Das muss aber nicht heißen, dass diese Eisenmenge ausreicht, da aus pflanzlichen Lebensmitteln stammendes Eisen schlechter verwertbar ist.
Frühzeitig solltest du dich im Fall einer Schwangerschaft daher - unbedingt zusammen mit ärztlicher Hilfe - informieren, was dein Körper braucht und wo Mangelerscheinungen vorliegen.
Du selbst magst aktuell (und vielleicht für immer) nur auf pflanzlicher Basis leben wollen.
Dein Kind hat diese Entscheidung aber nicht getroffen, und du kannst sie nicht für das Kind treffen. Ermögliche deinem Kind daher den bestmöglichen Start ins Leben, in dem du einer Mangelernährung während der Schwangerschaft vorbeugst.
Unter anderem fehlen typischerweise Mineralien und Vitamine wie Zink, Vitamin D und B12, Eisen, Jod und Folsäure sowie DHA (eine Omega-3-Fettsäure). Einem ungeborenen Kind dies vorzuenthalten, kann gravierende Auswirkungen auf dessen Entwicklung mit sich ziehen.
Wir legen dir daher ins Herz, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen, wie Mängel zu bekämpfen sind, damit dein Kind wohlbehalten auf die Welt kommt.
Fazit: Vegane Ersatzprodukte können mehr als nur Ersatz sein!
Der Begriff "Ersatz" impliziert, dass etwas nicht so gut ist wie das Original. Wir würden an dieser Stelle eher sagen, dass die beschriebenen Produkte anders sind, aber nicht besser oder schlechter.
Veganes zuzubereiten, kann eine Herausforderung sein, die aber am Ende sehr lohnende Früchte trägt - komplett ohne Leid für die Tierwelt.