Allgemein gelten Milchprodukte als wichtigste Calciumquelle. Was aber, wenn Du Dich vegan ernähren möchtest? Keine Sorge - auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf ausreichend decken! Welche Calcium Lebensmittel vegan sind und worauf Du achten musst, erklären wir in diesem Beitrag.
Kalzium ist für den menschlichen Organismus unverzichtbar. Der Mineralstoff hält Knochen und Zähne stabil und wirkt an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln mit. Auch für Blutgefäße, Blutdruck und Blutgerinnung spielt er eine wesentliche Rolle.
Hat der Körper nicht genug Kalzium zur Verfügung, kommt es zu Mangelerscheinungen. Muskelkrämpfe, brüchige Fingernägel, trockene Haut, Haarausfall, aber auch Herzrhythmusstörungen, Rachitis und Osteoporose können die Folge sein.
Die Knochen dienen unserem Körper als Calciumspeicher. Wird nicht genügend Nachschub zugeführt, baut er Knochenmasse ab, um die Calciumkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten.
Ein akuter Mangel lässt sich deshalb über Bluttests nicht unbedingt feststellen. Ein chronischer Mangel jedoch führt zur Knochenerweichung (bei Kindern als Rachitis, bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt).
Wie viel Calcium braucht der Mensch?
Die Calciumzufuhr erfolgt ganz natürlich über die Nahrung. Ein Teil der aufgenommenen Menge wird jedoch über Urin, Stuhl und Schweiß wieder ausgeschieden. Deshalb ist es wichtig, dass Du regelmäßig calciumreiche Nahrungsmittel zu Dir nimmst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert den Tagesbedarf an Kalzium wie folgt:
- Kinder von 10 bis 12 Jahren: 1100 mg
- Jugendliche von 13 bis 18 Jahren: 1200 mg
- Erwachsene: 1000 mg
Bei Kindern und Jugendlichen ist der Calciumbedarf höher als bei Erwachsenen, da sie sich im Wachstum befinden. Sie benötigen den Mineralstoff zur Zahnbildung und für den gesunden Aufbau von Knochen, Muskeln und Gelenken.
Übrigens sind die Referenzwerte für die Calciumversorgung nicht in allen Ländern gleich. In England beispielsweise liegen sie bei nur 700 mg für Erwachsene.
Die höheren Werte in Deutschland, Österreich oder den USA gehen von einer typisch "westlichen" Ernährungsweise (viel tierisches Eiweiß, viel Kochsalz) aus. Interessant für Veganer und Veganerinnen: Laut WHO ließe sich bei Verzicht auf tierische Proteine der Kalziumbedarf um etwa 25 % senken.
Haben Veganer und Veganerinnen einen Calciummangel?
Viele Ärzte und Ernährungsberater warnen immer noch vor einer veganen Ernährung. Sie beziehen sich dabei auf die Knochengesundheit und speziell auf die Prävention von Osteoporose.
Milch und Milchprodukte sollen dafür unverzichtbar sein. Aber ist das wirklich so? Aktuelle Studien sprechen eine andere Sprache. Eine große schwedische Studie kommt sogar zu dem Ergebnis, dass ein hoher Milchkonsum das Risiko für Knochenbrüche bei Frauen erhöht.
Es stimmt: Die Calciumaufnahme spielt eine wesentliche Rolle im Knochenstoffwechsel. Vom Milchkonsum ist diese jedoch nicht abhängig, denn sie lässt sich auch über vegane Alternativen erreichen. Wie gut sie funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, auf die wir weiter unten noch eingehen werden.
Im Übrigen hat der menschliche Körper seine eigenen Mechanismen, um einem Mangel vorzubeugen: Bei erhöhtem Calciumbedarf (zum Beispiel in der Pubertät oder während einer Schwangerschaft), steigert er automatisch die Absorptionsrate.
Von der Calciumdosis, die Du Deinem Körper zuführst, nimmt er in dieser Zeit also mehr auf als gewöhnlich. Die Rate kann zwischen 15 und 60 Prozent schwanken und passt sich immer wieder an.
Selbst wenn Du die empfohlenen Referenzwerte nicht erreichst, bedeutet das noch keinen Calciummangel. Wie bereits erwähnt, kann sich aufgrund Deiner Ernährungsweise (vegane Produkte, vegane Proteinquellen).
Dein Bedarf an Calcium ohnehin verringert haben. In einer englischen Kohortenstudie lag, bei Veganern mit einer Calciumaufnahme ab 525 mg pro Tag, das Risiko für Knochenbrüche im selben Rahmen wie die anderen Teilnehmer.
Welche veganen Lebensmittel sind am calciumreichsten?
Zu den wertvollsten pflanzlichen Calciumquellen zählen grüne Gemüsesorten, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (übrigens hervorragende vegane Proteinquellen). Auch der Konsum von Tofu oder calciumreichen Mineralwässern hilft Dir, Deinen Bedarf zu decken.
Wenn Du Milchersatzprodukte wie Soja- oder Hafermilch verwendest, wählst Du am besten solche, die mit Kalzium angereichert sind.
Zu den besonders calciumhaltigen Gemüsen gehören:
- Zwiebeln
- grüne Bohnen
- Grünkohl
- Brokkoli
- Rucola
- Chinakohl
- Wirsing
- Petersilie
- Blattspinat
- Mungobohnen
Auch viele Samen und Nüsse haben einen hohen Calciumgehalt:
- Mohnsamen
- Sesamsamen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Walnüsse
- Mandeln
- Paranüsse
Unser Tipp: Wo es vegane Produkte gibt, findest Du meistens auch calciumreiche Grünpulver aus Brennnesseln, Löwenzahnblättern oder Brokkoli. Für eine Extra-Calciumportion kannst Du diese in Smoothies, Säfte, Suppen oder Salate mischen.
Eignet sich Obst als Calciumlieferant?
Mit weniger als 10 mg pro 100 g nehmen Äpfel, Birnen, Bananen und Co. als Calciumquelle einen eher bescheidenen Platz ein. Getrocknete Goji-Beeren dagegen verdienen mit durchschnittlich 190 mg auch in puncto Calcium den Namen Superfood.
Hagebutten, getrocknete Feigen und die Schale von Zitronen enthalten ebenfalls viel von dem wertvollen Nährstoff.
Im Bereich zwischen 50 und 75 mg pro 100 g liegen immerhin noch folgende Früchte und Beeren:
- Tamarinde
- Trockenpflaumen
- Datteln
- Kumquats
- Kaktusfeigen
- getrocknete Aprikosen
- Schwarze Johannisbeeren
- Maraschino-Kirschen
Wie stellst Du die Calciumversorgung bei einer veganen Ernährung sicher?
Die Calciumaufnahme im Körper wird durch ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher Faktoren beeinflusst. Grundvoraussetzung ist natürlich, dass Du ausreichend calciumhaltige Lebensmittel zu Dir nimmst. Eine entscheidende Rolle spielt aber auch, welche Lebensmittel Du miteinander kombinierst.
Bevor wir ins Detail gehen, hier zunächst ein paar allgemeine Regeln:
- Verteile Deine Calciumportionen gleichmäßig über den Tag! Dein Körper nimmt auf diese Weise mehr davon auf, als wenn er die ganze Dosis auf einmal bekäme.
- Achte darauf, Dich regelmäßig zu bewegen! In jungen Jahren fördert Bewegung den Calciumeinbau in die Knochen. Später (etwa ab dem 30. Lebensjahr) geht es dann vor allem darum, den Calciumabbau zu verlangsamen.
- Weiche Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden in Wasser ein, bevor Du sie kochst! Dadurch reduziert sich der natürliche Gehalt an Phytaten, sodass Mineralstoffe besser aufgenommen werden.
- Kombiniere Calciumlieferanten mit Zitrusfrüchten, Rosinen oder fermentierten Produkten wie beispielsweise Sauerkraut! Die enthaltenen Säuren (Zitronensäure, Weinsäure bzw. Milchsäure) erleichtern Deinem Körper die Resorption des Calciums.
Wovon hängt die Bioverfügbarkeit des Calciums ab?
Die Bioverfügbarkeit eines Nährstoffs ist der prozentuale Anteil, den der Körper von der zugeführten Menge tatsächlich aufnehmen kann. Beim Milchcalcium liegt dieser bei etwa 30 %.
Dass pflanzliche Lebensmittel als Calciumlieferanten hier grundsätzlich schlechter abschneiden, ist ein Gerücht. Brokkoli zum Beispiel bringt es auf eine Bioverfügbarkeit von 60 % und Grünkohl ist mit 49 % den Milchprodukten ebenfalls weit voraus.
Pflanzen wie Mangold, Spinat oder Rhabarber dagegen enthalten eine hohe Menge an Oxalsäure. Diese behindert massiv die Calciumresorption. Somit reduziert die Bioverfügbarkeit des Minerals auf unter 10 %.
Auch Kochsalz spielt eine Rolle, denn es fördert die Ausscheidung des Kalziums über die Nieren. Je mehr Salz Du also zu Dir nimmst, desto größer ist der Calciumverlust mit dem Urin.
Wie bereits erwähnt, verändert sich die Calciumaufnahme auch mit der Größe der "Portionen". Führst Du Deinem Körper jeweils nur kleine Mengen des Nährstoffs zu, nimmt er automatisch mehr davon auf.
Packst Du dagegen alle Calciumquellen des Tages in eine einzige Mahlzeit, so geht ein Großteil davon ungenutzt verloren.
Was sind die größten Calciumhemmer?
Neben der Oxalsäure setzen auch Phytate die Bioverfügbarkeit von Calcium herab. Diese finden sich besonders in Vollkornprodukten und Sesam. Die Gerbsäure aus Schwarztee und Kaffee wirkt ebenfalls hemmend auf die Calciumresorption.
Des Weiteren wirkt sich ein erhöhter Konsum von tierischem Eiweiß, Alkohol und Phosphaten negativ aus. Besonders in der Lebensmittelindustrie verarbeitete Produkte enthalten meist zu viele Phosphate.
Das alles heißt aber nicht, dass Du keinen Spinat mehr essen darfst, keinen Kaffee mehr trinken sollst und auf das Salz in der Suppe verzichten musst. Wichtig ist nur, dass Du die Zusammenhänge kennst, um Deine Calciumzufuhr entsprechend zu regulieren.
Wenn Du zum Beispiel nach einer calciumreichen Mahlzeit das Kaffeetrinken um ein oder zwei Stunden verschiebst, kann Dein Körper den wertvollen Mineralstoff ungestört aufnehmen. Damit musst Du trotzdem auf nichts verzichten.
Welche Rolle spielt Vitamin D bei der Calciumaufnahme?
Vitamin D ist für die Kalziumresorption im Darm unerlässlich. Selbst von den calciumreichsten Lebensmitteln profitierst Du also nur, wenn Du genügend mit Vitamin D versorgt bist.
Woher nimmt aber Dein Körper das "Sonnenvitamin"? Er bildet es selbst! Dazu benötigt er jedoch die UV-Strahlung der Sonne, die Du draußen im Freien über die Haut aufnimmst. In den Wintermonaten klappt das in unseren Breiten nicht so gut, da die UV-Strahlung in dieser Zeit nicht ausreicht.
Wir empfehlen Dir deshalb, gelegentlich Deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen. Dein Arzt macht das mithilfe eines einfachen Bluttests.
Liegt der Wert tatsächlich zu niedrig, kannst Du ihn durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel (eventuell in Kombination mit Vitamin K) ausgleichen. Deine Knochen, Zähne und Muskeln werden es Dir danken!
Was passiert bei einer Calciumüberdosierung?
Eine Calciumüberversorgung rein durch die Ernährung ist praktisch ausgeschlossen. Auch angereicherte Milchersatzprodukte und sonstige vegane Alternativen mit hohem Calciumgehalt kannst Du bedenkenlos verzehren.
Die Lebensmittelindustrie unterliegt bei der Anreicherung strengen Regeln, sodass die Menge der zugesetzten Nährstoffe in einem sicheren Rahmen bleibt.
Problematisch dagegen ist die Calciumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel. Hier kann es tatsächlich zu einer Überdosierung kommen. Mittel- bis langfristig kann diese zur Gefäßverkalkung führen.
Durch Atherosklerose (eine krankhafte Verdickung und Verhärtung der Gefäßwände) steigt wiederum das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Neben Angina pectoris und Herzrhythmusstörungen zählen dazu auch Herzinfarkt und Schlaganfall.
Wer sich ausgewogen vegan ernährt, kann auf zusätzliche Calciumpräparate getrost verzichten und muss sich keine Sorgen machen.
Veganer Ernährungsplan mit ausreichend Calcium Lebensmitteln
- Frühstück:
Der erste Calciumlieferant des Tages könnte ein leckeres Müsli sein. Haferflocken, Nüsse, Trockenfrüchte und Frischobst lassen sich mit Pflanzenmilch oder calciumreichem Mineralwasser vermischen und immer wieder neu variieren.
Besonders zum Frühstück eignen sich unsere leckeren Overnight Oats mit Hafermilch. Das Rezept dazu ist ganz einfach und zudem reich an Calcium.
Du brauchst:
- 400ml Easy To Shake Bio Hafer Drink
- 10 EL Haferflocken
- 1 EL Schokocreme
- 1 reife Banane
- Toppings nach Belieben, z.B.: Granola, Heidelbeeren, Nussmus
Bereite das Ganze am Vorabend zu und stelle deine Oats in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen hast du ein reichhaltiges Frühstück mit vielen wichtigen Nährstoffen.
- Mittagessen:
Wie wäre es zunächst mit einem Blattsalat aus Rucola, Kresse oder Löwenzahn? Danach könnte eine vegane Brokkoli-Tofu-Pfanne mit Erdnuss-Soße kommen und zum Dessert ein köstlicher Chia-Pudding (3).
- Abendessen:
Gönne Dir doch mal ein Nussbrot mit cremigem Hummus, Oliven und allerlei Salaten! Als calciumreicher Brotaufstrich kommt auch ein würziges Bärlauchpesto in Frage (am besten selbstgemacht!).
- Snacks für zwischendurch:
Als kleine Calciumbombe für zwischendurch eignet sich ein grüner Smoothie aus Blattgemüse (vielleicht noch angereichert mit einem Löffel Gras- oder Brennnesselpulver). Alternativ darf's auch mal ein Stückchen Kuchen aus Mohn und Nüssen sein.
Fazit: Calcium Lebensmittel vegan
Calcium gehört zu den kritischen Nährstoffen, die wir unbedingt brauchen. Als klassische Calciumquelle gilt Milch, aber der Bedarf lässt sich auch gut über pflanzliche Lebensmittel decken.
Wie gut unser Körper das Mineral aufnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Besonders wichtig ist dabei Vitamin D.